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4月28日から5月4日：献立表〔常食〕.pdf
治療食は一部メニューが変更になります。ご了承ください。
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早いもので4月も残りわずか、若草が萌えだす季節になりました。
突然ですが、近年腸活のキーワードとして注目を集めている「発酵性食物繊維」をご存じでしょうか？
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分類の他に、腸内での発酵のしやすさで「発酵性食物繊維」と「非発酵性食物繊維」にも分類することができます。食物繊維が腸内細菌により分解され短鎖脂肪酸を産生することを「発酵」と呼び、短鎖脂肪酸は悪玉菌の増殖を抑制したり、腸内の免疫機能を高めるなど体の機能に様々な良い影響を与えることが分かってきています。
発酵性食物繊維が多く含まれる食材には、「穀類（オーツ麦・玄米・もち麦・押し麦・全粒粉）、果物、豆類、根菜類（ごぼう）、海藻類」が挙げられます。他にも発酵性食物繊維と同じ働きをする「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」があり、豆類、冷やご飯、冷やしたじゃが芋やさつま芋などに多く含まれています。
発酵性食物繊維の種類によって腸内での発酵場所が変わるため、色々な食物繊維を毎日継続して摂ることが大切です。
今週はビーンズサラダのレシピを紹介します。今回のレシピで使用する「ミックスビーンズ」は発酵性食物繊維を手軽に摂れる便利な食材です。ぜひ取り入れてみて下さい♪
〔 ビーンズサラダ 〕
材料（2人分）（一人分の食物繊維量 3.4g）
ミックスビーンズ（缶詰またはドライパック）50g、ツナ水煮缶 20g（1/2缶）、玉ねぎ 10g、マヨネーズ 18g（大さじ1.5）、塩こしょう 適量
【添え野菜】トマト 40g（くし切り2個分）、レタス 20g
作り方
１、玉ねぎはみじん切りし水に5分程さらし水気を切る。トマトはくし切り、レタスは食べやすい大きさに切る。ツナ缶は調味液を軽く切っておく。
２、ボウルにミックスビーンズ、ツナ、玉ねぎ、マヨネーズ、塩こしょうを入れ混ぜ合わせる。
３、皿にレタスを敷き、２を盛り付けトマトを添える。
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4月21日から4月27日：献立表〔常食〕.pdf
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今週は「黒豆ヨーグルト」のレシピを紹介します！ヨーグルトは腸活に役立つ食品で、毎日食べている方もいらっしゃると思います。人によっては便がゆるくなる場合もありますので、便の状態を見ながら自分に合うヨーグルトを探してみてください。
より効果的にヨーグルトを摂るには・・・
◎無糖のプレーンヨーグルトを選ぶ⇒ 砂糖は悪玉菌が好むと言われているので、余分な砂糖は控えましょう。
◎善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖（はちみつや大豆）を一緒に摂る⇒ 砂糖の代わりに旬の果物やバナナ、冷凍フルーツ（ミックスベリー等）、ドライフルーツ（レーズン・プルーン等）、はちみつときな粉などをトッピングすると食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂れておすすめです。
◎食後に食べる⇒ 乳酸菌は胃酸に弱いため、空腹時を避けることで生きたまま腸に届きやすくなります。寝ている間に腸は活動的になるため、夕食後（就寝する2時間前までが理想）が特に効果的だそうです。
◎最低でも1週間は毎日同じヨーグルトを食べる⇒ 善玉菌が腸に定着するには時間がかかるので1～2週間ほど試し、効果が感じられない場合は違う商品に変えてみましょう。1日1回 100g位が目安量です。
当院では食物繊維とオリゴ糖を同時に摂れる「黒豆」をヨーグルトに入れて提供しています。下記のレシピを参考にお試しください♪
〔 黒豆ヨーグルト 〕
材料（1人分）（食物繊維量 1.3g）
プレーンヨーグルト 100g、黒豆甘煮 20g、お好みの果物 20g
作り方
１、器にヨーグルトをのせ、黒豆とお好みの果物をトッピングする。
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4月14日から4月20日：献立表〔常食〕.pdf
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今週はアスパラガスを使ったレシピを紹介します。
スーパーで国産のアスパラガスを見かける時期になりましたね！4～6月頃に流通する旬のアスパラガスは特に栄養価が高く、腸内細菌のエサとなる「食物繊維・オリゴ糖」、エネルギー代謝を促進し疲労回復に役立つ「アスパラギン酸」などが豊富に含まれています。
