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《 今週のおすすめレシピ 》
梅雨の走りような天気が続き、湿気が気になる季節になりましたね。今週はほうれん草を使ったレシピを紹介します！
ほうれん草には、髪や目・皮膚の健康維持に役立つβ-カロテン、骨の形成に役立つカルシウム・マグネシウム、貧血を予防する鉄分、肌のシミ、たるみを解消するビタミンC、血圧を正常に保つカリウム、便秘を予防する食物繊維などが含まれ、栄養豊富な緑黄色野菜です。
ほうれん草に含まれる鉄分は、肉・魚に含まれる鉄分より吸収されにくいですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率を高めることができます。また、ビタミンCやカリウム・鉄分は水に溶けやすいため、調理方法に工夫が必要です。茹でた後水にさらしすぎないようにしたり、電子レンジで短時間加熱するなどして栄養の損失を抑えることができます！
今回紹介する大徳寺なますは、たんぱく源の卵と一緒に摂れるので鉄分が不足しがちな女性におすすめです！調理方法を工夫して、ほうれん草の栄養を逃さず摂りましょう（＾＾）
〔 大徳寺なます 〕
材料（2人分） （一人分の食物繊維 2.3g）
ほうれん草 100g、 人参 10g、 しいたけ 20g
〔錦糸卵〕卵 1個、 油 適量
〔合わせ調味料〕砂糖 4g（小さじ1強）、 酢 14g（大さじ1弱）、 醤油 6g（小さじ1）
作り方
１．ほうれん草は食べやすい大きさに、人参は千切り、しいたけは薄切りスライスする。
２．鍋で人参を茹で軟らかくなったら、ほうれん草・しいたけを加えてさらに1分程茹でる。ザルにあげ水気を切ったら冷ます。
３．卵を溶いたらフライパンで薄焼き卵を作る。粗熱をとり細切りして錦糸卵を作る。
４．合わせ調味料と２を和える。
５．４をお皿に盛ったら錦糸卵を上にのせる。
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2022.5.9-5.15.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はわかめを使った酢味噌和えを紹介します！
わかめは低エネルギーでマグネシウムやヨウ素・カルシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれます。
特に注目なのがぬめり成分の『アルギン酸・フコイダン』という水溶性食物繊維です。わかめ以外に昆布やもずくにも含まれます。腸内環境を整えるほかに、ぬめりの効果で余分な悪玉コレステロールを包み込み排出したり、塩分を吸着して排泄し高血圧の予防にも役立ちます。
ちなみに酢に含まれるクエン酸は、わかめのカルシウムの吸収率を高めてくれます。わかめの酢の物は定番ですが、栄養学的にも相性抜群です。腸をきれいにしてくれるわかめをぜひ取り入れてみてください（＾＾）
〔 酢味噌和え 〕
材料（2人分） （一人分の食物繊維 1.3g）
白菜 100g、 乾燥わかめ 2g、 イカ※（冷凍カット） 30g 〔合わせ調味料〕みそ 8g(大さじ1/2弱)、 酢 12g（大さじ1弱）、 砂糖 6g（小さじ2）、 醤油 2g（小さじ1/3）、 からし 0.4g（チューブ1cm位）
※代わりにちくわやかまぼこを入れても美味しいです！
作り方
１．乾燥わかめを水で戻し水気を切る。
２．イカを袋の記載通り解凍する。
３．白菜は一口大に切り耐熱容器入れ、ラップをして500Wの電子レンジで3分程加熱する。粗熱をとり水気を切る。
４．ボウルに合わせ調味料、わかめ、イカ、白菜を入れてよく混ぜ合わせる。
みなさん、こんにちは！
新緑のまぶしい季節になりました。
汗をかくような日もあり、たくさん飲み物を飲むようになったという方もいらっしゃるのではないでしょうか？冷たいものを選ぶ機会も増えてきます。冷たいものは腸を冷やしますので、飲みすぎには注意しましょう。一気に飲むことも控えましょう。
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さて、5月5日は『端午の節句』、こどもの日でした。
