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9月25日から10月1日：献立表〔常食〕.pdf
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《 今週のおすすめレシピ 》
朝晩は秋らしい気候になってきましたね。猛暑の疲れで免疫が落ちている時期でもあるので、腸内環境を整え免疫力も上げていきましょう！
今週は簡単に作れるとろろ芋のレシピを紹介します。
とろろ芋に使う山芋は、消化吸収を助け疲労回復に役立つアミラーゼや、便秘や高血圧・糖尿病を予防する食物繊維が豊富です。
ご飯にかけて食べるのはもちろん、うどんやそばのトッピングとしても便利です。麺類は炭水化物に偏りやすい料理なので、とろろ芋やオクラ、きのこ類やわかめなど食物繊維が摂れる食材をトッピングするといいですね！
ちなみに、山芋をすり下ろすときのかゆみの原因になるシュウ酸カルシウムは、酸に弱い性質があるので「レモン汁やお酢を薄めたもので軽く洗い流す」とかゆみがおさまるそうです！困った際にはお試しください。
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《 おすすめレシピ 》
材料（4人分） （一人分の食物繊維量 1.3g）
山芋 200g、醤油 12g（小さじ2）、みりん 4g（小さじ1弱）、だし汁 20g（または水・顆粒だし小さじ1/2）、青のり 適量
作り方
１、山芋の皮を剥きすりおろす。
２、１に醤油、みりんを加えて混ぜ合わせる。
３、器に盛り、青のりを飾る
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週は秋が旬のさつま芋を使ったレシピを紹介します。
さつま芋は10～１月頃が美味しいと言われているので、これからが美味しい季節です。
さつま芋の切ったときに出る白い液体「ヤラピン」は腸の蠕動運動に働き、さつま芋に含まれる食物繊維と相乗効果で便通を良くしてくれます。ヤラピンや水溶性食物繊維は水に溶けて流れ出やすいので、あく抜きは5～10分程で水に長くつけすぎないように気を付けましょう！
品種改良がすすみ甘味や食感、大きさにバリエーションが増え、色々な種類のさつま芋が出回るようになりましたね。色々なさつま芋を試して好みのものを見つけてみてください（＾＾）
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〔 さつま芋のゴマみそ和え 〕
材料（5人分） （一人分の食物繊維量 1.4g）
さつま芋 150g、きゅうり 50g、A：合わせみそ［すりごま 15ｇ（大さじ2強）、味噌 10ｇ（小さじ2弱）、醤油 5ｇ（小さじ1弱）、砂糖 10g（大さじ1強）］
作り方
１、さつま芋を一口大の食べやすい大きさに切り、10分程水にさらす。ザルに上げ水を切り耐熱容器に入れる。ラップをかけて電子レンジ600ｗで3分程軟らかくなるまで加熱する。
２、きゅうりを輪切りにし、分量外の塩でもんでから水気を切る。
３、さつま芋、きゅうりをボウルに入れ、Aの合わせみそと和える。
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はこれからが旬の里芋を使ったレシピを紹介します。
里芋は8月下旬から12月にかけてよく出回り、今の時期は「石川早生（いしかわわせ）」という小ぶりで適度なねばりと淡白な味が特徴のものがよく出回ります。
里芋のぬめりの正体はガラクタンという水溶性食物繊維なので、ぬめりは洗い流さずに使うのがおすすめです。また、水溶性食物繊維や里芋に豊富なカリウムは水に溶けやすい性質があるので、汁物だと取りこぼすことなく摂ることができます（＾＾）
里芋は水に濡れるとぬるぬるするので、『乾かしてから剥く、手や包丁も濡らさないこと』が皮を剥きやすくするポイントです！
冷凍の里芋も便利ですが、ほくほく感の味わえる生の里芋を使ってみてはいかがでしょうか？
〔 芋煮汁 〕
材料（5人分） （一人分の食物繊維量 1.3g）
牛バラ 50g、里芋 200g（冷凍でも可）、大根 100g、人参 30g、醤油 20g（大さじ1強）、酒 10g（小さじ2）、本だし 4g（小さじ）、水 4カップ弱、万能ねぎ 適量
作り方
１、里芋は皮を剥き一口大、大根と人参はいちょう切り、万能ねぎは小口切りする。
２、鍋に里芋、大根、人参と水、本だしを入れ中火で加熱する。里芋に火が通ったら弱火にして醤油と酒を加える。
３、2に牛バラを入れ、アクを取りながら牛肉に火が通るまで煮る。
４、3をお椀に盛り、万能ねぎをのせる。
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はごぼうを使ったサラダのレシピを紹介します！
ごぼうに含まれる代表的な栄養素といえば『食物繊維』です。食物繊維が豊富で歯ごたえがある野菜なので満腹感を得やすく、食べ過ぎを防いでくれます。
ごぼうの皮付近には香りと旨味が含まれるので、皮を剥くときは「包丁の背、たわし、クシュクシュに丸めたアルミホイル」などを使って薄く皮を剥くようにしましょう！皮に含まれる食物繊維、ポリフェノールやごぼうの風味を損なわず摂ることができます。
