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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はわかめの酢の物を紹介します！
わかめは低カロリーで食物繊維やカルシウム、歯や骨の形成に役立つマグネシウムなどが豊富です！わかめに豊富な水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり便の形状を整える働きがあります。また、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑え、生活習慣病の予防にも役立ちます！カットわかめは気軽に使えて便利なので、汁物・ラーメン・うどんやご飯に足してみるのはいかがでしょうか？海藻はつるっと飲み込みやすいですが、消化に良いわけではないのでよく噛むこともお忘れなく！
わかめを使った酢味噌和えを紹介したブログ記事も一緒にご覧ください（＾＾）
3月21日は春分の日ですね。お彼岸には先祖供養のためぼたもち（おはぎ）を供える方もいるかと思います。ぼたもち（おはぎ）といえば「あんこ」ですが、あんこの元とのなる小豆には食物繊維が豊富に含まれいます。小豆の皮部分にも食物繊維が含まれるので「つぶあん」を選ぶようにしましょう！当院でも春分の日に「ぼたもち（おはぎ）」をご用意しているのでお楽しみに♪
〔 酢の物 〕
材料（3人分） （一人分の食物繊維 1.1g）
乾燥わかめ 6g、きゅうり 90g（1本）、かにかま 1本（お好みで）、酢 24g（大さじ1.5強）、醤油 1.5g（小さじ1/4）、砂糖 9g（大さじ1）
作り方
１．わかめを水で戻したら水気を切る。きゅうりは薄切りにして塩（分量外）をまぶし5分置く。軽く水洗いしてしっかり水気を切る。
２．合わせておいた酢・醤油・砂糖とわかめ、きゅうり、ほぐしたかにかまを和える。
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2023.3.13-3.19.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
日差しが暖かくなり春らしさを感じられるようになりましたね。春は寒暖差や気圧変動が大きく自律神経が乱れやすい季節です。「身体がだるい」「頭痛がする」「日中眠くなる」なども自律神経の乱れからくる症状だそうです。自律神経の乱れを整えるためにも、3食バランスの良い食事と質の良い睡眠・適度な運動を心がけ、健やかに過ごしましょう！
今週はさっぱり爽やかなさつま芋のレモン煮のレシピを紹介します！
さつま芋はビタミンCや高血圧を予防するカリウム、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれていて、腸内環境を整えるだけでなく生活習慣病の予防にも役立ちます。カロリーも高く食べすぎると肥満の原因になるので、1日1/2本程度にしましょう。また、さつま芋の皮には食物繊維や抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べるようにすると良いですね（＾＾）
〔 さつま芋のレモン煮 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 1.9g）
さつま芋 240g、レモン果汁 20g（大さじ1.5弱）またはレモン 1/2個、砂糖 20g（大さじ2強）
作り方
１．さつま芋の両端を切り落とし1cm幅の厚さに切り、軽く水にさらしアクを抜く。レモンは皮をよく洗い２枚ほど輪切りして、さらにいちょう切りする。残りはしぼる。
２．鍋にさつま芋・レモン果汁・砂糖と水をひたひたになる位まで入れ中火にかける。煮立ったらいちょう切りのレモンを加え落し蓋をして、さつま芋に火が通るまで弱火で10分程煮る。火を止めて30分以上おくと味が染みこみさらに美味しくなります！
こんにちは
三寒四温のこの季節、過ごしやすい日が増えてきましたがスギ花粉の飛散に悩まされる季節でもあります。みなさん、いかがお過ごしでしょうか？アレルギー対策として腸内環境の改善を意識している方も多くいらっしゃると思います。食物繊維を積極的に摂る、水分補給を十分行う、発酵食品を取り入れるなど、当院のブログでもご紹介してまいりました。
今日は腸内環境を整える食物繊維と同じ働きをするといわれる糖質、『レジスタントスターチ』のお話しです。
レジスタントスターチは「発酵性食物繊維」、体内で消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）のことで４つのタイプがあります。糖質なので穀類やいも類などに多く含まれています。でんぷんは加熱すると構造が変化して消化されるようになりますが、冷めると再び消化されにくい繊維質に変化します。ここが今回おススメしたいポイント
