栄養科のブログ

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《　今週のおすすめレシピ　》

4月も半ばに差し掛かり、例年より遅咲きだった桜もあっという間に新緑の季節へ移り変わりましたね。

今週はしめじご飯のレシピを紹介します！

しめじなどの具材とお米を一緒に炊飯するだけでつくれる炊き込みご飯や混ぜご飯は、ご飯から摂れる食物繊維を強化することができます！主食（ご飯・パン・麺）から食物繊維を効率よく摂る方法をまとめたので参考にしてみてください。

①炊き込みご飯や混ぜご飯にする・・しめじの他に、椎茸、舞茸、たけのこ、人参、こんにゃく、ひじき、わかめ、グリンピースなどもご飯と合いますね。混ぜご飯の素は手軽で便利ですが、食物繊維量は多くはないので具材を足して使うのがおすすめ。

②麦ご飯（もち麦、押し麦）、玄米ご飯、五穀ご飯にする・・当院では夕食に『押し麦ご飯と五穀ご飯』をご用意しています。コンビニのおにぎりで麦ご飯や五穀ご飯が使用されているものを選ぶのも一つの手です♪

③パンはライ麦パンや全粒粉パンを選ぶ

④麺類はトッピングがあるものを選ぶ・・山菜やきのこ、とろろ、わかめ、ねぎ、焼き海苔、ほうれん草などがトッピングされているものがおすすめ。

野菜、海藻、きのこ類だけでなく、主食からも食物繊維を摂ることができます。極端な糖質制限は食物繊維不足を招き、便秘の原因になりかねません。3食適量の主食をとって排便を整えていきましょう♪

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〔　しめじご飯　〕

材料（4人分）（一人分の食物繊維量 1.7g）※白飯のみの一人分の食物繊維量 0.4g

精白米 2合、しめじ 160g、油揚げ 1枚、万能ねぎ 適量

【調味料】醤油 20g（大さじ1強）、みりん 12g（小さじ2）、料理酒 12g（小さじ2強）、だし汁 400cc※だしの取り方はクリックしてご覧ください。

作り方

１、しめじは石づきをとり食べやすい大きさにほぐす。油揚げは横半分に切り5mm幅程度の短冊切りにする。万能ねぎを小口切りする。

★しめじは天然のものを除き水洗い不要で、手でほぐした方が調味料がしみこみやすいです♪

２、炊飯器に研いだ米と合わせておいた調味料を加え、内釜の目盛に合わせてだし汁を入れる。ひと混ぜして米をならしたら、しめじと油揚げを広げて入れ炊飯する。

３、炊き上がったらざっくり混ぜ、器に盛り万能ねぎを散らす。

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《　今週のおすすめレシピ　》

今週は春キャベツを使ったレシピを紹介します！

5月頃まで楽しむことができる春野菜の一つ「春キャベツ」。葉の巻きがゆるく軟らかいのが特徴で、甘みがあり生食に向いています。生で摂ることで、胃の粘膜を修復・保護するビタミンU（キャベジン）やビタミンＣを効率よく摂ることができます。せんキャベツやコールスロー、塩もみやさっと湯がいて和え物にするのもおすすめ！

また、春キャベツの芯は軟らかく甘みがありカルシウムなどのミネラルが豊富で捨てるにはもったいない部分！芯を薄くスライスする、刻んで肉だねに入れるなど、捨てずに美味しく調理して、無駄なく栄養を摂れるといいですね♪

春キャベツは水分が多く傷みやすいので、一度に使い切らない場合は「芯をくり抜いたところに湿らせたキッチンペーパーを詰め、新聞紙かキッチンペーパーで包むかポロ袋に入れ冷蔵庫で保管する」と長持ちします。