こどもの日の行事食といえば・・・かしわ餅・ちまきですが、お祝いの席ということでちらし寿司、出世魚のブリやスズキ、「勝つ男」との当て字からカツオなどを召し上がる方も多いようです。
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当院では5月5日(昼食）に今が旬のたけのこを使用した たけのこご飯をご用意しました！
【 こどもの日 】
たけのこご飯・チキンムニエル・ふきの味噌炒め・めかぶ酢の物・かしわ餅
エネルギー647kcal 食物繊維4.7ｇ 塩分2.3ｇ
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たけのこは鮮度が大事です！買ったらすぐ下処理を行なう必要があります！（下処理方法はこちら）
下処理ができたら、たけのこご飯を作っていきましょう♪
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【 たけのこご飯 】
１）下処理したたけのこと油揚げを短冊切りにする
２）（1）を醤油2：みりん2：料理酒1の割り合いで煮る
３）（2）の水分が少なくなるまで煮えたら冷ます（味付けが濃くなってしまうようであれば煮汁を残して火を止める）
４）ご飯を通常より少し硬めに炊く（（2）の煮汁を少し混ぜるため）
５）ご飯が炊き上がったら、熱いうちに大きめの容器に移して（3）を混ぜ合わせる（煮汁はご飯の硬さを見ながら加える）
是非、お試しください♪
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これからの行事食
6月21日 夏至
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《 今週のおすすめレシピ 》
新緑が芽吹き、温かい日差しが気持ちいい季節になりました。今週はこどもの日、母の日とイベントが目白押しですね！
今日は患者様に好評いただいているかぼちゃサラダを紹介します。緑黄色野菜で栄養豊富なかぼちゃですが、どんな栄養が含まれるのでしょうか。
１．食物繊維・・・余分なコレステロールを排出する水溶性食物繊維と、便のかさを増やし便秘を予防する不溶性食物繊維の両方が含まれる。
２．ビタミンE・・・抗酸化作用があり老化やガン予防に役立つ。西洋かぼちゃ100gで1日に必要なビタミンEの1/3量を摂取できます！
３．βカロテン・・・ 体内でビタミンAに変わり、目の疲れをとったり皮膚を健康に保つ。
４．カリウム・・・余分な塩分を排泄して、高血圧の予防に役立つ。
ビタミンEとビタミンAはどちらも油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油脂類と一緒に摂ると吸収率アップします！また、ビタミンEにはビタミンAの効能を高める作用があり、どちらも同時に摂れるかぼちゃはおすすめです。
彩りよく食卓が華やかになるかぼちゃサラダ、ぜひおうちでお試しください（＾＾）
〔 かぼちゃサラダ 〕
材料（2人分） （一人分の食物繊維 2.5g）
かぼちゃ 120g※、 きゅうり 20g、 レーズン 6g、 マヨネーズ 20g(大さじ2弱)、 フレンチドレッシング 6g（小さじ1強）、 こしょう 少々、 サニーレタス 10g
※冷凍かぼちゃでもOKです。
作り方
１．かぼちゃは一口大にする。きゅうりは半月切りにし塩もみして水気を絞る。
２．かぼちゃを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600W5分程電子レンジで加熱する。やわらかくなったら水気を切りフォークで軽くつぶし冷ましておく。
３．かぼちゃ、きゅうり、レーズンに合わせておいたマヨネーズ、フレンチドレッシング、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
４．お皿にサニーレタスを敷き３を盛り付ける。
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はきくらげを使った中華和えを紹介します！
