和菓子を作りませんか?

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みなさん、こんにちは!

5月に入り、夏を感じるほど暑い日もあり、上着が必要なほど寒い日もあり、体調管理の難しい日が続きますね。

ご自宅で過ごされる日が増えて、お菓子作りやパン作りなどを取り入れる方も多くなってきたようです。材料となる小麦粉や強力粉・バターなどがなかなか購入できないとの話も耳にします。

そこで、和菓子はいかがでしょう?

和菓子に使用するあんこは、小豆が原料なので食物繊維が豊富です。暑くなってきたので水ようかん♪さつま芋を使って芋ようかん♪わらびもちを作ってきな粉たっぷりも良いですね^^

【 水ようかん 】PHM03_0999.JPG

市販のあんこを寒天溶液に溶かして容器に入れて冷やし固めるだけです。こしあんよりつぶあんの方が食物繊維が摂れておススメです♪ *下記の分量で作った場合の栄養価は・・・エネルギー361kcal、食物繊維31.0g

(1)粉寒天2g、水200cc、市販のつぶあん250gを用意する。  (2)鍋に粉寒天と水を入れ、かき混ぜながら火にかける。  (3)沸騰したら弱火にして1分半程度煮る。  (4)つぶあんを入れて全体をよくかき混ぜて火を止める。  (5)荒熱が取れるまで混ぜ、容器に入れ、冷やし固める。できあがり!

【 芋ようかん 】芋ようかん.jpg

さつま芋は食物繊維の多い食品のひとつです。濾さずにそのままいただきましょう! *下記の分量で作った場合の栄養価は・・・エネルギー364kcal、食物繊維4.4g

(1)さつま芋200g、砂糖25g-30g(お好みで)、塩少々を用意する。  (2)さつま芋は皮をむいて1cmくらいに輪切りし、10分程度水にさらしてアクをぬく。  (3)さつま芋をふかして、軟らかくなったら熱いうちにつぶしながら砂糖と塩を混ぜる。  (4)容器に入れて冷やし固める。できあがり!

【 わらびもち 】IMG_20200507_150958.jpg

今回は片栗粉でご案内します。片栗粉からは食物繊維はほとんど摂れないのできな粉たっぷりがおススメです。 *下記の分量で作った場合の栄養価は・・・エネルギー540kcal、食物繊維7.2g

(1)片栗粉50g、砂糖30g、水250cc、きな粉40g、黒みつ40gを用意する。  (2)鍋に片栗粉と砂糖、水を入れて、よくかき混ぜる。  (3)弱火-中火にかけ、木べらなどでかき混ぜ続ける。  (4)固まり始めたら弱火にして全体が半透明になるまでかき混ぜ続ける(半透明になったら1分程度かき混ぜ続ける)。  (5)氷水を用意し、半透明になった(4)をスプーンなどで食べやすい大きさにして入れていく。  (6)水気を切り、きな粉や蜜をかける。できあがり! *黒みつが無い場合はきな粉に砂糖20g程度を混ぜてかけると美味しくいただけます。

気になるのはカロリーでしょうか?これを運動で消費するにはどれ位の運動をすれば良いんでしょう?下記の消費エネルギーは体重50kgの方を基準にしました。45kgの方は消費エネルギー×0.9、60kgの方は消費エネルギー×1.2をしてください。

【 なわとび 】 普通跳び(1分間に100回程度):10分で約70kcal消費、(1分間に120から160回程度):約100kcal消費

 ジョギング 】 20分で約150kcal消費

【 ウォーキング 】 ゆっくり:20分で約60kcal消費、早足:20分で約80kcal消費、かなり早足:20分で約100kcal消費

【 ラジオ体操 】 第1(3分)で約12kcal消費、第2(3分)で約13kcal消費 *全身運動でストレッチ効果もあるラジオ体操、第1第2のセットを3セット行うとバナナ(小)約1本分と同等のエネルギーになります。

【 掃除機 】 15分で約40kcal消費

【 雑巾で床拭き掃除 】 30分で約90kcal消費

【 ストレッチ 】 15分で約40kcal消費

楽しく作って、楽しく食べて、楽しく運動しましょう♪

最後に今月の行事食をご紹介します。

5月5日、こどもの日にご用意しました。

ご飯・チンジャオロース・豆腐サラダ・もずくスープ・柏餅 (エネルギー:627kcal 塩分2.5g 食物繊維5.8g)

R2こどもの日 (2).JPG

夏野菜が店頭に並び始めました。「ゆでるだけ」「レンジだけ」で美味しく食べられる食材が多いので、旬の美味しさを楽しみたいですね^^

〇〇 これからの行事食 〇〇

6月21日夏至 7月7日七夕 7月21日土用の丑

免疫力を高める食事

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新型コロナウイルス感染症対策のため、免疫力を高めよう!!