春野菜の選び方を紹介しているブログ記事も一緒にご覧ください（＾＾）

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〔　春キャベツのゴママヨネーズ和え　〕

材料（4人分）（一人分の食物繊維量　1.7g）

春キャベツ100g、ごぼう 60g、きゅうり 20g

【調味料】ごまドレッシング 30g、マヨネーズ 8g（小さじ2）、いりごま 2g（小さじ1）

※ごまドレッシングがない場合は「マヨネーズ大さじ1、醤油小さじ1/2、酢小さじ1、すりごま小さじ1、砂糖小さじ1、ごま油少々」で代用できます。　

作り方

１、ごぼうは包丁の背などで表面を削り、縦半分に切って斜めに薄切り、5～10分程水に浸す。たっぷりのお湯で茹で、水気を切り粗熱をとる。

２、春キャベツときゅうりを千切りし、ポリ袋に入れ食塩（分量外）を加えて揉みこむ。10分程置いたら水気を絞る。

★塩分が気になる方や普通のキャベツを使用する場合は、キャベツはお湯でさっと茹でる、または600ｗで2分程加熱する。

４、ごぼう、きゃべつ、きゅうりをボウルに入れ、合わせておいた調味料と和える。

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《　今週のおすすめレシピ　》

今週は「ごま和え」のレシピを紹介します！

いつもの料理にごまを加えると「不溶性食物繊維・カルシウム・鉄分」などの栄養がプラスされるだけでなく、ごまの風味で薄味でも美味しく召し上がれます♪ ごまの半分は脂質からなり、適量であれば悪玉コレステロールを下げるとされているリノール酸やオレイン酸が豊富に含まれています。

いりごまの外皮は硬くそのまま食べるとほとんど吸収されないので、すりごまがおすすめです！すりごまは空気に触れる表面積が広く酸化されやすいので、できればいりごまを使う直前にすりつぶす、または一度開封したら密封袋などに入れ脱気し冷蔵庫で保管して、なるべく早く使い切りましょう！

野菜に和えるだけでなく「麺のつけつゆ、冷奴、おにぎり、とんかつソース、刺身の漬けダレ」などに加えても美味しく召し上げれます♪

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〔　小松菜のごま和え　〕

材料（5人分）（一人分の食物繊維量　2.2g）

小松菜200g（一袋）、人参15g、えのき100g（一袋）

【調味料】すりごま10g（大さじ1）、砂糖9g（大さじ1）、醤油15g（大さじ1弱）

作り方

１、小松菜はさっと茹で冷水にとり、水気をしぼったら4、5cm程度の食べやすい大きさに切る。人参は千切り、えのきは石づきを取り半分に切る。

★小松菜は茹でてから切った方が栄養の損失を防げます。電子レンジで加熱する場合、切ってから耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、600wの電子レンジで3分加熱する。

２、人参とえのきを耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、600ｗの電子レンジで2分程加熱する。粗熱がとれたら水気をしぼる。

３、小松菜と２をボウルに入れ、合わせておいた調味料を混ぜ合わせる。

みなさん、こんにちは！

新しいスタートを切った皆様、おめでとうございます。桜の便りが各地で聞かれるようになり、山では木々の新芽が芽吹き始め「山菜や春野菜」を楽しめる季節でもありますね♪

一年中出回っているきゃべつ、玉ねぎ、じゃがいもですが、この時期のものは寒い冬を耐え抜き栄養を多く蓄えていて、春ならではの味わいが感じられます。野菜本来の味を活かし、サラダやシンプルに焼いて食べるのがおすすめです。水分が多い分、長期保存には向かないので買ったらすぐに食べるようにしましょう！

山菜、春野菜ともに食物繊維が豊富なので、春の味覚を楽しみながら腸内環境を整えましょう♪ 「春野菜の特徴・選び方」と山菜について紹介したブログ記事も参考にしてみてください（＾＾）

〈春野菜の特徴・選び方〉

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当院では4月1日に新年度の新たなスタートのお祝いとして「赤飯」をご用意しましたのでご紹介します。

【 4月1日　新年度祝い 】

赤飯・鶏の照り焼き・高野豆腐の含め煮・磯部和え・すまし汁

（エネルギー 544kcal、食物繊維量 7.2g、塩分 2.6g）

赤飯はお祝いの気持ちを込めて手作りでご用意し、鶏の照焼きの付け合わせには春野菜の「スナップエンドウ」を添えました♪

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　　　 これからの行事食

　　　5月5日　こどもの日

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《　今週のおすすめレシピ　》

寒の戻りが長引きましたがようやく春らしい陽気になりましたね！

今週は「冷やしトマト」のレシピを紹介します。

トマトは夏野菜の印象が強いですが、寒暖差が大きくゆっくり育つ春から初夏のトマトは甘くて味が濃いといわれています！

まだ完熟していないトマトは、赤くなるまで常温で追熟させることで、美肌効果・がん予防に役立つ色素成分『リコピン』が増え美味しく召し上がれます。常温で保管する際は、風通しの良い冷暗所でヘタを下にしキッチンペーパーや新聞紙にくるむと長持ちします！完熟したらポリ袋に入れ野菜室に保管しましょう（＾＾）

