松島病院　栄養科のブログ

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

2020年は東京オリンピックYEARですね。無事に開催されることを願うばかりです。　

『　松島病院栄養科ブログ　』　は、より多くの皆さまの食生活に役立てて頂けるよう、情報を発信してまいります！「こんな情報がほしい」「レシピが知りたい」・・など、ご要望やご意見もぜひコメントからお寄せ下さい。お待ちしております。

当院では、大晦日の年越しそばから1月3日にかけて年末年始特別メニューをご用意しました。

特別な日の食事は、肉料理や洋風の料理が多く、脂質・糖質・たんぱく質に偏りがちですが、おせち料理は「具沢山のお雑煮」「根菜や海藻を使った小鉢（松前漬・なます・ごぼうゴマ和え）」「煮豆（市販品でOK）」「きのこや根菜類、こんにゃく入りの筑前煮」など、比較的繊維質の多いメニューが並びます。昔ながらの和食は塩分の摂りすぎに注意が必要ですが、食物繊維が多く日常の献立でも取り入れたいものです。「特別な日の食事（ごちそう）」　と　「健康的な食事」　は正反対ものではなく、ちょっとの工夫で両立できるものですね♪

それでは、当院の年末年始特別メニューをご紹介します。

【　12月31日　年越しそば　】

年越しそば・かき揚げ・かぶのサラダ・フルーツ

【　1月1日　元日　】　

（朝食） 雑煮・おせち盛合せ［お多福豆、きんめ鯛西京焼、紅白なます、伊達巻、かまぼこ、青菜菊花和］

（昼食） 五目ちらし・ふろふき大根・ポテトサラダ・めかぶ入り清まし汁

（夕食） 赤飯・松風焼・炊き合わせ［六角里芋、高野豆腐、手綱こんにゃく、人参、大根］・もずく酢・フルーツ

【　1月2日　】

（朝食） 雑煮（みそ味）・おせち盛合せ［昆布巻き、かぶと人参の甘酢浸、有頭えび甘煮、ふき白煮、豆きんとん］

（昼食） ピラフ・ロールキャベツ・豆腐サラダ

（夕食） 五穀ご飯・ぶり照焼 オクラの菊花和添え・茶碗蒸し［鶏肉、しいたけ、みつば］・切干大根と刻み昆布の酢の物・フルーツ　

【　1月3日　】

（朝食） 雑煮［豚肉、ごぼう、ずいき、人参、しいたけ、絹さや］・おせち盛合せ［サーモンマリネ、紅白かまぼこ、栗芋きんとん、いんげんナッツ和え］・松前漬け

（昼食） 中華おこわ・白身魚の2色揚げ・中華風かきたまスープ・干支まんじゅう、ヨーグルト　

（夕食） 麦とろご飯・すきやき風煮［牛肉、焼き豆腐、しらたき、しいたけ、春菊、長ねぎ］・ミモザサラダ・山菜と豚肉のきんぴら

【　1月7日　七草粥　】

五穀米入り七草粥・薬味盛合せ［鮭塩焼・梅干・厚焼き卵・ほうれん草おかか和え・しらすおろし］・フルーツ

年末年始に長めの休暇を取った方、帰省や旅行で出掛けていた方、お仕事だった方、家族の帰省や家事育児のためいつもより忙しい時間を過ごした方・・・どの方にも言える事は、「正月明けは不調を感じやすい」　という事。その改善のために大切なことは・・・