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◎生活リズムを整えよう!

学校の休校や在宅勤務などで、自宅で過ごしている方も多いかと思います。ついつい夜更かし・朝寝坊などしていませんか?制限された生活環境のストレスだけでなく、運動不足や睡眠不足、生活リズムの乱れなどが原因で自律神経のバランスが乱れると免疫力が低下してしまいます。ラジオ体操やストレッチなど家の中でも身体を動かしましょう。また、体温が1度下がると免疫力が30%下がる・・とも言われています。朝食を摂ると体温は上がります。おススメは「早寝・早起き・朝ごはん」♪ 免疫力UPだけでなく排便コントロールのためにも、生活リズムを整えましょう。

◎免疫力を上げる食事を心がけよう!

食べ過ぎや過度の飲酒習慣、少食による食事摂取量不足などで腸内環境が悪化すると、免疫力は低下します。栄養バランスのよい食事を腹八分目に食べるように心がけましょう。

「たん白質を多く含む低脂肪の肉類や魚類・大豆製品・卵類」、「ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や味噌などの発酵食品」、「緑黄色野菜や海藻・きのこ類」などを毎食組み合わせて食べましょう。特に舞茸、しめじ、きくらげなどきのこ類には免疫細胞活性化に役立つ栄養素がたっぷりと含まれており、食物繊維も豊富ですのでおススメな食材です。果物も抗酸化作用を持つビタミンや食物繊維を多く含みます。

 

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【 簡単メニュー 】

☆野菜やきのこ類をたっぷり入れた味噌汁に卵を加える(温泉卵でもOK)

☆生野菜サラダにはサラダチキン・ゆで卵・かに風味かまぼこなどをトッピング(素麺や茹でうどんにのせれば冷やしサラダうどんに♪)

☆食パンに市販のごぼうサラダとスライスチーズをのせて焼く

☆納豆+味付けめかぶ+オクラ(ゆでて刻む) ご飯にかけても良し!蕎麦のトッピングにもおススメです!

美味しく食べて免疫力UP!!

万が一、ウイルスに感染した場合のためにも免疫力は高めておきましょう♪

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3月の行事食

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みなさん、こんにちは

今年は早々に各地で桜の開花が宣言され、当院近くの桜も薄ピンクの花を咲かせ始めています。桜の木の下は、お散歩途中の保育園児や昼休みのサラリーマンの憩いの場となっていました。感染症対策で宴会を伴うお花見は自粛が必要ですが、軽い運動と気分転換にお花見にでかけるのも良いですね。もちろん、人ごみを避けて「マスク着用」「帰宅したら手洗い、うがい」を忘れずに!!

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3月3日(火)と3月20日(金)に行事食をご用意しましたのでご紹介します。

【 ひなまつり 】

A:ちらし寿司・松風焼き・菜の花入り清まし汁・ひなあられ

エネルギー 573kcal 食物繊維 8.4g 塩分 3.0g

2020ひなまつりA.JPG

   

B:ちらし寿司・かじきの生姜醤油焼き・菜の花入り清まし汁・ひなあられ

エネルギー 539kcal 食物繊維 7.2g 塩分 3.0g

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 *ちらし寿司は麦入りご飯で酢飯を作りました。清まし汁には菜の花と白きくらげを入れて、食物繊維を強化しています。    

【 春分の日 】

A:焼きうどん・アスパラとカリフラワーのサラダ・おはぎ(糖尿食などは果物盛合せ)

エネルギー 553kcal 食物繊維 5.4g 塩分 2.3g

2020春分の日A.JPG

    

B:ご飯・まとうだいのソテー・アスパラとカリフラワーのサラダ・味噌汁・おはぎ

エネルギー 611kcal 食物繊維 5.3g 塩分 1.9g

2020春分の日B.JPG

*アスパラとカリフラワーのサラダには、みじん切りの玉ねぎとトマトを混ぜたマリネドレッシングをかけています。赤・白・緑と彩りよく仕上がりました♪ 味噌汁はささがきごぼうとキャベツ、絹サヤをたっぷり入れて食物繊維を強化しました。

     

次回は、春が旬の食材をたくさん使用した、春らしい行事食を予定しています。野菜.png

ちらし寿司を作りませんか?

