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2022.11.28-12.4.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週は今がおいしいブロッコリーのサラダを紹介します。
ブロッコリーの旬は11月から3月頃で、寒くなるにつれ甘みが増すと言われています。野菜の中でも栄養価が高く、食物繊維やビタミンC、血圧を抑えるカリウム、健康な骨の維持に役立つビタミンK、目の健康に役立つビタミンAなどが含まれます。中でも食物繊維は100g（生）当たり5.1gも含まれていて便秘予防や整腸効果が期待できます。
油と一緒に食べるとビタミンAとビタミンKの吸収率がアップするので、マヨネーズを使用した今回紹介するサラダや炒め物にして食べるのがおすすめです。また、ビタミンCやカリウムは水に溶けやすいため、茹でるよりも電子レンジで加熱することで栄養の流出を防げます。ブロッコリーのクリーム煮を紹介したブログ記事も併せてご覧ください。
空気が乾燥して風邪をひきやすいこの季節。水分補給と食物繊維をしっかり摂り腸内環境を整えることで免疫力も上がります。排便コントロールだけでなく風邪をひきにくい体を作るためにも、水分と食物繊維を意識していきましょう！
〔 ブロッコリーサラダ 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 2.5g）
ブロッコリー 200g（冷凍でもOK）、ロースハム 20g（2枚）
【調味料】マヨネーズ 12g（大さじ1）、粉チーズ 12g（大さじ2）、フレンチドレッシング 24g（大さじ2弱）※、こしょう 適量
※フレンチドレッシングがない場合は、マヨネーズ ・オリーブオイル ・酢を小さじ2ずつと塩こしょうを少々足してください。
作り方
１．ブロッコリーは小房にわけ、茎はそぎ落とすように厚く皮をむき1cm幅程の短冊切りにして茹でる。または、耐熱ボウルに入れふんわりラップしたら電子レンジ（600w）で4分程火が通るまで加熱する。ハムは1cm幅程の短冊切りにする。
２．粗熱をとり水気を切ったブロッコリーとハムと調味料を混ぜ合わせる。
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2022.11.21-11.27.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はごぼうを使ったレシピを紹介します！
ごぼうの旬は11月から2月頃で今がまさに美味しい季節です。表面にひび割れやシワがなくひげ根が少なくて太さが均一のものを選ぶとよりおいしいそうです。ごぼうの代表的な栄養素は『食物繊維』で、便秘の予防や整腸作用だけでなく、血糖値やコレステロールを抑え生活習慣病の予防にも役立ちます。ごぼうに含まれる食物繊維の量は100gあたり5.7g（不溶性食物繊維3.4g・水溶性食物繊維2.3g）と野菜のなかでもトップクラスで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています！歯ごたえがありよく噛むため満腹感を得やすい点もおすすめです。ごぼうを使ったサラダを紹介したブログ記事も併せてご覧ください。
食物繊維をうまく働かせるために『水分』をしっかり摂ることも大切です。寒くなると水分補給を忘れがちですが、白湯や温かい麦茶・ルイボスティー・コーン茶などノンカフェインのものを1.5Ｌこまめに飲むことを心がけましょう。
〔 ごぼうの炒り煮 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 1.8g）
ごぼう 120g、油揚げ 12g（1/2枚）、人参 20g、油 3g、砂糖 6g（小さじ2）、醤油 16g（大さじ1弱）、かつお節 適量
作り方
１．ごぼうは皮を剥きささがきにして水に5分程さらす。油揚げは横半分に切ってから5mm幅に切り、人参は千切りする。
２．フライパンに油をひき中火で熱し、水気を切ったごぼうと人参を炒める。
３．ごぼうと人参に火が通ったら弱火にし、油揚げ・砂糖・醤油を加える。アルミホイルで落し蓋をして汁気がなくなるまで煮る。
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2022.11.14-11.20.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週は食物繊維たっぷりミネストローネのレシピを紹介します。