料理したての温かい状態より冷めた状態の方がレジスタントスターチは豊富！ということです。身近なメニューとしては、おにぎり・お寿司・ポテトサラダ・バナナなど。糖質を控えがちな昨今ですが、減らしすぎには注意したいところ。主食もしっかり摂ってバランスの良い食習慣を心がけたいものですね。
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先日の３月３日ひな祭りに行事食として「ちらし寿司」をご用意いたしました。
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【 ひな祭り 】
ちらし寿司・カジキ和風ムニエル・おろし酢和え・杏仁豆腐・ひなあられ
（カロリー623kcal 塩分1.9ｇ 食物繊維5.6ｇ）
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次の行事食は春分の日「ぼたもち」。こちらもレジスタントスターチが豊富です＾＾
また、こしあんより粒あんの方が食物繊維量が豊富でおすすめです！
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３月２１日 春分の日
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2023.3.6-3.12.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はかやくご飯（炊き込みご飯）のレシピを紹介します！
当院でご用意しているかやくご飯には「油揚げ・椎茸・かんぴょう・人参」が入っていて、白米ご飯1膳より食物繊維を多く摂ることができます！しめじやごぼう・こんにゃく・ひじき、春が旬の山菜・タケノコなどを入れても美味しそうですね（＾＾）混ぜご飯の素など便利なものもありますが、そこまで食物繊維は摂れないので具材を足して使うのがおすすめです。かんぴょうの下処理は少し手間がかかりますが、食感がアクセントになって美味しいので時間に余裕がある方はお試しください！
かやくご飯を多めに作って冷凍しておくこともできます。もち麦や押し麦・玄米・五穀米などを少し混ぜて炊くと食物繊維摂取量を増やせますね！
食物繊維だけでなくノンカフェインの飲料を1日1.5Ｌを目安にこまめに飲み、排便コントロールを心がけましょう！
〔 かやくご飯 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 1.4g）
米 2合（300g）、油揚げ 1枚、椎茸（生）40g、かんぴょう（乾燥）4g、人参 40g、万能ねぎ 適量
（A）醤油 20g（大さじ1強）、みりん 16g（大さじ1弱）、酒 12g（大さじ1弱）、顆粒和風だし 8g（小さじ2）
１〈かんぴょう下処理〉表面の汚れを落とすためにさっと水洗いする。ひとつまみの塩を加え弾力が出るまで優しく揉みこむ。流水で塩を洗い流し、たっぷりのお湯で10分程茹でる。（爪で切れるくらいの柔らかさになるまで茹でる）ざるに上げ冷まし、水気を絞ってから1cmの長さに切る。
２、しいたけは軸を切って半分に切り、薄切りにする。人参は3cm程度のせん切り、油揚げは横半分に切ってから細切りにする。
３、米を研ぎ、炊飯器の内釜に米と目盛まで水を入れる。合わせておいた（A）の調味料を加えひと混ぜする。米の表面を平らにして油揚げ、椎茸、かんぴょう、人参を加えて炊飯器する。炊き上がったら全体をよく混ぜて器に盛り、刻んだ万能ねぎを添える。
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2023.2.27-3.5.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はほうれん草のレシピを紹介します。
ほうれん草は高血圧を予防するカリウム、貧血を予防する鉄分、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれていて栄養価が高いと言われている野菜の一つです！ほうれん草といえば加熱して食べると思いますが、食物繊維はビタミン・ミネラルと違って温度変化に強い特徴があります。また、葉物野菜は加熱するとかさが減るので、食物繊維を1度に多く摂りやすいメリットもあります。冷凍のほうれん草でも生と変わらず食物繊維を摂ることができますよ♪
今回紹介するレシピのように、ごまを入れるとより食物繊維摂取量を増やすことができます！ぜひお試しください（＾＾）
〔 ほうれん草のゴマ和え 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 1.7g）
ほうれん草 160g、すりごま 12g（大さじ1.5）、砂糖 8g（大さじ1弱）、醤油 10g（大さじ1/2強）
作り方
１．ほうれん草は熱湯でさっと茹でる。茹で終えたらざるにあげ冷水にとり冷ます。絞って水気をきり、3cm幅に切る。
２．すりごま・砂糖・醤油を合わせておき、ほうれん草と和える。
みなさん、こんにちは！