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みなさんこんにちは

P1000539.JPG
新年が明けたと思ったらあっという間に2月も最終週。来週3月3日はひなまつりですね
そこで、今回は【 ちらし寿司 】をご紹介したいと思います♪ 
市販の混ぜるだけの商品を利用して手軽にお料理することもできますが、当院ではひとつひとつの食材を調理してご用意しております。ぜひ参考にご覧ください!
 P1010039.JPG 過去の行事食写真(ちらし寿司、手作り肉しゅうまい、清汁、桜餅)
  
【 ちらし寿司 】  材  料 ( 5人分 ) 
[酢 飯]
炊きたてご飯(3合分)/酢(大さじ6)/砂糖(大さじ4+1/2)/塩(小さじ1弱)/白ごま(大さじ1+1/2強)
[具:混ぜ込み用A]
鶏ひき肉(100g)/かんぴょう(15g)/干しいたけ(5枚程度)/醤油(大さじ1弱)/砂糖(小さじ2弱)/みりん(小さじ1弱)
[具:混ぜ込み用B]
人参(80g、約1/3本)/砂糖(小さじ1)
 
[具:混ぜ込み用C]
れんこん(60g)/酢(小さじ2)/砂糖(小さじ2弱)/塩(少々)
[具:飾り用]
刻みのり(適量)
絹サヤ(50g)/塩ゆでして斜めに細く切っておきます
錦糸卵(卵2個)/薄焼きして細く切っておきます(乾かないように濡らしたふきんをかけておきましょう)
のし海老(15尾)
いくら(15g)
 作 り 方   
1、野菜の下ごしらえ
・かんぴょう →戻して1cm角くらいに切る(戻し方は袋の記載をご覧ください)
・干ししいたけ →戻していしづきを取り、せん切りにする
・人参 →細めの短冊切りにする
・れんこん →半月またはいちょうのスライス切り(酢水に漬けておきましょう)
 
2、具:混ぜ込み用A・B・Cをそれぞれ煮る。煮汁が無くなるまで煮詰めて、冷ましておきましょう
3、酢飯を作る
・酢、砂糖、塩を全て混ぜて合わせ酢を作っておく。砂糖と塩をよく溶かしておきましょう。
・炊きたてのご飯に合わせ酢をまんべんなく混ぜる。最後に白ごまをざっくり混ぜます。
*炊飯器の「すし飯の目盛」を利用します。目盛がない場合、米3合に対して水は540ccです。
*うちわなどであおぎながら、ご飯を切るように混ぜると、余分な水分が蒸発して美味しく出来上がります♪          
   
4、酢飯・具A・具B・具Cを混ぜる
*かき混ぜすぎないように注意しましょう
*乾かないように濡らしたふきんをかけておきましょう
5、器に盛り付けて、具:飾り用を盛り付ける
きざみのり→錦糸卵→絹サヤ→えび→いくら
酢飯に白ごまを入れることで食感の良さと食物繊維量をUPしています。レンコンを輪切りにして穴に合わせて周りを丸く切ると花びらのように綺麗です♪
酢飯を一口大にラップに包んで"手まり寿司"にしたり、ちらし寿司の具を味付け油揚げに詰めて"五目いなり寿司"などいろいと楽しめます。具をそれぞれ煮たりするのは少し面倒ですが、お子さんやお孫さんと一緒に作ってみませんか?楽しいひな祭りをお過ごしください♪
    
ぼんぼり.pngぼんぼり.pngぼんぼり.pngぼんぼり.pngぼんぼり.png
    

2月の行事食 節分

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みなさん、こんにちは!

新年を迎えたと思ったらもう2月・・・あっという間に1月が終わってしまいました。

【 1月は「行く」 2月は「逃げる」 3月は「去る」 】 と言われるように、1月から3月はあっという間に時が過ぎるような気がします。

節分.png   

さて、みなさんは先日の節分には何を食べましたか?当院では、「いわしのつみれ汁」「節分福豆(炒り大豆)」をご用意しました。

地域によっては、恵方巻き・こんにゃく・そば・くじらなどを食べる習慣があるそうです。

当院の「節分」メニューをご紹介します。

【 節分 】

A食:ご飯・和風麻婆豆腐・れんこん金平・つみれ汁・節分福豆

エネルギー646kcal 食物繊維7.8g 塩分2.9g

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B食:ご飯・鮭のみそマヨ焼き・れんこん金平・つみれ汁・節分福豆

エネルギー632kcal 食物繊維7.8g 塩分2.7g

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また、節分といえば豆まき。ご家庭や学校で豆まきをした方も多いと思いますが、豆に関して注意すべきことがあります。それは・・・

『 豆やナッツ類は3歳頃まで食べさせないこと 』

子どもが、乾いた豆・ナッツ類を食べ喉に詰まらせる事故が後を絶ちません。

子どもは喉が未発達で気管に物が入りやすいため、豆やナッツ類で窒息する恐れがあります。また、たとえ小さな破片でも気道に入ったまま放置すると、気管支炎や肺炎を起こすことがありますので、歯が生えそろう3歳頃までは食べさせないようにしましょう。

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆

これからの行事食

3月3日 ひな祭り

3月20日 春分の日

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆

身体を中から温める!