・　食生活を整える　

・　生活リズムを出来るだけ規則正しく　

・　睡眠時間を確保　　　　　　　　　　　

とはいえ、このすべてを実行するのは難しいですよね。どれかひとつでも構いません。不調から抜けだすために心がけてみて下さい。

そして水分補給もお忘れなく！寒い時期は水分が摂りにくいと感じる方も多いでしょう。温めたりして飲みやすくなるよう工夫しましょう。

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これからの行事食

2月3日　節分

3月3日　ひな祭り

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みなさん、こんにちは！　　

今年も残すところあとわずか。お正月を迎える準備で忙しく過ごしている方も多いのではないでしょうか。

今回は、『12月22日・冬至』『12月24日・クリスマス』　行事食の報告と、『お正月おすすめレシピ』　をご紹介します。

【　冬至　】　　

A食：五穀ごはん・ぶりの照焼・冬至かぼちゃ・ゆず大根・沢煮椀

ｴﾈﾙｷﾞｰ634kcal　食物繊維8.9g　塩分2.1g

B食：五穀ごはん・ミートローフ・冬至かぼちゃ・ゆず大根・沢煮椀

ｴﾈﾙｷﾞｰ647kcal　食物繊維9.3g　塩分2.0g

【　クリスマス　】　　

A食：五穀ごはん・海鮮グラタン・オクラと押麦のサラダ・オニオンスープ・ゼリー

ｴﾈﾙｷﾞｰ670kcal　食物繊維7.6g　塩分1.9g

B食：五穀ごはん・ポークチャップ・オクラと押麦のサラダ・オニオンスープ・ゼリー

ｴﾈﾙｷﾞｰ652kcal　食物繊維7.9g　塩分1.9g

　☆オクラと押麦のサラダ・・ゆでたオクラと押し麦をドレッシングで和えた簡単サラダです

≪　お正月おすすめレシピ　≫ ※材料は作りやすい分量（約4人分）

【　松風焼　】　　　エネルギー200kcal　食物繊維1.2ｇ　塩分0.8ｇ　(一人分の栄養価）

（材料）

鶏もも挽肉200ｇ／豚挽肉120g／玉ねぎ1/4個分／油　適量／パン粉大さじ4／しいたけ4個／味噌小さじ2／砂糖小さじ1／みりん小さじ1強／醤油小さじ1／油　適量／白ごま・青のり

（作り方）

1.みじん切りにした玉ねぎを油で炒め冷ましておく。しいたけもみじん切り。

2.1とそれ以外の材料をすべてあわせ、粘りが出るまで混ぜる。

3.平らなバットに2を敷き詰め、白ごま・青のりを表面の半分ずつふり、オーブンで焼く。または、卵焼き用のフライパンに油を熱し、2を敷き詰め弱火で焼いてもOK。

4.冷めたらバットから取り出し、食べやすい大きさに切る。

【　切干大根の酢の物　】　　　　エネルギー37kcal　食物繊維1.6ｇ　塩分0.4ｇ　(一人分の栄養価）

（材料）

切干大根（乾）20g／刻み昆布・人参　適量／酢大さじ2／醤油小さじ1/2／塩少々／砂糖小さじ4／白ごま　適量

（作り方）

1.切干大根は水で戻す。人参は千切りにしさっとゆでる。

2.調味料をあわせ、1と刻み昆布、白ごまを加え和える。冷蔵庫で味をなじませる。

【　ごぼうゴマ和え　】　　　　エネルギー55kcal　食物繊維2.6ｇ　塩分0.5ｇ　(一人分の栄養価）

（材料）

ごぼう　長さ50cm位のもの1本分／白すりごま小さじ2／砂糖小さじ4／醤油小さじ2

（作り方）

1.ごぼうは皮をこそげ落とし、食べやすい長さ（3・4cm位）に切り、太さに合わせて縦に2等分から4等分に切る。

2.1のごぼうをゆで、ごぼうが熱いうちに調味料・白すりごまとあわせる。

【　茶碗蒸し　】　　　　エネルギー51kcal　食物繊維0.2ｇ　塩分0.5ｇ　(一人分の栄養価、鶏肉・筍・しいたけ入りの場合）

（材料）

卵100g（2個分）／出汁300cc／塩小さじ1/5／醤油小さじ2／酒小さじ1／お好みの具材（鶏肉・えび・かまぼこ・しいたけ・たけのこ・ゆず・三つ葉など）

1.出汁に調味料を溶かし混ぜ、しっかりと溶いた卵とあわせる。それをざるでこす。

2.1の卵液と、食べやすい大きさに切ったお好みの具材を器に盛り、蒸し器で蒸す。

＊蒸し器がない・・・しまってあるから出すのがちょっと面倒・・・という方は、普段お使いの鍋でも作ることができます。　⇒鍋底に布巾を敷き、盛付けた器を入れる。器の高さの半分くらいまで沸騰したお湯を注ぎ入れて中火にかける。水滴が器に落ちないように、鍋蓋の内側に布巾を巻くか、盛付けた器をアルミホイルで覆っておくと良いです。