アスパラガスを選ぶポイントは、穂がしまっている、茎の太さが均一で太い、切り口がみずみずしい、茎についているハカマ（三角形の葉）が正三角形のものなどが鮮度が高いそうです。鮮度が落ちるのが早いのですぐ使用しない時は、キッチンペーパーなどで包みポリ袋に入れ、穂を上に立てて冷蔵保管しましょう。旬の食材で春を存分に味わいましょう♪
〔 マリネサラダ 〕
材料（2人分）（一人分の食物繊維量 1.9g）
アスパラガス 60g（約4本分）、カリフラワー（冷凍）60g、トマト 20g、玉ねぎ 20g
【調味料】酢 10g（小さじ2）、砂糖 3g（小さじ1）、塩 1g、こしょう 適量、オリーブオイル 12g（大さじ1）
作り方
１、アスパラガスは根元の硬い部分を切り落としたら、根元の皮を3～5cm程ピーラーで剥き、2cm程の長さに切る。トマトは角切りする。玉ねぎはみじん切りして5分程水にさらす。
２、アスパラガスとカリフラワーをそれぞれ耐熱容器に入れ軽くラップし、アスパラガスは600wの電子レンジで2分程、カリフラワーは袋の表記に従い加熱する。粗熱がとれたら水気を切る。
３、ボウルに水気を切った玉ねぎ、合わせておいた調味料を入れ混ぜ合わせる。さらにトマトと2を加え和える。
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4月7日から4月13日：献立表〔常食〕.pdf
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全国各地で桜が見頃の季節になりました。新年度を迎え新しくスタートを切られた皆様はおめでとうございます（＾＾）
今週はわかめと白菜の酢味噌和えを紹介します。
わかめをはじめとする「もずく・めかぶ・昆布・ひじき」などの海藻には水溶性食物繊維の「アルギン酸・フコイダン」が豊富に含まれ、便秘の予防だけでなく高血糖や高血圧・高コレステロール血症の予防にも役立ちます！海藻を使ったレシピを下記をクリックしてご覧いただけます。食卓にプラス１品海藻を取り入れてみてはいかがでしょうか♪
◎もずくのレシピ ◎めかぶのレシピ ◎昆布のレシピ ◎ひじきのレシピ
〔 わかめと白菜の酢味噌和え 〕
材料（4人分）（一人分の食物繊維量 1.7g）
生食わかめ 100ｇ（乾燥わかめの場合8g）、白菜 200g、イカ短冊（冷凍）60g
【調味料】味噌 20g（大さじ1強）、酢 32g（大さじ2強）、砂糖 16g（大さじ2弱）、醤油 4g（小さじ1弱）、からしチューブ 適量
作り方
１、冷凍イカは袋の表記に従い解凍する。生食わかめはよく水洗いし食べやすい大きさに切る。白菜は食べやすい大きさにざく切りし600wの電子レンジで2分程加熱する。粗熱がとれたら水気をしぼる。
※生食用ではない生わかめはさっと茹でてから使用して下さい。
２、ボウルに合わせておいた調味料と１を入れ混ぜ合わせる。
★わかめは春から初夏に旬を迎えるので、今しか味わえない肉厚な「生食わかめ」がおすすめです。
★イカは竹輪、かにかま等お好みの食材を使用してください。
★白菜の代わりに小松菜、きゅうり、今の時期は菜の花などもおすすめです。
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3月31日から4月6日：献立表〔常食〕2.pdf
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暑さ寒さも彼岸までと言うように春めいてきましたが、当院のある横浜では週末から一気に気温が下がる予報です。服装には気を付けて寒暖差に備えたいですね。
今週はきゃべつを使ったレシピを紹介します。きゃべつは炒め物やサラダ、スープ、和え物など幅広く使える便利な食材のひとつです。生食はビタミン・ミネラルを損失なく摂りやすく、加熱するとカサが減り食物繊維を多く摂りやすいメリットがあります。中心部の葉はやわらかく甘みがあるので生食、内側の葉は癖がないのでスープや和え物、外側の葉は歯ごたえがあり炒め物に向いています。また春きゃべつはやわらかく甘みがあるので、生食で食べるのがおすすめです♪
用途や部位によって調理法を工夫してみて下さい（＾＾）
〔 きゃべつのごま和え 〕
材料（4人分）（一人分の食物繊維量 1.2g）
きゃべつ 160g、人参 20g
【調味料】すりごま 12g（大さじ1.5）、砂糖 9g（大さじ1）、醤油 12g（小さじ2）
作り方
１、きゃべつは2cm幅の短冊切り、人参は千切りする。
２、１を耐熱容器に入れ軽くラップをし、600wの電子レンジで2～3分程加熱する。粗熱をとり水気を絞る。
★春きゃべつの場合：電子レンジ加熱時間は30秒ほど短めでOKです！
３、合わせておいた調味料と２を和える。
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3月24日から3月30日：献立表〔常食〕.pdf
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しばらく肌寒い日が続いていましたが、当院のある横浜では週末から春らしい陽気になりそうです！桜の開花が待ち遠しいですね。
今週はたけのこを使ったレシピを紹介します！