きくらげは名前から海藻だと思われる方も多いと思いますが、「きのこ」の仲間なのはご存知でしょうか。中華料理の炒め物やラーメンのトッピングとしてよく使われ、コリコリした食感がくせになりますよね。 きくらげにはどんな栄養があるのでしょうか。
１．食物繊維・・・ 特に不溶性食物繊維が多く含まれており、腸の調子を整えて便秘の予防に役立つ。きのこ類の中で最も多く食物繊維が含まれている。
２．ビタミンD・・・カルシウムの吸収を促し骨を丈夫にして骨粗しょう症の予防に役立つ。食品の中でもトップクラス！ ビタミンDは油に溶ける性質があるので、炒め物やドレッシングなど油と一緒に摂るのがおすすめ。
３．カルシウム・鉄分などのミネラル・・・これらのミネラルは黒いきくらげに多く含まれる。鉄分が不足しやすい女性には嬉しいですね。
きくらげには一般的な黒きくらげの他に、「あらげきくらげ」や「しろきくらげ」があります。裏が白い「あらげきくらげ」は、食物繊維やビタミンD、鉄分がきくらげの中で1番豊富です。「しろきくらげ」はその名の通り白く味にクセがなく、酢の物・スープ・デザートなど色々な料理に利用できます。黒きくらげより食物繊維が豊富ですが、鉄分やビタミンDは少なくなっています。乾燥の黒きくらげは比較的安価に手に入りやすいので、炒め物や和え物など手軽に取り入れたいときにぴったりです。
油と一緒に調理してビタミンDを効率的に摂れる今回のレシピ、ぜひご家庭でお試しください（＾＾）
〔 中華和え 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 0.9g）
春雨 50g、 きゅうり 40g、 人参 20g、 乾燥きくらげ 4g、 和風ドレッシング 20g（小さじ4）、 ごま油 1g
作り方
１．きくらげを水にぬるま湯に30分位浸して戻す。戻したきくらげ、きゅうり、人参を千切りする。
２．春雨は袋の表示通りに茹で、ざるに上げて水気をきる。食べやすい長さに切る。
３．人参は耐熱皿に入れラップをかけ、500w1分加熱し冷ます。
４．１から３とドレッシング、ごま油を混ぜ合わせる。
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はおからを使ったレシピを紹介します。
おからは豆腐を作る時、大豆から豆乳をしぼったあとの残りかすの部分です。残りかすといってもたんぱく質、食物繊維、カルシウムなどが豊富で栄養満点です。中でも食物繊維は生おから100g中11.5gも含まれて、腸内環境を整え生活習慣病の予防に役立ちます！おからを乾燥させて粉末状にしたおからパウダーは、クッキーやお好み焼きなど色々な料理に使いやすく安価で、家計にも健康にもありがたいですね。
おからの大部分は飼料や肥料とて使われていますが、約1割は廃棄されているそうです。消費することで環境にも優しいというメリットも！体にも地球にも優しいおからをぜひご家庭で取り入れてみてください（＾＾）
〔 豆まめサラダ 〕
材料（2人分） （一人分の食物繊維 6.7g）
ミックスビーンズ（水煮） 20g、 おから（乾燥）※ 20g、 冷凍むき枝豆 10g（さやつきおよそ7個分 ）、 ひじき（乾燥） 1g、 玉ねぎ 10g、 冷凍コーン 10g、 サニーレタス 5g、 〔調味料〕フレンチドレッシング 10g(小さじ2)、 マヨネーズ 16g（小さじ4）、 粉チーズ 6g（大さじ1）
※水戻し不要の生おから100gでもOKです！
作り方
１．おからとひじきを水で戻し水気を切る。玉ねぎは薄くスライスする。ミックスビーンズは水気を切る。
２．コーンと枝豆を耐熱容器に入れラップをかけて、電子レンジで500w1分加熱し冷ましておく。
３．フレンチドレッシング、マヨネーズ、粉チーズを合わせておく。
４．１から３をボウルに入れて混ぜ合わせる。
５．皿にサニーレタスを敷き、その上に４を盛り付ける。
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《 今週のおすすめレシピ 》
4月に入り色々なものが値上がりするというニュースをよく見かけますね。今週は節約料理にはかかせないもやしを使ったレシピを紹介します！
もやしには食物繊維や疲労回復効果があるアスパラギン酸というアミノ酸が含まれています。安くて包丁まな板いらずの手軽な野菜ですが、実はもやしは、『緑豆（りょくとう）・大豆・ブラックマッペ（黒豆）』の3種類あることをご存知でしょうか。どの豆を発芽させたかによって種類が変わります。この3種類は何が違うのでしょうか？