また、あくを抜くとき水にさらしすぎると栄養や旨味も抜けてしまうので、水に浸ける時間は5～10分までと長くつけないように気を付けるのもポイントです！
今回紹介サラダなどは水にさらして雑味を取った方がきれいに仕上がりますが、煮物や炊き込みご飯などはそのまま使用しても美味しく食べれます！
ごぼうを使った他のレシピを紹介したブログ記事も一緒にご覧ください。
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〔 ゴママヨネーズ和え 〕
材料（4人分）（一人分の食物繊維量 2.2g）
ごぼう 120g、キャベツ 40g、きゅうり 20g
ごまドレッシング 20g（大さじ1.5）、マヨネーズ 8g（小さじ２）、いりごま 2g
※ごまドレッシングがない時は、マヨネーズ、すりごま、醤油を少し加えて代用してください。
作り方
１．ごぼうは包丁の背などで表面を削るように皮を剥き、縦半分に切って斜めに薄く切り5～10分程水に浸す。たっぷりのお湯で10分程やわらかく茹でる。水気を切って粗熱をとる。
２．キャベツを一口大のざく切りにして、耐熱容器に入れラップをふわっとかけたら電子レンジ600ｗで3分程加熱する。粗熱をとったら水気をきる。
３．きゅうりを縦半分に切り斜めに薄切りする。
４．ごぼうときゃべつときゅうりをボウルに入れ、合わせておいたごまドレッシング・マヨネーズ・いりごまと和える。
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《 今週のおすすめレシピ 》
猛暑が続き、食欲が落ちてきてしまっている人もいるのではないでしょうか？今週はそんな方にもおすすめな、暑い季節でもさっぱり食べられる大根を使ったレシピを紹介します！
大根に含まれるジアスターゼには、夏の暑さで疲れてしまった胃腸の機能を高めて消化不良を予防してくれる働きがあります！このジアスターゼは熱と空気に弱いので、食べる直前に大根をすりおろしたり調理するのがおすすめ。
また、大根には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が２：１の理想的なバランスで含まれていて、便のカサとなり便秘の予防に役立つだけでなく、コレステロールや血糖の上昇も抑えてくれます。
食物繊維をしっかり摂るだけでなく、ノンカフェイン飲料で1日1.5L以上のこまめな水分補給も心がけ、排便を整えていきましょう！
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〔 おろし酢和え 〕
材料（4人分） （一人分の食物繊維量 1.8g）
大根 400g、なめこ 50g(1/2袋)、水菜 20g、人参 20g、サラダチキン（ツナでも可） 50g
【調味料】酢 32g（大さじ2強）、砂糖 12g（小さじ4）、塩 1.2g
作り方
1、人参は千切りに、水菜は食べやすい大きさに切り、サラダチキンは食べやすい大きさにほぐす。
２、なめこは水洗いして耐熱容器に入れ軽くラップをかけ、500wの電子レンジで1分程加熱する。粗熱をとり水気を切る。
３、大根をすりおろし、軽く水気を絞る。
４、酢、砂糖、塩を合わせておき、1、2、3と和える。
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《 今週のおすすめレシピ 》
ラタトゥイユ
ナス・キュウリやズッキーニ・玉ねぎ・人参・ピーマン、などの野菜をトマトソースで煮込んだ料理です。
温かくて美味しい、冷やしても美味しい、スパゲティにかけても美味しい、大豆やひよこ豆・豚肉や鶏肉を追加しても美味しい、カレー粉で味変しても美味しい‼お試しください＾＾
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はかぼちゃを使ったサラダのレシピをご紹介します。
夏の収穫後すぐに出荷されるかぼちゃは粘度がありあっさりした甘みが特徴です！
かぼちゃには食物繊維、目や皮膚の健康を保つβカロテン、夏の紫外線からのダメージを守るビタミンCやビタミンEなどが豊富に含まれる栄養価の高い野菜です！
かぼちゃに含まれる食物繊維は便のカサを増やし便通を改善する不溶性食物繊維と、余分なコレステロールや塩分、糖分の排泄に役に立つ水溶性食物繊維のどちらも含まれていておススメです。
食卓の彩りを華やかにしてくれるかぼちゃサラダ、ぜひお試しください（＾＾）
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〔 かぼちゃサラダ 〕
材料（5人分） （一人分の食物繊維量 2.2g）
かぼちゃ（冷凍でも可） 250g、きゅうり 50ｇ（約1/2本）、レーズン 15g、フレンチドレッシング 25g、マヨネーズ 25g
作り方
１、きゅうりは半月切りにし、塩（分量外）をまぶし塩もみする。5分程置いてから水気を絞る。
２、かぼちゃは種やワタを取り除き一口大に切って耐熱容器に入れ、ふわっとラップして600wの電子レンジで5分程加熱する（かぼちゃが硬い場合は追加で加熱してください）。熱いうちに皮ごとフォークで軽くつぶしす。