【　雑煮　】　　　　　　昨年ご用意した雑煮です

当院では1月1日から3日にかけて、「醤油を使ったすまし仕立て」「関西風の味噌仕立て」のお雑煮をご用意する予定です。

具材は、大根・人参・ごぼう・きのこ類・里芋・ずいき（地域によって、からとり・いもおじ等の呼び名がある）など。同じ地域でも家庭によって様々な形があると言われています。

いつもとは違った具材・味付けに挑戦してみるのもいいですね。

年末年始は帰省や旅行など外出する方も多いと思います。環境が変わると崩れやすいのが生活リズム。睡眠不足や暴飲暴食が身体に悪影響を与えるのは言うまでもありません。

お正月明けの不調を避けるためにも・・・

・起床時間を出来る限り同じにする　・　十分な休息をとる　・　こまめな水分摂取（カフェインの入っていないものをしっかりと。お酒やジュースは程ほどに）　・　食物繊維をとり腸内環境を整える　・　もちろん主食、主菜、副菜が揃った基本の食事もしっかりとりましょう。

本年もブログをご覧頂きありがとうございました。

来年も、皆さまの健康づくりに役立つ情報を発信していきたいと思いますので、読んで頂けたら幸いです（＾0＾）♪♪

コメントもお待ちしております！ぜひご意見ご感想をお寄せください。

みなさん、こんにちは！松島病院栄養科です。

今年の流行語大賞がきまり、一年を表す漢字が「令」と発表されました。令和元年も残すところあと半月です。まもなく、冬至・クリスマス・仕事納め・大掃除・大晦日を迎えます。合間に忘年会に行かれる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな大忙しの年末でも体調を整え、寒さを元気に吹き飛ばしたいものです！

今日は、年末のお食事の注意点と行事食のご案内をしたいと思います。

まずは、こちら･･･

【　食事の注意点　】

＊　揚げ物など油脂　＊　油の摂取が多くなると軟便になりやすくなります。特に普段から軟便気味の方は注意が必要です。揚げ物を毎日続けて食べないようにしたり、マヨネーズやドレッシングなど油の多い調味料の使用を控えるなど工夫しましょう。トーストに塗るバターを少なめにするのもひとつの方法です。

＊　肉・魚　＊　肉料理が増え、魚料理をいただく機会が減っていませんか？肉料理は油脂が多い料理になりがちです。外食などで肉料理をいただくことが決まっているときには前後の食事で魚料理を選ぶと良いですよ。魚にはよい油（DHA・EPA）だけでなく、ビタミンA・ビタミンE、動脈硬化を予防するタウリン、骨までまるごと食べるとカルシウムも摂取できます。旬の魚介類は安価で栄養が豊富です。鍋料理は肉・魚だけでなく、野菜もたっぷり食べられておススメです。

＊　野菜・海藻・キノコなど　＊　年末もしっかり摂りたい食物繊維。野菜は加熱するとカサが減って沢山食べられます。生野菜ばかりではなく、加熱した野菜料理も選びましょう。スープもいただく料理は水溶性食物繊維も残すことなく摂れておススメ。麺類を選ぶときには海藻やキノコが入っているメニューを意識したいですね。食物繊維にはコレステロールの吸収を抑える働きもあります。野菜＋肉＋野菜＋肉＋キノコ・・・♪♪

＊　飲み物　＊　寒くなると水分の摂取量が減ってしまう、という方は少なくないですよね。しかし、冬も水分補給は必須です。空気の乾燥に加え、暖房機器による乾燥で屋内もカラカラ。気付かない間に皮膚からの蒸発や会話でも水分が排出しています。身体が乾燥していると風邪などのウイルスが原因となる疾患にかかりやすくなったり、食事で食物繊維をしっかり摂っても働きが十分に得られないなどが考えられます。１日1.5リットルを目安量にして、「こまめに、継続」が大事です。