またリコピンは油と一緒に摂ることで吸収力が高まります。オイル入りドレッシングと一緒に摂れる「冷やしトマト」、ぜひお試しください♪

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〔　冷やしトマト　〕

材料（3人分）　（一人分の食物繊維量　1.2g）

トマト1個、玉ねぎ30g、お好みのドレッシング30g（大さじ2）、パセリ（乾燥）適量

※ドレッシングがない場合：酢大さじ1.5、醤油大さじ1、砂糖小さじ1、オリーブオイル大さじ1を混ぜ合わせる。

作り方

１、トマトをくし切りする。玉ねぎはみじん切りし、水にさらしてから水気を切る。

２、玉ねぎとドレッシングをタッパーに入れ軽く混ぜ、そこにトマトを加えてドレッシングと絡める。冷蔵庫で30分ほど冷やす。

３、２を器に盛り、パセリをかける。

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《　今週のおすすめレシピ　》

今週は春が旬のたけのこを使ったレシピを紹介します！

たけのこには「不溶性食物繊維 セルロース」が豊富に含まれているので、水分を吸収してふくらみ便のかさを増やし便秘を予防する効果があります！不溶性食物繊維ばかり食べているとお腹が張って便秘が悪化することがあるので、水分補給と水溶性食物繊維もバランスよく摂ることが大切です。

今回紹介する若竹煮は、水溶性食物繊維が含まれるわかめと一緒に摂れるのでより効果的に腸に働く組み合わせです。たけのこだけでなく生わかめも春が旬の食材です。香り高い生のたけのこや生わかめで今しか味わえない旬を楽しむのもいいですね♪

食物繊維と一緒にノンカフェイン飲料で1.5Ⅼのこまめな水分補給を心がけましょう（＾＾）

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〔　若竹煮　〕

材料（5人分）　（一人分の食物繊維量　2.1g）

生たけのこ (たけのこ水煮）200g、生わかめ100g（乾燥カットわかめ10g）、だし汁　適量

【調味料】醤油18g（大さじ1）、みりん18g（大さじ1）、酒5g（小さじ1）

作り方

１、たけのこは下処理をする。（下処理方法はこちら）根元は1cm幅の半月切りまたは半月切り、穂先は1/8のくし切りにする。生わかめは汚れを落とすためによく洗い水気を切ったら、食べやすい大きさに切る。

★たけのこ水煮の中からでてくる白い粉「チロシン」は脳や神経を活性化して、ストレス緩和やうつの改善に役立つ成分ですので、そのまま食べても大丈夫です♪

２、鍋にたけのこ、調味料、たけのこが浸かる程度のだし汁を加え中火で煮る。

３、煮立ったら火を弱め、落とし蓋をして10分程煮る。

４、わかめを加えて（茎を先に入れる）、ひと煮立ちするまで火にかける。

みなさん、こんにちは！

3月も残りわずか、春分の日が過ぎましたが肌寒い日が続いていますね。新生活など環境の変化のストレスで排便習慣が乱れやすいという方もいるのではないでしょうか。排便コントロールのためには、普段から「食物繊維」を意識した食生活を心がけることが大切です。

食物繊維の中でも、今日は近年注目を集めている「発酵性食物繊維」についてお話しします。発酵性食物繊維とは「腸内で腸内細菌により発酵されやすい食物繊維」のことをいい、健康に有用な「短鎖脂肪酸」（酪酸、酢酸、プロピオン酸）などを産生する食物繊維です。

短鎖脂肪酸は「腸のぜん動運動を促進して便秘を予防する・腸内の悪玉菌が住みにくい環境にする」だけではなく、「体脂肪を減らす・基礎代謝を上げる・腸のバリア機能をあげる」などわたしたちの体に良い働きをもたらしてくれます！

食材によって発酵にかかる時間が違うため、大腸内での発酵場所も異なります。『一つの食材を食べ続けるのではなく、色々な食材を食べること』を心がけ排便習慣を整えましょう！

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当院では、春分の日に行事食をご用意したのでご紹介します！

おこわには山菜を加え、鶏肉の南部焼きにはごまをトッピング、サラダには発酵性食物繊維の玉ねぎが入っており、食物繊維を強化しています。

【　3月20日　春分の日　】

山菜おこわ・鶏肉の南部焼き・ブロッコリーソテー・マリネサラダ・ぼたもち

（エネルギー650kcal　食物繊維8.7g　塩分2.3g）

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これからの行事食

4月　新年度祝い

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《　今週のおすすめレシピ　》

今週はこれからが旬のアスパラガスを使ったレシピを紹介します！

アスパラガスには食物繊維だけでなく腸内の善玉菌のえさとなる「オリゴ糖」も含まれているので腸内環境を整えるのにとてもおすすめな食品の一つです！オリゴ糖はごぼうや玉ねぎ、バナナなどにも含まれています。