１．緑豆もやし・・・春雨の原料になる緑豆を発芽させたもの。くせがなく太めで一般的によく売られているのが緑豆もやし。
２．大豆もやし・・・豆がついているもので、硬さがあり、シャキシャキ感と大豆のコリコリ感が特徴。食物繊維やアスパラギン酸、カリウム、カルシウムなどが緑豆もやしの倍近く含まれている。豆の食感を生かせるナムルやスープ、鍋物におすすめ。
３．ブラックマッペもやし・・・黒豆を発芽させたもの。軸が細くやや硬めで甘味がある。水分が少なく、炒め物にしても水っぽくなりにくいので、炒め物や鉄板焼きにおすすめ。
もやしを買うときは、この違いを参考に選んでみましょう！今回紹介する和え物は刻み昆布・人参と、比較的安く手に入る食材で作れるのでぜひお試しください（＾＾）
〔 もやしと刻み昆布の和え物 〕
材料（5人分） （一人分の食物繊維 1.6g）
刻み昆布 10g、 もやし 1袋（200g）、 人参 30g、 いりごま 4g、 和風ドレッシング 20g、 ごまドレッシング 25g
※ドレッシングはお好みの味でOK！
作り方
１．刻み昆布を水で戻したら、ざるにあげ水気を切る。
２．もやしはさっと洗い、人参は千切りする。もやしと人参を耐熱容器に入れ軽くラップをしたら、電子レンジで500w2分加熱する。冷まして水気を切る。
３．２に刻み昆布と、合わせておいたいりごま、和風ドレッシング、ごまドレッシングを加えて混ぜ合わせる。
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みなさん、こんにちは！
新年度が始まり、桜も満開を迎えました。
就職や進学される方、進級される方、その他さまざまな環境の変化があると思います。生活リズムが変わりますし、気がつかないうちにストレスが溜まっていることもあるでしょう。ストレスに腸内環境が影響することも知られていますので、食事・睡眠・ストレス解消を心がけましょう！
当院では4月1日（夕食）に新年度のお祝い膳をご用意しましたのでご紹介します。
【 春の祝い膳 】
赤飯 ･ とりつくね ・ 若竹煮 ・大根サラダ ・ 茶碗蒸し
エネルギー623kcal 塩分2.2g 食物繊維8.2g
たけのこやスナップえんどうと春を感じられる食材を使用しました。茶碗蒸しには椎茸、絹さや、かまぼこ、栗、えびが入っていて彩りよく仕上げました。
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春の旬の食材は苦味があるのが特徴です。アクが強いですよね。下処理に手間がかかるので、つい遠ざけてしまいがちですが、香りが違います！ぜひ食べてみてください。
春の旬の食材といえば、ふき・たらの芽・うど・たけのこ・ぜんまいなど。。。今日は「たけのこ」と「ふき」の下処理方法をご紹介します。
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『たけのこの下処理』←クリックしてご覧にいただけます。たけのこは鮮度がいのち！購入したらすぐ下処理をしましょう。
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『ふきの下処理』
◎材料・・・ ふき 1束、 塩 大さじ1
１．葉がついているものは柄と切り分ける。柄はフライパンや鍋に入る長さに切る。
※ふきの皮を剥く時に長さがある方が剥きやすいので、フライパンがおすすめです。
※葉は１分ほど塩茹でしたら、冷水にさらし２、３回水を替えてアクを抜きます。佃煮や混ぜご飯にして召し上がれます。
２．まな板の上にふきを置き、塩大さじ1ほどふりかける。両手のひらでゴロゴロとふき同士をこすり合わせ、板ずりする。
※板ずりをすることで、色よくゆで上がり皮も剥きやすくなります。
３．フライパン（または鍋）にお湯をたっぷり沸かしたら、塩がついたままの太い根元部分のふきを入れる。２分経ったら細い先部分を入れて、さらに３分加熱してアクを抜く。
４．ふきをバッドやボウルに張った氷水にさらす。