【　行事食　】

＊　冬至　＊　一年の中で一番昼が短く夜が長い日で、今年は12/22（日）です。冬至の日にかぼちゃを食べると「厄除けになる」「風邪をひかない」などと言い伝えられています。受験生にもおススメです！かぼちゃにはカロテン・ビタミン・食物繊維が多く含まれ、当院では煮た小豆を一緒に盛付けてご用意しています。

＊　クリスマス　＊　当院では毎年クリスマスイブ（12/24夕食）に行事食をご用意しています。写真は昨年のものです（詳しくはこちら）。クリスマスメニューは肉料理や炭水化物・脂質に偏りがちですが、茹で野菜で彩りを添えたり、たっぷり野菜のスープを用意したり、油を使わないメニューをそろえましょう。アルコールやジュースの飲みすぎにもご注意ください!!

＊　大晦日　＊　一年の締めくくりは年越しそば。そばは麺類の中でも食物繊維を多く含みます。麺類はたん白質が不足しやすいので、天ぷらそばやかしわそばなど、肉や魚も取り入れましょう。また、小鉢に肉・魚・豆腐を使ったり、薬味以外の野菜を取り入れると◎。

〇〇　次回は当院のお正月メニューをご紹介します　〇〇

みなさん、こんにちは！

寒い日が続きますね･･･新しく防寒具を用意した方もいらっしゃると思いますが、食事にも新しいメニューを取り入れてみませんか？今日は冬野菜である白菜と大根を使ったレシピをご紹介いたします。

【　白菜　】　冬野菜の代表格！たん白な味なのでどんなお料理にも相性バツグン。

コールスローサラダ･･･細切りにした白菜に塩をふって10分ほど置く。白菜から出た水気を絞り、お好みのドレッシングやマヨネーズで和えていただきます。人参やコーンなどを加えると彩りが◎、ハムやツナを足すと栄養バランスも摂れます。

白菜シチュー・・・煮込むと軟らかくなる白菜は大きめのざく切りに。ブロックベーコンや鶏肉なども大きめの塊のままがおススメです。食材全てを出汁で煮て（和風でも洋風でもOK)、白菜が軟らかくなり、肉類に火が通ったら、牛乳・塩・こしょうを加えて味を整えましょう。牛乳を豆乳にかえたり、隠し味に味噌を加えると一層美味しいですよ！

ミルフィーユ鍋・・・白菜がたっぷり食べられる、いまや冬の定番となった白菜と豚肉のミルフィーユ鍋。ざく切りした白菜を鍋に縦に敷き詰め、間に豚肉を挟みこみます。出汁をひたひたに入れて、料理酒・少量の醤油でコトコト煮ます。白菜の甘味、豚肉の旨味を存分に味わうことができる一品です。

【　大根　】　捨てるところの無い大根、部位によって使い分けるとより美味しさを引き出すことができます！

＜葉に近い上部＞おろし和え・・・焼き魚にあると嬉しい大根おろし。小鉢としていただいても美味しいですよね。そんな大根おろしにプラスするおススメの食材をご紹介！◇なめたけ◇しらす干し◇なめこ水煮・きゅうりや水菜・サラダチキンを一緒に和えた甘酢◇揚げたさつま芋◇焼き餅◇納豆◇和風ドレッシング◇茹で豚・茹で鶏・ハンバーグ・揚げ茄子など、いろんな料理に合う大根おろし。冷凍も可能です。

＜太さの揃う中央部＞ふろふき大根・・・3ｃｍ程度の筒切りにして厚めに皮を剥く。面取りして十字の切れ目を入れたら、大きめの鍋で米のとぎ汁と水で煮ます。大根が軟らかくなったら一度水洗いし、今度は出汁で１０分ほど煮ます。お好みのゆず味噌などをつけていただきます＾＾。出汁で煮た後火を消して、そのまま冷ましておくと出汁がよく染みこんでさらに美味しくなります♪剥いた皮は細く切ってきんぴらにしましょう。

＜根に近い下部＞干し大根・・・大根を拍子切りにしザルに並べて半日ほど天日で干す（新聞紙でもOK、重ならないように並べましょう）。油で炒めて、砂糖・醤油・みりん・料理酒などで味付けし、お好みでちくわやさつま揚げ・油揚げなどを一緒に煮ます。干さずに煮る大根と比べると食感がしっかりして味がよく染みこみます。2.3日干すと半分くらいの大きさになり、冷凍保存にも適しています。