３、レーズンとフレンチドレッシング、マヨネーズを混ぜておく。
４、粗熱がとれたかぼちゃに1と3を加え、さっくり混ぜる。
お好みでレタスやトマト、ブロッコリーなどを添えると華やかでボリュームのあるサラダになりますよ。
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週は今が旬のオクラを使ったレシピを紹介します。
夏バテで食欲が落ちてくるこの時期にさっぱり食べられるオクラですが、食物繊維が豊富でおすすめしたい食材のひとつです。
オクラのねばねばの正体は、腸内環境を整えるだけでなくコレステロールや血糖値を下げるのに役立つ水溶性食物繊維のペクチンと、胃や口・鼻などの粘膜を保護して夏バテ予防にも役立つムチンからなります。
また、高血圧やむくみを予防するカリウムや、不足すると貧血の原因になる葉酸も豊富です。
オクラはそばやそうめんなどの麺類のトッピングにもいいですね。今回紹介するレシピはなめ茸と和えるだけでとても簡単ですので、ぜひお試しください！
〔 なめ茸和え 〕
材料（4人分）（一人分食物繊維量 2.0g）
オクラ 120g（約12本分）、なめ茸 40g
作り方
１、オクラのヘタの周りの硬い部分（ガク）を削りとる。オクラをまな板に並べひとつまみの塩（分量外）をまぶし、手のひらで転がし板ずり※する。
※オクラの表面のうぶ毛がとれて、口当たりが滑らかになります！
２、鍋に湯を沸かし、オクラを1分程茹でる。冷水にとり冷ましてから、5mm厚さに切る。
３、2となめ茸を和える。
※オクラは生でも食べれます！新鮮なオクラが手に入ったときは生がおすすめ。１の下処理後、水で軽く洗い薄くスライスしてください。
みなさん、こんにちは！
連日、猛暑が続いていますがいかがお過ごしでしょうか？食欲が落ちたと感じることもあるのではないでしょうか？
飲水することはもちろん大切ですが、食事から水分を摂ることも大切です。『食欲がなくて』と思っても、食べてみると意外と食べられることもあります。食べて『ほっ』と感じることもあると思います。おにぎりでも果物でも食べてみましょう！
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昨日、7月30日は『土用の丑』でした。うなぎを召し上がった方もいらっしゃると思います。
当院では【う】のつく食べ物を取り入れて行事食をご用意いたしました。【う】のつく食べ物はどのようなものでしょうか？
＜ 土用の丑 ＞
ご飯・牛皿・ずいきの煮物・南瓜サラダ・すいか
（エネルギー606kcal、食物繊維7.2ｇ、塩分2.1ｇ）
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【う】のつくもの・・・胡瓜（きゅうり）、南瓜（かぼちゃ）、西瓜（すいか）、牛（うし）
きゅうり や すいかは夏が旬の食材です。夏の食材は水分を多く含んでいることが特徴のひとつです。旬の食材を食べることで食事からの水分補給を増やすことができていたんですね。ぜひ、毎日の食卓に取り入れてみてください！
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今後の行事食：８月１１日 山の日
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《 今週のおすすめレシピ 》
今週はきのこのナムルのレシピを紹介します。
きのこ類は低カロリーで食物繊維やカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。特に、便のかさを増やし便秘の予防に役立つ不溶性食物繊維が豊富です！
今回紹介するレシピに使用するきのこには１００g当たり食物繊維が「しいたけ（生）→4.6g、しめじ→3.0ｇ、エリンギ→3.4ｇ」含まれていて、加熱することでかさも減り、食物繊維を摂るのに便利な食材です。冷凍保存しておけるので常備しておくのもおすすめです。お好みのきのこで「きのこのナムル」ぜひお試しください！
※「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では食物繊維の1日の摂取目標量を、女性は18g、男性は21g以上（18～64歳の場合）と定めています。
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〔 きのこのナムル 〕
材料（4人分）（一人分食物繊維量 2.3g）
しいたけ 80g、しめじ 120g、エリンギ 40g、人参 20g、ベーコン 8g、醤油 8g（小さじ1.5）、砂糖 2g（小さじ1弱）、ごま油 4g（小さじ1）
作り方
１、しいたけは軸を切り落とし薄切り、しめじは石づきを切り落としたらほぐす。エリンギは石づきを切り落とし5mm幅程度に薄切りする。人参は短冊切り、ベーコンは1cm幅に切る。
２、フライパンにごま油をひいて中火で熱し、ベーコン・人参を炒める。火が通ったら、きのこ類を加えしんなりするまで炒める。
３、ボウルに２を入れ、熱いうちに醤油・砂糖を加えて混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れ味をなじませる。