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みなさん、こんにちは!

今年は暖冬と言われて比較的暖かい日が多かったですね。春のような暖かさと冬らしい寒さが交互にやってきて、服装に迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

これから2月にかけては最も寒くなる時期です。インフルエンザや新型肺炎ウイルスなど感染症対策と、体調管理に努めましょう。

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さて、今回は身体を温める食べ物のお話・・

その前に、なぜ身体を温めることが大切なのでしょうか。

身体の冷えは腸の冷えにつながります。血流が悪くなり腸が冷えると、腸の活動が弱くなってしまい、栄養が吸収されにくい・免疫力の低下・便秘や下痢 といった症状が出ることがあります。

腸を温めるには・・・

・ 身体を温める食べ物

・ 運動で血流アップ

・ 腹巻などの使用・お風呂の時は湯船につかる

・ ストレスをできるだけ溜めない(ストレス下では腸の働きが抑えられ、血流が低下するため)

などを心がけることが大切です。

 

本題の食べ物のお話です。

「温かいもの」「温まるもの」と聞いて、パッと思いつくのは鍋料理という方も多いのではないでしょうか

最近ではいろいろな鍋料理が紹介されていますし、市販の鍋スープの素も種類が多いですね。野菜もいっぱい摂れて、旨味もぎゅっと詰っていて、コラーゲンも補える。しかし、なんといっても一番はみんなでワイワイ食べられるところに良さがあります!心も身体もあったまりますよね^^

こたつ団欒.jpg

食物繊維がたっぷり摂れる鍋料理や、身体が温まる食材などご紹介いたします。

ねぎ・ごぼう・人参・れんこん・かぼちゃ・カリフラワー・山芋・かぶ・大根・白菜・生姜など、冬に旬を迎える食材や寒い地域でとれる食材は身体を温めます。鶏肉や牛肉、たまごやチーズなど身体を温めるたん白質の食材と一緒に食べましょう♪

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【 寄せ鍋 】定番中の定番。ねぎや白菜・大根などお好みの野菜と、鶏肉や白身魚を一緒に。〆はたまご雑炊でしょうか。

【 石狩鍋 】鮭と味噌が相性バツグンです。鮭はお魚の中でも身体を温める食材で、発酵食品である味噌と一緒にいただくと一層身体が温まります。

【 とろろミルフィーユ鍋 】今ではすっかり定番となったミルフィーユ鍋。冬食材である白菜は身体を温めます。すりおろした長芋は白だしや醤油で味付けしておき、他の具材に火が通ったら最後に流しいれます。長いもには消化を助ける働きがあり、胃腸が疲れているときはおススメの食材です。

【 雪見鍋 】食材や味付けはお好みでOK。食べる前にたっぷりの大根おろしをのせましょう。大根は食物繊維だけでなくビタミンも豊富です。風邪予防のためにもたっぷりのせて召し上がれ♪

【 モツ煮鍋 】モツと言えばコラーゲン♪キャベツやニラ、もやし、にんにくなどにはビタミン類やミネラルがたっぷりです。脂が気になる方は、スープを控えて野菜中心に食べましょう。ニラには冷え性を改善する薬効もあるそうです。

【 ちゃんこ鍋 】味噌・塩・醤油、味付・具材は何でもOK。冷蔵庫にある食材を入れて作りましょう。

【 おでん 】大根・こんにゃく・白滝・結び昆布・がんもなどは食物繊維が豊富です。これらを積極的に食べましょう。他の鍋に比べて比較的調理も簡単です。

【 すき焼き 】今日は豪華に♪ 牛肉・焼き豆腐・ねぎ・春菊だけでなく、食物繊維豊富なしらたきやきのこ類も忘れずに!

*鍋料理はバランスよく食事ができるだけでなく、水分が多いので便秘予防のためにもおススメです。郷土の鍋料理もいろいろありますね。お鍋を食べて寒い冬を元気に過ごしましょう!!