冬が旬の野菜は甘味があるものが多いので、薄味がおススメです。冬野菜をたっぷり食べて温まりましょう♪

☆☆　次回は年末年始の食事の注意点などご案内いたします　☆☆

みなさん、こんにちは！

朝晩めっきり寒くなりました。日中との気温差に対応できる防寒具をうまく利用したいですね。

また、インフルエンザも流行しています。冬にインフルエンザが流行する理由として、乾燥していること・気温が低いことなどインフルエンザウィルスが活動しやすい環境であることが上げられますが、屋内にいる時間が増えること・日照時間が短くなるなどの生活環境の変化も原因と考えられているそうです。

私たちができる予防策としては乾燥対策があります。もちろん、手洗い・うがいも大切ですが、水分不足によってのどの粘膜が乾燥しないよう、加湿器を利用したり、こまめに水分を摂りましょう。　冬場の水分摂取不足は便を硬くする原因にもなります。便秘予防のためにも、水分補給は大切ですね!!

さて、11月8日は立冬でした。暦の上では冬となり、店頭にも冬の食材がお手ごろ価格で並ぶようになりました。当院でも冬メニューのご提供準備を進めております。今日はお献立のご紹介と、先日11月15日に七五三の行事食を合わせてご案内いたします。

◇◇　予定している冬献立のメニュー　◇◇

【　白菜の重ね蒸し　】　

　ゆでた白菜と鶏肉団子を交互に重ねて蒸し焼きにします

【　チキンクリームシチュー　】　

　鶏肉と根菜類をたっぷり入れた手作りのシチューです

【　ナスミートグラタン　】　茄子ときのこを入れた　おかずになるグラタンです

　茄子ときのこを入れた　おかずになるグラタンです

【　みそ田楽　】　

　焼き豆腐やこんにゃくを手作り味噌で召し上がれ ♪

【　かぶのあんかけ　】　旬のかぶは軟らかくて美味しいですよ

　旬のかぶは軟らかくて美味しいですよ、かぶの葉はカルシウムも豊富です

【　かぼちゃのいとこ煮　】　

　南瓜だけでも美味しいですが、小豆を入れるともっと美味しい♪ 食物繊維もＵＰ♪

◇◇　行事食のご報告　◇◇

【　七五三　】

Ａ：赤飯・さわらのしょうが焼き・手作りがんも・ドレッシング和え・フルーツ

エネルギー：635ｋｃａｌ　食物繊維：6.2ｇ　塩分1.7ｇ

Ｂ：赤飯・鶏肉の梅肉焼き・手作りがんも・ドレッシング和え・フルーツ

エネルギー：629ｋｃａｌ　食物繊維：6.3ｇ　塩分1.8ｇ

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これからの行事食

12月22日（日）　冬至・・・冬至かぼちゃ

12月24日（火）　クリスマスイブ

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こんにちは

朝晩の冷え込みが強くなってきましたが、体調を崩されていませんか？

前回は、季節の変わり目におススメの「秋の味覚レシピ」をご紹介していますので、体調管理の参考にそちらも是非ご覧ください。

今回は、10月27日（日）・10月31日（木）の行事食をご報告します。

【　秋の行楽弁当　】

栗ごはん・鶏唐揚げ・鮭味噌漬け焼き・マカロニサラダ・煮物・切干大根のゴマ酢和え・漬物・牛乳寒天

ｴﾈﾙｷﾞｰ661kcal、食物繊維9.5ｇ、塩分3.0ｇ

☆☆☆　切干大根のゴマ酢和え　☆☆☆

材料（作りやすい量）

切り干し大根（乾）20g、きゅうり25ｇ（1/4本）、しめじ25ｇ、赤ピーマン25ｇ、酢20ｇ（大さじ1＋小さじ1）、砂糖5ｇ（大さじ1/2）、醤油10ｇ（大さじ1/2）、白すりごま5ｇ（小さじ1）