５．ふきの皮を剥く。太い方から爪を立てて２cmほど皮を剥いたら、一気に反対の端まで皮を剥く。反対側からも同じことをやって、剥き残した皮や筋を除く。
６．すぐ使わない場合は、保存容器に入りやすい長さに切り、水に漬けたまま冷蔵保存する。
※５日ほど日持ちしますが早めに食べましょう。
水煮よりも香り高くておいしく、下処理も意外と簡単なのでぜひ挑戦してみてください（＾＾）ふきも日が経つにつれ、アクが回るので手に入ったその日に下処理しましょう。煮物や炒め物にしてお召し上がりください。
ふきを使ったレシピはこちら
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これからの行事食
5月5日 こどもの日
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週は忙しい朝にも食物繊維を摂れる「黒豆ヨーグルト」を紹介します。
〈 黒豆に豊富な栄養成分 〉
１．オリゴ糖、不溶性食物繊維・・・腸内環境を整えて便秘を解消する。
２．アントシアニン・・・黒豆の色素成分。強い抗酸化作用があり、しわやたるみを予防する。インスリンの働きを良くして糖尿病を予防する。目の血流を良くして目の疲れを取る。
３．大豆サポニン・・・血液をサラサラにして血圧を下げる。
４．イソフラボン・・・血中コレステロールを下げる。
黒豆を食べるとこんなにたくさん体にいいことがあるのですね！黒豆といえばお正月のおせちの定番ですが、ヨーグルトやパウンドケーキなどの焼き菓子に入れてもおいしく食べられます。特にヨーグルトに入れると、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖を一緒に摂ることができるので、排便コントロールにお悩みの方おすすめです。気軽に作れるのでぜひお試しください（＾＾）
〔 黒豆ヨーグルト 〕
材料（1人分） （一人分の食物繊維 1.2g）
プレーンヨーグルト 80g、 黒豆 20g、 みかん缶（お好みの果物） 15g
作り方
１．プレーンヨーグルトに黒豆、みかん缶を盛り付ける。
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2022.3.28-4.3.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週は春の山菜『ぜんまい』を使ったレシピを紹介します！
ぜんまいは3月中旬から6月頃に旬を迎える、歯ごたえがよいほのかな苦味がある山菜です。なかなかご家庭では馴染みないかもしれませんが、不溶性食物繊維やたんぱく質やDNAをつくり体の発育を促す葉酸が豊富に含まれています。生のぜんまいはアクが強いのですが、アク抜き不要の水煮なら気軽に使えます♪乾燥ぜんまいは日持ちはしますが、アク抜きが必要なものが多いので袋の表記を確認して利用してください。
ぜんまいといえばナムルに入っているのをよく見かけますが、今回紹介する煮物や炊き込みご飯でもおいしく召し上がれます♪旬の食材を取り入れて春を感じてみてはいかがですか（＾＾）
〔 ぜんまい煮 〕
材料（2人分） （一人分の食物繊維 1.5g）
ぜんまい水煮 80g、 油揚げ 1枚、 人参 10g、 油 1g、 醤油 10g（小さじ2弱）、 砂糖 4g（小さじ1強）、 みりん 3g（小さじ1/2）
作り方
１．ぜんまいは水気を切り3cm幅に切る。油揚げは横半分に切り食べやすい大きさにスライスする。人参は皮をむいたら千切りする。
２．小鍋に油をひき、ぜんまい、人参を炒める。
３．火が通ってきたら、油揚げと具材が浸るくらいの水、醤油、砂糖、みりんを加えて中火にかける。
４．ひと煮立ちさせたら火を弱め、蓋をして10分くらい煮る。
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4月から新生活が始まる方もいるのではないでしょうか？慣れない環境でストレスが溜まると、腸内環境が乱れ便秘や下痢を引き起こしやすくなります。これは腸が「第二の脳」と呼ばれるほど脳と密接な関係にあるからです！つまり腸内環境を整えることは、ストレスに負けない体づくりにつながるのです。規則正しい生活を心がけ、食物繊維や発酵食品、水分を積極的に摂り、腸から元気にしていきましょう♪