ミネストローネに使用するホールトマトには、肌の健康を維持するのに役立つビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンEが含まれます。とくに注目すべき栄養素は「リコピン」。強力な抗酸化作用を持ち、血流を良くしたり美肌効果が期待できます。リコピンは熱に強く加熱することで吸収されやすくなり、ホールトマトには生トマトの約3倍もリコピン（※）が含まれています。１年中安定した価格で手に入るのもうれしいですね。肌寒くなり鍋がおいしい季節にぴったりのトマト鍋もおすすめです。リコピンが強化されたトマト鍋の素も売られています！
リコピンたっぷりのトマト缶を使った体温まるミネストローネ、ぜひお試しください。
※生トマト（100gあたり）のリコピン含有量：約5mg 、ホールトマト（100gあたり）のリコピン含有量：約15mg
〔 ミネストローネ 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 3.0g）
ひよこ豆（茹で） 12g、キャベツ 160g、ベーコン 1枚、むきえび（冷凍） 120g、玉ねぎ 80g、グリンピース（冷凍） 40g、ホールトマト 200g（1/2缶またはパック）、ケチャップ 18g（大さじ1）、コンソメ 5.4g（小さじ2）、食塩 0.4g（ひとつまみ）、こしょう 少々
作り方
１．キャベツは食べやすい大きさ、ベーコンは短冊切り、玉ねぎはスライスする。
２．鍋にひよこ豆・キャベツ・ベーコン・むきエビ・玉ねぎ・グリンピースと具材が浸かる位の水を加え、中火で具材に火が通るまで加熱する。
３．２にホールトマトを加え崩しながら煮込む。
４．ケチャップ・コンソメ・塩こしょうを加え調味する。
みなさん、こんにちは！
秋も深まり紅葉が色づくのが待ち遠しい季節ですね。急な気温の変化で体調を崩しやすい時期でもあるので、3食バランスの良い食事と睡眠を心がけて免疫力を上げていきましょう！
最近よく耳にする『腸活』も免疫力を上げる1つの方法です。これは免疫細胞の約7割が腸に存在していると言われているためです。こまめに1.5Ｌの水分補給と食物繊維をしっかり摂る食事を意識して腸活していきましょう（＾＾）
当院では、10月13日の『さつまいもの日』と10月16日に『秋の行楽弁当』という秋の味覚を楽しめる行事食をご用意しましたのでご紹介します。
【 さつまいもの日 】
五穀ご飯、カジキ生姜醤油焼き、ぜんまい煮、味噌汁、茶巾絞り
エネルギー：555kcal、食物繊維：7.0g 、塩分：2.6g
今が旬で食物繊維が豊富なさつまいものデザートをご用意しました。さつまいもについて詳しく載せてある先週の記事もよかったらご覧ください♪
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【 秋の行楽弁当 】
ご飯、カジキ葱味噌焼き、かぼちゃサラダ、ちくわの磯辺揚げ、ずいきの煮物、昆布豆、ヨーグルト
エネルギー：622kcal、食物繊維：5.9g、食塩：2g
かぼちゃや昆布、ずいきなどお弁当でも食物繊維が摂れるような食材を盛り込んだ献立にしました。
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これからの行事食
11月15日（火） 七五三
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はさつま芋を使ったレシピを紹介します。
秋の味覚としてよく知られているさつま芋。貯蔵することで余分な水分が抜け甘みが増すため、収穫してから2、3ヶ月ほど貯蔵された10月から1月頃のさつま芋がとくに美味しいと言われています。乾燥に弱く冷蔵庫に入れると傷んでしまうので、新聞紙に包んで風通しのよい冷暗所で保存するのがおすすめです。
さつま芋には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、さつま芋を切った時に出てくる白い液体を「ヤラピン」には、腸の働きを促進したり、便を柔らかくする効果があります。ヤラピンは皮の近くに含まれているのと、皮には食物繊維や抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富なので皮ごと食べるのがおすすめです！さつま芋は糖質も多いので、食べすぎないよう1食1/3本くらいを目安しましょう。
秋らしい肌寒い日が増え、水分補給をおろそかにしていませんか？健康的な便は70‐80％が水分からできているので、便の材料となる食物繊維と水分を摂ることは、排便コントロールのために大切です。白湯や水、麦茶など利尿作用のないノンカフェインのものを1.5Ｌこまめに飲むことを心がけましょう！
〔 さつま芋のゴマ和え 〕
材料（5人分） （一人分の食物繊維 1.8g）
さつま芋 250g（1本）、すりごま 15g（大さじ2弱）、砂糖 15g（小さじ5）、醤油 15g（大さじ1弱）
作り方