作り方

1、切り干し大根は水で戻してから軟らかく茹でる。しめじも石づきをとり茹でておく。きゅうりと赤ピーマンは千切りに切る。

2、調味料を全て合わせておき、水を切った切り干し大根としめじ、きゅうり、赤ピーマンを加えてよく混ぜる。

【　ハロウィン　】

A食：五穀ごはん・白身魚のネギ味噌焼き・きのこマリネ･ポークビーンズ・フルーツ（柿）

ｴﾈﾙｷﾞｰ574kcal、食物繊維8.7ｇ、塩分1.4ｇ

B食：五穀ごはん・鶏手羽の照焼き・きのこマリネ・ポークビーンズ・フルーツ(柿)

ｴﾈﾙｷﾞｰ605kcal、食物繊維8.2ｇ、塩分1.5ｇ

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これからの行事食

11月15日（金）　七五三

12月２２日（日）　冬至　（冬至かぼちゃ）

12月24日（火）　クリスマスイブ

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みなさん、こんにちは！

10月も後半に入り、秋の涼しさが感じられるようになりました。当院のある横浜では、金木犀の甘い香りが漂い始めています。

ちょうど今の時期、つまり『季節の変わり目』は体調を崩しやすい時期でもあります。「ついこの間まで汗ばむ陽気だったかと思えば、急に肌寒い」「日中と朝晩の寒暖差が大きい」･･･このような急な気温の変化は、身体に大きな負担をかけることに。体調を崩してしまう方も少なくないはずです。

そんな季節だからこそ、食生活を見直してみませんか？

味・栄養価ともに優れた旬の食材を取り入れてみませんか？

今回は『秋の味覚』のご紹介です。

『秋の味覚』といえば・・・新米・ごぼう・れんこん・きのこ・さつまいも・じゃがいも・かぼちゃ・栗・ぶどう・柿・梨・りんご・キウイフルーツなどがありますね。

ごぼう、れんこん等の根菜類・きのこ・さつまいもは食物繊維が豊富で、当院では毎日と言っていいほどメニューに登場します。食物繊維は腸内環境を整え、免疫力を高める効果も期待できます。

ご家庭でも作りやすいメニューをいくつかご紹介します！

◎さつまいものゴマ和え◎　

（材料　2人分）　さつまいも60g　砂糖4g（小さじ1強）　醤油4g（小さじ1弱）　黒すりゴマ小さじ2（お好みの量）

1.さつまいもは1センチ位の厚さで半月切り（厚さも大きさもお好みで。さつまいもの太さによっていちょう切りでも輪切りでもOK）にして、加熱する（ゆでる・蒸す・電子レンジを使用する等）。

2.調味料と黒すりゴマを合わせておき、1のさつまいもと和える。

◎根菜サラダ◎　

（材料　2人分）　ささがきごぼう40g　スライスれんこん20g　きゅうり10g　スイートコーン（缶）20g　ミックスビーンズ（缶）20g　ツナ缶適量　市販のゴマドレッシング20g（大さじ1と1/3）　マヨネーズ10g（大さじ2/3）

1.ごぼうとれんこんをゆでて冷ます。（ごぼうとれんこんはカット済みの商品を使用してもOK）

2.きゅうりは千切りにする。コーンとミックスビーンズは缶から開けて水を切っておく。

3.ボールに全ての材料を入れ、混ぜ合わせる。

◎豚肉とさつまいものみそ煮込み◎

（材料　2人分）豚ももスライス150g　さつまいも60g　板こんにゃく100g　生姜適量　みそ12g（小さじ2）　醤油6g（小さじ1）　砂糖6g（小さじ2）　みりん6g（小さじ1強）　酒4g（小さじ1弱）　油適量万能ネギお好みで

1.さつまいもは太さによって半月切りやいちょう切りなど食べやすい大きさに切り、加熱しておく。（薄いと煮崩れてしまうので厚めに切ったほうがよい）。こんにゃくは食べやすい大きさにスライスしたり、手でちぎってもOK。

2.鍋に油を熱し、生姜・豚肉・こんにゃくを炒める。豚肉に火が通ったら1のさつまいも砂糖・みりん・酒を入れ煮る。最後に醤油・味噌を入れ煮込む。（味噌を入れてから煮込みすぎると風味が飛んでしまうので注意）