    

参考:食材100g中の食物繊維量(食材は生の状態です。日本食品標準成分表2015年度(七訂)準拠食品成分表より)

豆苗(3.3g) キャベツ(1.8g) ごぼう(5.7g) 小松菜(1.9g) 春菊(3.2g) 大根・皮むき(1.3g) ニラ(2.7g) 人参・皮むき(2.4g) 長ねぎ(2.5g) 白菜(1.3g) もやし(1.3g) 大豆もやし(2.3g) えのきたけ(3.9g) しいたけ(4.2g) ぶなしめじ(3.7g) まいたけ(3.5g) 

謹賀新年2020♪

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本年もどうぞよろしくお願いいたします。

2020年は東京オリンピックYEARですね。無事に開催されることを願うばかりです。 オリンピックねずみ.pngのサムネイル画像

 

『 松島病院栄養科ブログ 』 は、より多くの皆さまの食生活に役立てて頂けるよう、情報を発信してまいります!「こんな情報がほしい」「レシピが知りたい」・・など、ご要望やご意見もぜひコメントからお寄せ下さい。お待ちしております。

当院では、大晦日の年越しそばから1月3日にかけて年末年始特別メニューをご用意しました。

特別な日の食事は、肉料理や洋風の料理が多く、脂質・糖質・たんぱく質に偏りがちですが、おせち料理は「具沢山のお雑煮」「根菜や海藻を使った小鉢(松前漬・なます・ごぼうゴマ和え)」「煮豆(市販品でOK)」「きのこや根菜類、こんにゃく入りの筑前煮」など、比較的繊維質の多いメニューが並びます。昔ながらの和食は塩分の摂りすぎに注意が必要ですが、食物繊維が多く日常の献立でも取り入れたいものです。「特別な日の食事(ごちそう)」 と 「健康的な食事」 は正反対ものではなく、ちょっとの工夫で両立できるものですね♪

 

それでは、当院の年末年始特別メニューをご紹介します。

 

【 12月31日 年越しそば 】

年越しそば・かき揚げ・かぶのサラダ・フルーツ

2019大晦日.JPG

     

【 1月1日 元日 】 

(朝食) 雑煮・おせち盛合せ[お多福豆、きんめ鯛西京焼、紅白なます、伊達巻、かまぼこ、青菜菊花和]

(昼食) 五目ちらし・ふろふき大根・ポテトサラダ・めかぶ入り清まし汁

(夕食) 赤飯・松風焼・炊き合わせ[六角里芋、高野豆腐、手綱こんにゃく、人参、大根]・もずく酢・フルーツ

2020元日朝食.JPG 2020元日昼食.JPG 2020元日夕食2.JPG

     

【 1月2日 】

(朝食) 雑煮(みそ味)・おせち盛合せ[昆布巻き、かぶと人参の甘酢浸、有頭えび甘煮、ふき白煮、豆きんとん]

(昼食) ピラフ・ロールキャベツ・豆腐サラダ

(夕食) 五穀ご飯・ぶり照焼 オクラの菊花和添え・茶碗蒸し[鶏肉、しいたけ、みつば]・切干大根と刻み昆布の酢の物・フルーツ 

2020.1.2朝食.JPG 2020.1.2昼食2.JPGのサムネイル画像 2020.1.2夕食.JPG 

     

【 1月3日 】

(朝食) 雑煮[豚肉、ごぼう、ずいき、人参、しいたけ、絹さや]・おせち盛合せ[サーモンマリネ、紅白かまぼこ、栗芋きんとん、いんげんナッツ和え]・松前漬け

(昼食) 中華おこわ・白身魚の2色揚げ・中華風かきたまスープ・干支まんじゅう、ヨーグルト 

(夕食) 麦とろご飯・すきやき風煮[牛肉、焼き豆腐、しらたき、しいたけ、春菊、長ねぎ]・ミモザサラダ・山菜と豚肉のきんぴら

2020.1.3朝食.JPG 2020.1.3昼食.JPG 2020.1.3夕食.JPG

【 1月7日 七草粥 】

五穀米入り七草粥・薬味盛合せ[鮭塩焼・梅干・厚焼き卵・ほうれん草おかか和え・しらすおろし]・フルーツ

2020七草粥.JPG

 

年末年始に長めの休暇を取った方、帰省や旅行で出掛けていた方、お仕事だった方、家族の帰省や家事育児のためいつもより忙しい時間を過ごした方・・・どの方にも言える事は、「正月明けは不調を感じやすい」 という事。その改善のために大切なことは・・・

・ 食生活を整える 

・ 生活リズムを出来るだけ規則正しく 

・ 睡眠時間を確保           

とはいえ、このすべてを実行するのは難しいですよね。どれかひとつでも構いません。不調から抜けだすために心がけてみて下さい。

そして水分補給もお忘れなく!寒い時期は水分が摂りにくいと感じる方も多いでしょう。温めたりして飲みやすくなるよう工夫しましょう。

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これからの行事食

2月3日 節分

3月3日 ひな祭り

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お正月にこんなレシピはいかがですか?