１．さつま芋は1cm幅位の半月切り（輪切り、いちょう切りなど食べやすい大きさ）に切り、水に10分程さらす。
２．水を切ったら耐熱皿に１を入れふんわりとラップをかけて、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。（600w3分から5分位）
３．砂糖、醤油、すりごまを合わせておき、粗熱を取った2と混ぜ合わせる。
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2022.10.24-10.30.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
朝晩冷え込む日が増えそろそろ衣替えの季節ですね！今週は「しらたきの真砂炒め」のレシピを紹介します。
「真砂（まさご）」とは細かい砂を意味していて、たらこを炒めると砂状に見えることから、たらこなどの魚卵を使った和え物を「真砂炒め」と呼んでいます。たらことしらたきの食感がマッチしていて、患者様からもご好評いただいているメニューのひとつです（＾＾）
しらたきには、100gあたり2.9gの不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、腸の動きを活発にして便秘の予防に役立ちます。また、カルシウムも豊富で100gあたり75mg含まれています。低カロリーなのに日本人に不足しがちな食物繊維とカルシウム両方摂れるのは嬉しいですね。
おかずの1品にぜひ取り入れて、排便コントロールに役立てていきましょう！
〔 しらたきの真砂炒め 〕
材料（5人分） （一人分の食物繊維 1.2g）
しらたき 200g（1袋）、たらこ 50g、油 10g（大さじ1弱）、みりん 15g（小さじ2強）、酒 5g（小さじ1）
作り方
１．しらたきは水気を切り食べやすい大きさに切る。たらこは薄皮と身を分ける。（まな板の上にたらこを置いて、包丁の背を使って削ぐときれいに分かれます。ばらこを使ってもOKです。）
２．フライパンで油を熱し、しらたきをよく乾煎りする。
３． 水分が飛んだらたらこ・みりん・酒を加え、たらこをほぐしながら炒める。
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2022.10.17-10.23.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週は秋野菜を使った味噌汁のレシピを紹介します。
秋野菜といえば「かぼちゃ、れんこん、人参、さつま芋、じゃがいも、なす」などがありますね。そんな秋野菜を沢山摂るのにおすすめなのが具沢山の味噌汁やスープです！具を多くすることでボリュームがでて食物繊維が多く摂れるのと、飲む汁の量が減り減塩にもなります。
また味噌には「乳酸菌」「麹菌」「酵母菌」といった「善玉菌」が含まれており、悪玉菌の増殖を抑制し腸内環境を整えるのに役立ちます。免疫細胞の約7割は腸内に存在しているため、腸内環境を整えることは免疫力アップにつながります。
善玉菌とそのエサとなる食物繊維を同時に摂れる「具沢山の味噌汁」を食べて、腸内環境を整えていきましょう（＾＾）
〔 秋野菜の味噌汁 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 2.1g）
※なす 120g、かぼちゃ 80g、玉ねぎ 80g、みそ 30g、本だし 3.2g、万能ねぎ 1.2g
※お好きな秋野菜でOK！
作り方
１．なすはいちょう切り、かぼちゃは５mm厚さのいちょう切り、玉ねぎはスライス、万能ねぎは小口切りする。
２．鍋に水500mlと本だし、玉ねぎ・かぼちゃをいれ中火にかける。
３．煮立ったらなすを入れる。具に火が通ったら火を止め味噌を溶かす。最後に万能ねぎを加える。
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はこれからが旬の白菜を使ったレシピを紹介します。
白菜は10月から2月頃が旬の冬野菜です。寒くなると凍らないように糖分を蓄えるので、旬の白菜は甘みが増して一層おいしくなります。白菜は100g当たりのカロリーが低いだけでなく、ビタミン・カリウム・カルシウム・食物繊維などもバランス良く含まれています。
また、白菜などアブラナ科の野菜（大根、かぶ、キャベツ、ブロッコリー、小松菜など）に含まれる辛み成分「イソチオシアネート」は、免疫力を高め風邪を予防する効果や、胃腸を刺激して食欲を増進させる効果があります。切ったり、すりおろしたり、よく噛むことでイソチオシアネートが生成されるので、よく噛むことを意識して食べましょう！
肌寒い日が増えてきて、水分補給がおろそかになっていませんか？常温の水や白湯、温かい麦茶などノンカフェインのものを1.5Ｌこまめに飲み、お通じを整えていきましょう。