3.器に盛付けたら万能ネギを散らす。

根菜類はシャキシャキした歯ごたえが楽しめる食材である反面、義歯を使用している方、口腔内に何らかのトラブルがある方、まだ歯の生え揃っていない子どもにとっては、硬さがネックになって避けてしまいがちな食材のひとつ。そんな方は、小さく切ったり、ミキサーにかけてポタージュにするのもおすすめです。細かく切ったりミキサーにかけても、食物繊維量はほぼ変わりません。根菜類を多めの水や出し汁で煮てからミキサーにかけ（またはマッシュする）、牛乳でのばすと簡単にポタージュスープが出来ます。

秋の味覚を楽しみながら、食物繊維をしっかり摂って、体調を整えましょう！

こんにちは

当院近くの街路樹のイチョウには、銀杏（ぎんなん）の実が鈴なりについて、秋の香りが漂っています。銀杏（ぎんなん）拾いをする方もいらっしゃいました♪

　今年は朝晩の寒暖差に加えて、日々の寒暖差も激しいため、なんとなくだるい・肩こりや頭痛がひどい・眠れないなどでお悩みの方もいらっしゃると思います。季節の変わり目にみられる『 秋バテ 』かもしれません。急激な気温の変化は、自律神経のバランスが崩れて免疫力を低下させ、体調不良の原因となります。生活習慣を少し見直して、季節の変わり目を元気に過ごしたいものです。

◎適度な運動　いつもより歩幅を広げて歩いたり、早足で歩くだけでもOK。軽く汗をかく程度の運動を継続しましょう。自律神経の乱れが整います。また、早寝早起きも自律神経を整えるために有効です。

◎水分補給　涼しくなって水分補給を忘れがちではないですか？これからの季節は日に日に空気が乾燥していきます。水分不足は便秘だけでなく、全身の倦怠感や頭痛などの症状を招くこともありますので、カフェインや糖分を含まない麦茶や水などをこまめに飲みましょう。一日1.5リットルが目標です!

◎身体を温める　夏場に冷たい飲み物をたくさん飲んだり、冷房の効いた部屋にいることで身体が冷えて不調の原因になります。温かい飲み物を選んだり、３食しっかり食事することも大事です。鍋料理や具沢山の味噌汁、スープなどは身体を温めるだけでなく、食物繊維も摂れるのでおススメのお料理です。また、ゆっくりと湯船に浸かって温まるのも効果的です。　　　

　きのこそば　（豚肉を加えるとビタミンB1が補給でき、疲労回復に役立ちます）

　野菜たっぷりミネストローネスープ（胃腸が疲れているときにおススメです）

　なすとブロッコリーのミートグラタン（ビタミンCが豊富な野菜と、たん白質の豚肉・チーズが一緒に摂れる手軽でバランスのよい一品）

さて、９月２３日の行事食をご紹介します。

きのこ類やなす・柿や巨峰など、旬の食材を使用した秋らしい献立にしました。

【　秋分の日　】

A：きのこの炊き込みご飯・鶏肉の南部焼き・なすの焼き浸し・味噌汁・フルーツ（柿・巨峰）

ｴﾈﾙｷﾞｰ607ｋｃａｌ　食物繊維7.2ｇ　塩分3.3ｇ

＊当院では手作りですが、ご家庭では市販の炊き込みご飯の素を使用して、そこにお好みのきのこをさらに加えると、より風味もよく食物繊維量も増やすことができます。

B：海鮮あんかけ焼きそば・ポテトサラダ・フルーツ（柿・巨峰）

ｴﾈﾙｷﾞｰ611ｋｃａｌ　食物繊維6.9ｇ　塩分2.6ｇ

＊あんかけ焼きそばには、もやしときくらげをたっぷり加えました。

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これからの行事食

１０月３１日　　ハロウィン

１１月１５日　　七五三

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みなさん、こんにちは！

９月に入っても厳しい残暑が続いていますね。過ごしやすい日も出てきましたが、暑さはまだ続きそうです。水分補給やバランスの取れた食事などの熱中症対策を、引き続き心がけましょう。