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みなさん、こんにちは!  栄養士.png

今年も残すところあとわずか。お正月を迎える準備で忙しく過ごしている方も多いのではないでしょうか。

今回は、『12月22日・冬至』『12月24日・クリスマス』 行事食の報告と、『お正月おすすめレシピ』 をご紹介します。

 

【 冬至 】  かぼちゃ.png

A食:五穀ごはん・ぶりの照焼・冬至かぼちゃ・ゆず大根・沢煮椀

エネルギー634kcal 食物繊維8.9g 塩分2.1g

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B食:五穀ごはん・ミートローフ・冬至かぼちゃ・ゆず大根・沢煮椀

エネルギー647kcal 食物繊維9.3g 塩分2.0g

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【 クリスマス 】  クリスマス.png

A食:五穀ごはん・海鮮グラタン・オクラと押麦のサラダ・オニオンスープ・ゼリー

エネルギー670kcal 食物繊維7.6g 塩分1.9g

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B食:五穀ごはん・ポークチャップ・オクラと押麦のサラダ・オニオンスープ・ゼリー

エネルギー652kcal 食物繊維7.9g 塩分1.9g

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 ☆オクラと押麦のサラダ・・ゆでたオクラと押し麦をドレッシングで和えた簡単サラダです

     

≪ お正月おすすめレシピ ≫ ※材料は作りやすい分量(約4人分)

【 松風焼 】  松風焼画像.jpg エネルギー200kcal 食物繊維1.2g 塩分0.8g (一人分の栄養価)

(材料)

鶏もも挽肉200g/豚挽肉120g/玉ねぎ1/4個分/油 適量/パン粉大さじ4/しいたけ4個/味噌小さじ2/砂糖小さじ1/みりん小さじ1強/醤油小さじ1/油 適量/白ごま・青のり

(作り方)

1.みじん切りにした玉ねぎを油で炒め冷ましておく。しいたけもみじん切り。

2.1とそれ以外の材料をすべてあわせ、粘りが出るまで混ぜる。

3.平らなバットに2を敷き詰め、白ごま・青のりを表面の半分ずつふり、オーブンで焼く。または、卵焼き用のフライパンに油を熱し、2を敷き詰め弱火で焼いてもOK。

4.冷めたらバットから取り出し、食べやすい大きさに切る。

【 切干大根の酢の物 】  切干大根サラダ.jpg  エネルギー37kcal 食物繊維1.6g 塩分0.4g (一人分の栄養価)

(材料)

切干大根(乾)20g/刻み昆布・人参 適量/酢大さじ2/醤油小さじ1/2/塩少々/砂糖小さじ4/白ごま 適量

(作り方)

1.切干大根は水で戻す。人参は千切りにしさっとゆでる。

2.調味料をあわせ、1と刻み昆布、白ごまを加え和える。冷蔵庫で味をなじませる。

【 ごぼうゴマ和え 】  ごぼうゴマ和え.jpg  エネルギー55kcal 食物繊維2.6g 塩分0.5g (一人分の栄養価)

(材料)

ごぼう 長さ50cm位のもの1本分/白すりごま小さじ2/砂糖小さじ4/醤油小さじ2

(作り方)

1.ごぼうは皮をこそげ落とし、食べやすい長さ(3・4cm位)に切り、太さに合わせて縦に2等分から4等分に切る。

2.1のごぼうをゆで、ごぼうが熱いうちに調味料・白すりごまとあわせる。

【 茶碗蒸し 】  茶碗蒸し.jpg  エネルギー51kcal 食物繊維0.2g 塩分0.5g (一人分の栄養価、鶏肉・筍・しいたけ入りの場合)

(材料)

卵100g(2個分)/出汁300cc/塩小さじ1/5/醤油小さじ2/酒小さじ1/お好みの具材(鶏肉・えび・かまぼこ・しいたけ・たけのこ・ゆず・三つ葉など)

1.出汁に調味料を溶かし混ぜ、しっかりと溶いた卵とあわせる。それをざるでこす。

2.1の卵液と、食べやすい大きさに切ったお好みの具材を器に盛り、蒸し器で蒸す。

*蒸し器がない・・・しまってあるから出すのがちょっと面倒・・・という方は、普段お使いの鍋でも作ることができます。 ⇒鍋底に布巾を敷き、盛付けた器を入れる。器の高さの半分くらいまで沸騰したお湯を注ぎ入れて中火にかける。水滴が器に落ちないように、鍋蓋の内側に布巾を巻くか、盛付けた器をアルミホイルで覆っておくと良いです。