〔 ゆず昆布和え 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 2.4g）
白菜 200g、ほぐしサラダチキン 40g、刻み昆布 16g、ゆず皮 4g※、塩 2g
※きざみゆずチューブでもOK。わさびや生姜のチューブのようにスーパーで売られています！
作り方
１．白菜を1cm幅に切り、分量の半分の塩をもみこみ10分程置いたら水気を切る。刻み昆布は水で戻して食べやすい長さに切る。ゆずの皮を千切りする。
２．ボウルに白菜とほぐしサラダチキン・刻み昆布・ゆず皮・塩を入れて混ぜ合わせる。
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2022.11.7-11.13.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週は郷土料理の一つ「のっぺい汁」のレシピを紹介します。
のっぺい汁は全国で知られている郷土料理で、里芋やこんにゃく・人参・大根などの根菜類を出汁で煮てとろみをつけたものです。入れる食材や味付け・とろみの具合・名前は各地域によって異なり「のっぺ汁、のっぺ、ぬっぺい汁」と呼ばれることもあります。漢字で書くと「濃餅汁」となり、汁につけられたとろみが餅のように見えることが由来だそうです。
腸を温めてくれる汁物やスープを飲むことで血流や腸の動きが良くなり、便秘予防や免疫力アップにつながります！野菜が摂れて腸を温めてくれる「のっぺい汁」ぜひお試しください（＾＾）
腸を冷やさないために体温を上げるには、運動・入浴・睡眠など生活習慣を整えることも大切です。冷たいものを摂りすぎないよう意識することと生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか？
〔 のっぺい汁 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維 0.8g）
あさり（冷凍むき身）80g、こんにゃく 60g、大根 120g 、人参 20g、食塩 2g、酒 4g、本だし 4g、片栗粉 4g、万能ねぎ 1.2g
※里芋、ごぼう、長ねぎ、れんこん、絹さやなどお好みの食材でOK。
作り方
１．こんにゃくは短冊切り、大根・にんじんはいちょう切り、万能ねぎは小口切りする。
２．鍋に500ml位の水・本だし・あさり・こんにゃく・大根・人参を入れ中火で煮る。
３．食材に火が通ったら弱火にして、食塩・酒を加え調味する。大さじ1弱の水に溶いた水溶き片栗粉を入れとろみをつける。椀に盛り付けたら万能ねぎをのせる。
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はきのこを使ったレシピを紹介します！
きのこは秋の味覚の一つですが、スーパーで出回っているものはほとんど人工栽培したものなので1年中安定した価格で手に入ります。栄養素も豊富で、食物繊維やカルシウムの吸収を助けるビタミンD、エネルギー代謝を助けるビタミンB群が含まれます。きのこの食物繊維含有量は食材の中でトップクラスで、便通の改善に役立ちます！
１００g当たりに食物繊維がどれくらい含まれているかというと・・・
えのき→3.9g、しめじ→3.5g、エリンギ→3.4g、生椎茸→4.6g、
舞茸→3.5g、なめこ→3.4g、マッシュルーム→2.0g、きくらげ（茹で）→5.2g
※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では食物繊維の1日の摂取目標量を、女性は18 g以上、男性は21 g以上（18から64歳の場合）と定めています。（八訂食品成分表より）
きのこは冷凍してから加熱すると、細胞膜が壊れ旨味が増すので冷凍保存がおすすめです。洗わずに切るかほぐして冷凍すれば１ヶ月ほど保存でき、調理するときにも便利です。味噌汁やスープに入れるときは水から入れてじっくり加熱しましょう。旨味がよく出るので減塩にも役立ちますね。
きのこをたくさん食べて腸内環境を整えていきましょう！
〔 きのこソテー 〕
材料（3人分） （一人分の食物繊維 3.1g）
しいたけ 90g、エリンギ 30g、舞茸 60g、小松菜 60g、生揚げ 60g、油 4g（小さじ1）、醤油 6g（小さじ1）、みりん 3g（小さじ1/2）、コンソメ 1.5g（小さじ1/2強）
※写真は上記のきのこを使用していますが、お好みのきのこでOKです！
作り方
１．きのこ類は石づきを取り食べやすい大きさに切るかほぐす。小松菜も食べやすい大きさに切り、生揚げは2cm角に切る。
２．フライパンに油を入れ、きのこと生揚げを炒める。
３．きのこがしんなりしてきたら小松菜、醤油、みりん、コンソメを加え全体に火が通るまで炒める。