2月も半ばを過ぎ、春の到来が待ち遠しい時期になりました。花粉症の方はつらい季節になってきたと思われているかもしれません。今年の関東地方のスギ・ヒノキ花粉の飛散量は、例年よりも多い見込みだそうです。腸内環境を整えて免疫力を上げることも花粉症対策の1つです。「食物繊維」と「水分」の摂取を心がけ、排便コントロールと花粉症対策をしていきましょう。
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今月、当院では2月3日の「節分」に行事食をご用意しましたので紹介します。
【 2月3日（夕食） 節分 】
麦ご飯・鶏の南部焼き・とろろ芋・つみれ汁・節分豆
（エネルギー：635ckal 食物繊維：9.0g 塩分：2.2g）
節分豆といわしのつみれ汁をご用意しました。
つみれ汁には長ねぎや生姜も加え手作りしたつみれ・ごぼう・人参と根菜類が入っていて、食べ応えがあり食物繊維もたっぷりです。
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3月3日は「桃の節句・ひな祭り」ですね。スーパーなどでひなあられやひな祭りをモチーフにした可愛らしいお菓子を見ると、つい手に取りたくなってしまいます！
当院ではひな祭りにちらし寿司をご用意する予定です。当院のちらし寿司のレシピをこちらから見れますので、今年のひな祭りは手作りちらし寿司はいかがでしょうか？市販の素でも美味しく作れますが、少し手をかけて作るとよりおいしく感じられます！れんこん・かんぴょう・椎茸など食物繊維が豊富な食材を入れたりトッピングして、桃の節句をお祝いしましょう（＾＾）
これからの行事食
3月3日 ひな祭り
3月21日 春分の日
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週は今がおいしい大根を使ったレシピを紹介します！
大根の旬は12月から2月と冬で、この時期の大根はみずみずしくて甘味があり、煮物やサラダにぴったりです。腸内環境を整える食物繊維や高血圧の予防に役立つカリウムなどが含まれています。
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があるのですが、大根にはどちらもバランスよく含まれているのが嬉しいポイントです。水溶性食物繊維の特徴は、糖質の吸収を緩やかにして食後血糖値の急激な上昇を抑えたり、余分なコレステロールや塩分を排泄してくれます。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して便通を促す働きがあります。
今回紹介するそぼろあんかけのような煮物料理には、根の真ん中あたりを使うとより形や色がきれいに仕上がります。葉に近い根元は最も甘いのでおろしやサラダ、先は辛みが強いので漬物におすすめです。冬がおいしい大根を摂って、排便コントロールや生活習慣病の予防に役立てましょう！
〔 大根のそぼろあんかけ 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 0.9g）
大根 240g（約1/4本）、米のとぎ汁 適量、顆粒和風だし 小さじ1/2、鶏ひき肉 40g、醤油 12g（小さじ2）、みりん 12g（小さじ2）、片栗粉 8g（大さじ1弱）、水 大さじ2（水溶き片栗粉用）、いりごま 4g（大さじ1/2）
作り方
１．大根は皮をむき、縦4等分に切ったら大きめの乱切りにする。
〈大根下茹で〉鍋に大根と大根が浸る位の米のとぎ汁を入れ中火にかける。沸騰したら弱火にして竹串がすっと通る位まで10分程茹でてざるにあげる。
※米のとぎ汁（ない場合は米をひとつまみをだしパックの袋などに入れる）を入れて煮るとアク抜きできるのと甘みを引き立てる効果があります。
２．鍋に大根と浸かる位の水と顆粒和風だし、醤油、みりんを加えて大根に味が染みるまで煮る。大根を取り出しお皿に盛る。
３．２の鍋に鶏ひき肉を入れ火が通す。ひと煮立ちしたら火を止め、水溶き片栗粉を加えさらに加熱しとろみをつける。
４．３のあんを大根にかけ、いりごまをふる。
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はこんにゃくを紹介します！
こんにゃくは低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富に含まれています(食物繊維2.2ｇ／こんにゃく100ｇ）！
こんにゃくの食物繊維の主成分である「グルコマンナン」は便の材料となり、便秘解消が期待できます。食物繊維は水分が足りないと便が硬くなってしまうことがあるので、しっかりと水分補給をしましょう！
米に混ぜて炊くこんにゃくやグルコマンナン入りのパスタ・ラーメンなども市販されているので、主食に取り入れるのも一つの手段です！今回はみそ田楽を紹介します。ぜひお試しください（＾＾）
〔 みそ田楽 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 1.9g）
板こんにゃく 250g（1丁）、お好みの味噌ダレ※ 48g（大さじ3弱）