【 雑煮 】  お雑煮.png 雑煮1.JPG 雑煮2.JPG 雑煮3.JPG 昨年ご用意した雑煮です

当院では1月1日から3日にかけて、「醤油を使ったすまし仕立て」「関西風の味噌仕立て」のお雑煮をご用意する予定です。

具材は、大根・人参・ごぼう・きのこ類・里芋・ずいき(地域によって、からとり・いもおじ等の呼び名がある)など。同じ地域でも家庭によって様々な形があると言われています。

いつもとは違った具材・味付けに挑戦してみるのもいいですね。

 

年末年始は帰省や旅行など外出する方も多いと思います。環境が変わると崩れやすいのが生活リズム。睡眠不足や暴飲暴食が身体に悪影響を与えるのは言うまでもありません。

お正月明けの不調を避けるためにも・・・

・起床時間を出来る限り同じにする ・ 十分な休息をとる ・ こまめな水分摂取(カフェインの入っていないものをしっかりと。お酒やジュースは程ほどに) ・ 食物繊維をとり腸内環境を整える ・ もちろん主食、主菜、副菜が揃った基本の食事もしっかりとりましょう。

 

本年もブログをご覧頂きありがとうございました。

来年も、皆さまの健康づくりに役立つ情報を発信していきたいと思いますので、読んで頂けたら幸いです(^0^)♪♪

コメントもお待ちしております!ぜひご意見ご感想をお寄せください。

良いお年を.png

年末年始も美味しく楽しく過ごしたい!

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みなさん、こんにちは!松島病院栄養科です。

今年の流行語大賞がきまり、一年を表す漢字が「令」と発表されました。令和元年も残すところあと半月です。まもなく、冬至・クリスマス・仕事納め・大掃除・大晦日を迎えます。合間に忘年会に行かれる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そんな大忙しの年末でも体調を整え、寒さを元気に吹き飛ばしたいものです!

今日は、年末のお食事の注意点と行事食のご案内をしたいと思います。

まずは、こちら・・・

【 食事の注意点 】

* 揚げ物など油脂 * 油の摂取が多くなると軟便になりやすくなります。特に普段から軟便気味の方は注意が必要です。揚げ物を毎日続けて食べないようにしたり、マヨネーズやドレッシングなど油の多い調味料の使用を控えるなど工夫しましょう。トーストに塗るバターを少なめにするのもひとつの方法です。

* 肉・魚 * 肉料理が増え、魚料理をいただく機会が減っていませんか?肉料理は油脂が多い料理になりがちです。外食などで肉料理をいただくことが決まっているときには前後の食事で魚料理を選ぶと良いですよ。魚にはよい油(DHA・EPA)だけでなく、ビタミンA・ビタミンE、動脈硬化を予防するタウリン、骨までまるごと食べるとカルシウムも摂取できます。旬の魚介類は安価で栄養が豊富です。鍋料理は肉・魚だけでなく、野菜もたっぷり食べられておススメです。

* 野菜・海藻・キノコなど * 年末もしっかり摂りたい食物繊維。野菜は加熱するとカサが減って沢山食べられます。生野菜ばかりではなく、加熱した野菜料理も選びましょう。スープもいただく料理は水溶性食物繊維も残すことなく摂れておススメ。麺類を選ぶときには海藻やキノコが入っているメニューを意識したいですね。食物繊維にはコレステロールの吸収を抑える働きもあります。野菜+肉+野菜+肉+キノコ・・・♪♪

* 飲み物 * 寒くなると水分の摂取量が減ってしまう、という方は少なくないですよね。しかし、冬も水分補給は必須です。空気の乾燥に加え、暖房機器による乾燥で屋内もカラカラ。気付かない間に皮膚からの蒸発や会話でも水分が排出しています。身体が乾燥していると風邪などのウイルスが原因となる疾患にかかりやすくなったり、食事で食物繊維をしっかり摂っても働きが十分に得られないなどが考えられます。1日1.5リットルを目安量にして、「こまめに、継続」が大事です。

  

  

【 行事食 】

* 冬至 * 一年の中で一番昼が短く夜が長い日で、今年は12/22(日)です。冬至の日にかぼちゃを食べると「厄除けになる」「風邪をひかない」などと言い伝えられています。受験生にもおススメです!かぼちゃにはカロテン・ビタミン・食物繊維が多く含まれ、当院では煮た小豆を一緒に盛付けてご用意しています。

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* クリスマス * 当院では毎年クリスマスイブ(12/24夕食)に行事食をご用意しています。写真は昨年のものです(詳しくはこちら。クリスマスメニューは肉料理や炭水化物・脂質に偏りがちですが、茹で野菜で彩りを添えたり、たっぷり野菜のスープを用意したり、油を使わないメニューをそろえましょう。アルコールやジュースの飲みすぎにもご注意ください!!