アスパラガスは乾燥に弱く、鮮度が落ちやすい野菜なので、買ったらすぐに食べるようにしましょう。新鮮なものであれば『根元を湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋やラップをかぶせ、野菜室ではなく冷蔵庫で立てて保存する』と日持ちするそうです！

旬の始めのアスパラガスは冬に蓄えた養分でゆっくり成長するため、根元まで軟らかく甘みが強いそうなので、スーパーで見かけたらぜひお試しください（＾＾）

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〔　マリネサラダ　〕

材料（2人分）（一人分の食物繊維量1.9g）

カリフラワー（冷凍）60g、アスパラガス60g（約3本分）、トマト20ｇ、玉ねぎ20g、マリネドレッシング※20g

※ドレッシングがない場合、酢10g（小さじ2）、砂糖3g（小さじ1）、塩こしょう ひとつまみ、オリーブオイル10g（大さじ1弱）をよく混ぜ合わせる。

作り方

１、アスパラガスは根元のすじをピーラーでむき、2cm位の長さに切る。トマトは角切り、玉ねぎはみじん切りにして水に5分程さらす。

２、アスパラガスとカリフラワーをそれぞれ耐熱容器に入れ軽くラップをし、アスパラガスは中に火が通るまで600wの電子レンジで2分程加熱、カリフラワーは袋の表記通り電子レンジで加熱する。

３、ボウルに水気を切った玉ねぎとマリネドレッシングを混ぜ合わせる。そこにトマト、粗熱をとったアスパラガス、カリフラワーを加えて和える。

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《　今週のおすすめレシピ　》

三寒四温の言葉通り、寒さと温かさが入り混じる毎日で安定しない天気が続いていますね。季節の変わり目は特に体調管理に気を付けましょう！

今週は混ぜるだけで簡単に作れる「めかぶ納豆」を紹介します！

納豆といえば、そのまま気軽に食べられてバランスよく食物繊維を摂れる優秀な食品の一つです。便のカサとなる不溶性食物繊維と、余分なコレステロールや塩分、糖分の排泄にも役立つ水溶性食物繊維がともに含まれています。また、納豆の糸の成分の一つ「フルクタン」は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

さらにめかぶを加えた「めかぶ納豆」は、食物繊維量とボリュームがプラスされ、おかずの1品としておすすめです。ご飯はもちろん、冷奴やうどんにのせても美味しく召し上がれます♪ぜひお試しください（＾＾）

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〔　めかぶ納豆　〕

材料（1人分）　（一人分の食物繊維量　3.9g）

ひきわり納豆※1パック（40g）、味付けめかぶ1パック（40g）

※小粒納豆でもOK！

作り方

１、納豆と付属のタレ、味付けめかぶを混ぜ合わせる。

★お好みで刻んだオクラやみょうがなどを加えても美味しく召し上がれます♪

★減塩中の方は、納豆付属のタレはなしにすることをおすすめします。

みなさん。こんにちは！

今年度も残り1ヶ月をきり、年度末、新年度や新生活への準備で忙しくお過ごしの方もいるかと思います。忙しくして睡眠が浅かったり、生活習慣が乱れると腸の動きが鈍くなることをご存じでしょうか？

これは『脳腸相関』といって脳と腸は密接に関わっていることが影響しているといわれています。緊張するとお腹が痛くなったり、新しい環境や慣れない旅行先でのストレスで便秘や下痢になりやすいのも腸と脳が影響し合っている症状の一つです。良質な睡眠をとったり、好きなことをしてリラックスすることは、腸の動きを良くして排便のためにも大切なことです！

適度な運動をして湯船につかる、寝る直前の飲食は控えるなど工夫して睡眠の質をあげる、リラックスできる時間をつくるなど腸のことを労わり、排便コントロールをしていきましょう（＾＾）

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当院では、3月3日「ひなまつり」に行事食として、ちらし寿司とひなあられをご用意しましたのでご紹介します。

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【　3月3日　ひなまつり　】

ちらし寿司・鶏肉の野菜巻き・さつま芋サラダ・ひなあられ

（エネルギー665kcal、食物繊維6.0g、塩分2.3g）

ちらし寿司にはサーモン・絹さや・卵などをトッピングし、彩りよく仕上がりました。ひなまつりにお出ししたさつま芋サラダのレシピを紹介したブログ記事も一緒にご覧ください！

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次回の行事食、3月20日春分の日には「ぼたもち」（※治療食の方は一部メニューが変更になります。）をご用意する予定です。ぼたもちはこしあんよりも「つぶあん」を選ぶと、食物繊維量をアップできます！自然への感謝の気持ちと春を祝い「ぼたもち」を食べてみてはいかがでしょうか♪

　これからの行事食

　　　　3月20日　春分の日