＜秋野菜を食べよう！＞

旬の食材には、その季節を健康に過ごすために必要な栄養素が豊富に含まれています。

秋が旬の野菜には、「夏の疲労を回復させる」「血行を促進し身体を温める」などの効果があり、「腸内環境を整える」働きを持つ食物繊維も多く含まれます。

店頭では一年を通してほとんどの野菜を購入することができますが、ぜひ『旬』を意識して選んでみて下さい。

例えば・・・・・きのこ （しいたけ・しめじ・まいたけ・えのきだけ・エリンギなど）

　　　　　　　　いも類 （さつまいも・じゃがいも・里芋など）　　　　　　　　　　

　　　　　　　　野菜・根菜類 （かぼちゃ・れんこん・にんじん・ごぼう・大根など）　

　　　　　　　　種実類 （くり・ぎんなん・松の実・くわいなど）

さて、９月１３日は「十五夜」、９月１６日は「敬老の日」でした。　

当院の行事食をご紹介します。

【十五夜】　＊秋野菜は、さつまいも・れんこん・しめじを取り入れています。

A：麦ご飯・生揚げとイカの炒め物・炊き合わせ・かんぴょうのマリネ・お月見まんじゅう

ｴﾈﾙｷﾞｰ：623kcal　食物繊維：8.3g　塩分：1.7g

B：麦ご飯・鮭の幽庵焼き・炊き合わせ・かんぴょうのマリネ・お月見まんじゅう

ｴﾈﾙｷﾞｰ：601kcal　食物繊維：7.5g　塩分：1.7g

【敬老の日】　＊秋野菜は、くり・ごぼう・大根・しいたけを使用しています。

A：栗入り赤飯・豆腐の肉味噌かけ・金平ごぼう・茶碗蒸し・清まし汁

ｴﾈﾙｷﾞｰ：577kcal　食物繊維：7.2g　塩分：3.4g

A：栗入り赤飯・カレイおろし煮・金平ごぼう・茶碗蒸し・清まし汁

ｴﾈﾙｷﾞｰ：578kcal　食物繊維：7.4g　塩分：3.2g

来週、9/23は秋分の日です。秋分の日を境に日が短くなり、気温も下がってきます。季節の変わり目は体調を崩しがちです。寒い冬を元気に迎えるためにも、食物繊維の多い秋野菜はおススメです。

当院の昨年の行事食はこちらをご覧ください。

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これからの行事食

１０月３１日　　ハロウイン

１１月１５日　　七五三

１２月２２日　　冬至

１２月２４日　　クリスマスイブ

１２月３１日　　大晦日

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　　『野菜の日』をご存知ですか？

野菜を知ってもらい、もっと野菜を食べてもらいたいとの思いから、「 8・や 」「 3・さ 」「 1・い 」の語呂あわせで、８月３１日を『野菜の日』として、全国青果物商業協同組合をはじめ９団体の関連組合が1983年に制定したそうです。

最近では企業がキャンペーンを実施したり、コンビニではサラダだけでなく、野菜の種類や量が豊富なメニューの販売もしています。また、今年の8月31日は土曜日ということもあって、農協さんや飲食店などでは『野菜の日』のイベントを予定しているようです♪

横浜市は、当院のある西区を除いて全ての区に農地があります。横浜に農地があるなんて意外かもしれませんが、実は農地面積と農家戸数は神奈川県内で１位だそうです！農家さんと消費者の距離が近いために、野菜の直売所も数多くあるんですよ。

横浜市では、主にキャベツや大根・ほうれん草・トマト・小松菜など多くの品目の野菜が栽培されています。また、カラフルな大根・人参・トマトなどの栽培や新種の野菜の栽培も盛んです。旬の野菜は栄養価が高くおすすめです。この機会に、地域の新鮮野菜や果物などを探しにでかけてみてはいかがでしょうか。安くて美味しい野菜をたくさん食べて、元気に残暑を乗り越えましょう♪

◎横浜の野菜直売所の情報はこちら　　　　　

◎みなとみらい農家朝市　場所：高島中央公園（西区みなとみらい）　公式情報はこちら

参照：横浜市HP　横浜市環境創造局みどりアップ推進部農業振興課より