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* 大晦日 * 一年の締めくくりは年越しそば。そばは麺類の中でも食物繊維を多く含みます。麺類はたん白質が不足しやすいので、天ぷらそばやかしわそばなど、肉や魚も取り入れましょう。また、小鉢に肉・魚・豆腐を使ったり、薬味以外の野菜を取り入れると◎。

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〇〇 次回は当院のお正月メニューをご紹介します 〇〇

冬を美味しく過ごそう♪

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みなさん、こんにちは!

寒い日が続きますね・・・新しく防寒具を用意した方もいらっしゃると思いますが、食事にも新しいメニューを取り入れてみませんか?今日は冬野菜である白菜と大根を使ったレシピをご紹介いたします。

 

【 白菜 】 冬野菜の代表格!たん白な味なのでどんなお料理にも相性バツグン。

コールスローサラダ・・・細切りにした白菜に塩をふって10分ほど置く。白菜から出た水気を絞り、お好みのドレッシングやマヨネーズで和えていただきます。人参やコーンなどを加えると彩りが◎、ハムやツナを足すと栄養バランスも摂れます。

白菜シチュー・・・煮込むと軟らかくなる白菜は大きめのざく切りに。ブロックベーコンや鶏肉なども大きめの塊のままがおススメです。食材全てを出汁で煮て(和風でも洋風でもOK)、白菜が軟らかくなり、肉類に火が通ったら、牛乳・塩・こしょうを加えて味を整えましょう。牛乳を豆乳にかえたり、隠し味に味噌を加えると一層美味しいですよ!

ミルフィーユ鍋・・・白菜がたっぷり食べられる、いまや冬の定番となった白菜と豚肉のミルフィーユ鍋。ざく切りした白菜を鍋に縦に敷き詰め、間に豚肉を挟みこみます。出汁をひたひたに入れて、料理酒・少量の醤油でコトコト煮ます。白菜の甘味、豚肉の旨味を存分に味わうことができる一品です。

白菜のイラスト(野菜)コールスローのイラスト  ミルフィーユ鍋のイラスト

 

 

【 大根 】 捨てるところの無い大根、部位によって使い分けるとより美味しさを引き出すことができます!

<葉に近い上部>おろし・・焼き魚にあると嬉しい大根おろし。小鉢としていただいても美味しいですよね。そんな大根おろしにプラスするおススメの食材をご紹介!◇なめたけ◇しらす干し◇なめこ水煮・きゅうりや水菜・サラダチキンを一緒に和えた甘酢◇揚げたさつま芋◇焼き餅◇納豆◇和風ドレッシング◇茹で豚・茹で鶏・ハンバーグ・揚げ茄子など、いろんな料理に合う大根おろし。冷凍も可能です。

<太さの揃う中央部>ふろふき大根・・・3cm程度の筒切りにして厚めに皮を剥く。面取りして十字の切れ目を入れたら、大きめの鍋で米のとぎ汁と水で煮ます。大根が軟らかくなったら一度水洗いし、今度は出汁で10分ほど煮ます。お好みのゆず味噌などをつけていただきます^^。出汁で煮た後火を消して、そのまま冷ましておくと出汁がよく染みこんでさらに美味しくなります♪剥いた皮は細く切ってきんぴらにしましょう。

<根に近い下部>干し大根・・・大根を拍子切りにしザルに並べて半日ほど天日で干す(新聞紙でもOK、重ならないように並べましょう)。油で炒めて、砂糖・醤油・みりん・料理酒などで味付けし、お好みでちくわやさつま揚げ・油揚げなどを一緒に煮ます。干さずに煮る大根と比べると食感がしっかりして味がよく染みこみます。2.3日干すと半分くらいの大きさになり、冷凍保存にも適しています。

大根のイラスト(野菜) 大根のイラスト(おでん)  切り干し大根のイラスト

  

冬が旬の野菜は甘味があるものが多いので、薄味がおススメです。冬野菜をたっぷり食べて温まりましょう♪

☆☆ 次回は年末年始の食事の注意点などご案内いたします ☆☆