※手作り田楽みその作り方（4人分）：「味噌 大さじ1、砂糖 大さじ1、酒 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2」を小さめの耐熱皿に入れよく混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分ほど加熱する。★ごまを入れると食物繊維をより多く摂れておいしいのでおすすめです！
作り方
１．板こんにゃくは4等分して斜め半分に切り三角にする。片面に格子状の切り込みを浅く入れる。
２．鍋にお湯を沸かし、板こんにゃくを3分ほど茹でる。ざるに上げ水気を切ったら皿に盛り、味噌ダレをかける。
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はたたきごぼうのレシピを紹介します！
ごぼうには、整腸作用やコレステロール低下・血糖上昇を抑える働きがある食物繊維、高血圧の予防に役立つカリウム、骨や歯の材料になるカルシウム、皮にはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸は脂肪の蓄積や糖尿病の予防に効果があると言われる抗酸化成分で、空気に触れて酸化するとごぼうが変色する原因でもあります。
酢を入れた水に浸すと変色防止になりますが、栄養を逃さないためには酢水に浸けすぎないようにするといいでしょう。また、皮はこすり洗いやこそげ取る程度にして、なるべくむかないようにすることも栄養を逃さないコツです！
ごぼうの炒り煮のレシピを紹介したブログ記事も一緒にご覧ください。
〔 たたきごぼう 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 1.9g）
ごぼう 120g、すりごま 6g（大さじ1）、醤油 6g（小さじ1）、砂糖 6g（小さじ2）
作り方
１．ごぼうは皮をこそげ取り、細ければ縦半分に切り、太ければ縦１/４に切る。包丁の背やすりこぎ棒でごぼうを叩き、3cm幅程度に長さをそろえて切る。すりごま・醤油・砂糖を合わせておく。
２．鍋に湯を沸かし、ごぼうを茹でる。ごぼうが軟らかくなったらざるに上げ水気を切る。
３．ごぼうが熱いうちに合わせ調味料と混ぜ合わせ味をなじませる。
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2月3日は節分ですね！節分には「季節を分ける」という意味があり、立春の前日を節分と呼びます。「季節の変わり目は邪気が入りやすい」「まだ寒くて体調を崩しやすい」とのことから、一年間の邪気を払い無病息災を願う行事とされ、地方によって豆まきや恵方巻、柊鰯（ひいらぎいわし）など習わしがあります。皆さんの地域ではどのような節分をお過ごしでしょうか？
豆まきが終わったら自分の年齢より1個多く豆を食べて、来年の健康を願いましょう。かみ砕く力や飲み込む力が十分ではない子どもが豆やナッツ類を食べると、のどや気管に詰まらせて窒息・肺炎を起こすリスクがあります。小さなお子様がいる方は子どもが拾って口に入れないよう、個包装のものを袋のまま投げるなど工夫しましょう。（参考文献：消費者庁 食品による子どもの窒息・誤嚥事故に注意！）
豆が余ったら縁起の良い「福茶」はいかがでしょうか？福豆を吉数の3粒と縁起の良い昆布や塩昆布・梅干しなどを入れて、熱湯を注ぐだけで簡単に作れます。大豆の良い香りも楽しめますよ♪
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当院では2月3日の節分に「いわしのつみれ汁・節分豆」をご用意する予定です。今週は当院の「いわしのつみれ汁」のレシピを紹介します！ご家庭でもお試しください（＾＾）
←昨年の行事食の写真です
【 いわしのつみれ汁 】
材料（4人分）
〈つみれ〉いわしのすり身 80g、長ねぎ 60g、生姜 8g（または生姜チューブ2,3cm）、塩 少々、料理酒 4g（小さじ1）、片栗粉 12g（小さじ4）
ごぼう 60g、大根 80g、人参 20g、塩 小さじ1/3、醤油 4g（小さじ1弱）、料理酒 3.2g、本だし 3.2g（小さじ1強）、万能ねぎ 適量、水 600cc、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1 ＋ 水小さじ2）
作り方
１．長ねぎと生姜をみじん切りする。ごぼうは斜め薄切り、大根と人参はいちょう切り、万能ねぎを小口切りする。
２．ボールにいわしのすり身と長ねぎ・生姜・塩・料理酒・片栗粉を入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
３．鍋に分量の水とごぼう・大根・人参・塩・醤油・料理酒・本だしを入れ火にかける。
４．具材に火が通ったら２のつみれをスプーンで一口大に丸めながら鍋に落とし入れる。5分ほど中火で煮てつみれに火を通す。
５．アクをとり味を整え、水溶き片栗粉を加えさっと煮る。万能ねぎを入れ器に盛る。