たけのこには不溶性食物繊維が豊富に含まれていて、便のかさを増やし腸の運動を促進して便通をよくする働きがあります。たけのこの旬は3～4月と今が美味しい時期です。下処理が少し大変ですが、生のたけのこを見かけたら手に取ってみて下さい♪今回紹介するレシピの若竹煮のわかめも春が旬の食材です。春の香りを味わってみてはいかがでしょうか（＾＾）
〔 若竹煮 〕
材料（5人分）（一人分の食物繊維量2.1g）
生たけのこ（または水煮たけのこ）200g、生食わかめ 100g（または乾燥わかめ10g）、だし汁 適量
【調味料】醤油 18g（大さじ1）、みりん 18g（大さじ1）、酒 5g（小さじ1）
＊たけのこに付着している白い粉状のものはチロシンというアミノ酸の一種で、食べることができます。
＊たけのこの下処理方法はこちら
作り方
１、たけのこの根元は1cm位の半月またはいちょう切り、穂先はくし切りする。生食わかめは水でよく洗い、食べやすい大きさに切る。（茎部分は3cm程の長さに切る）
２、鍋にたけのこと調味料、たけのこが浸かる程度のだし汁を加え中火で煮る。
３、煮立ったら火を弱め、落とし蓋をして10分程煮る。
４、わかめの茎を先に入れ少し経ったら、残りのわかめを入れひと煮立ちするまで火にかける。
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3月17日から3月23日：献立表〔常食〕.pdf
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早いもので3月も半ばに入り、年度末などで忙しくお過ごしでしょうか。
さて、来週3月20日は春分の日です♪ 春分の日は、この日を境に昼が長くなる季節の節目で、自然をたたえ春を祝福することを意味する祝日です。この機会に普段通っている道や身の回りの自然に目を向け、春の訪れを楽しんでみてはいかがでしょうか？当院では春分の日に¨ぼたもち¨を提供予定です。お楽しみに♪
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今週は「もやしのバンサンスー」のレシピを紹介します！バンサンスーとは３種類の食材を千切りにした中華風の和え物のことをいいます。春野菜も例年より高値で手が伸ばしずらいですが、もやしや冷凍野菜を使って家計に優しいレシピになっています！ぜひお試しください♪
〔 もやしのバンサンスー 〕
材料（4人分）（一人分の食物繊維量 1.6g）
もやし 240g（1袋）、きゅうり 40g（1/2本）、人参 12g、ささみほぐし 40g（サラダチキン・ツナやハムなどでもOK）、冷凍コーン 40g
【調味料】和風ドレッシング 40g（大さじ2.5強）、ごま油 4g（小さじ1）
★ドレッシングがない場合：醤油大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1.5、ごま油小さじ2
作り方
１、きゅうりと人参を千切りする。
２、もやし、人参、コーンを耐熱容器に入れ軽くラップし、600wの電子レンジで2～3分程加熱する。粗熱がとれたら水気をしぼる。
３、２、きゅうり、ささみほぐしと調味料を和える。
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3月10日から3月16日：献立表〔常食〕.pdf
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桃の節句も過ぎていよいよ春到来ですね！花粉症の方には辛い季節になりました。
お通じを整えるのに大切な腸内環境は、花粉症などのアレルギー症状とも密接に関わっていると言われています。腸内には体内の約7割の免疫細胞が集結しているため、腸内環境を整えることで花粉症などのアレルギー症状の予防、軽減する効果が期待できます。食物繊維を意識した食事と乳酸菌を含む乳製品などを活用し、花粉症シーズンを乗り越えましょう！
今週はカリフラワーソテーのレシピを紹介します！カリフラワーの茎にはビタミンＣが花蕾よりも多く含まれているので、捨てずに一緒に調理するのがおすすめです。きのこ類、葉野菜などお好みの食材でお試しください♪
〔 カリフラワーソテー 〕
材料（3人分）（一人分の食物繊維量 5.7g）
カリフラワー 180g（冷凍でも可）、アスパラガス 30g（2本分、冷凍でも可）、人参 30g、玉ねぎ 30g、むきえび 60g（ハムやベーコン、ツナでもOK）、油 適量
【調味料】塩 1g、コンソメ 3g（小さじ1強）、こしょう 少々
作り方
１、カリフラワーを小房にわけ食べやすい大きさに切る。アスパラガスは根元を切り落とし、根元3cm程の皮をピーラーで剥く。人参は短冊切り、玉ねぎは半分に切ってからスライスする。
２、耐熱容器にカリフラワーとアスパラガスを入れ軽くラップし、600wの電子レンジで2分程加熱する。（炒めるためやや硬めでOK）
３、フライパンに油を熱し、カリフラワー、むきえび、人参、玉ねぎを中火で炒める。
４、食材に通ったらアスパラガス、コンソメを加え、さらに炒める。
５、塩、こしょうで味を整える。
みなさん、こんにちは！
三寒四温の言葉通り真冬の寒さが戻ってきました。寒暖差により自律神経が乱れやすくなるので、しっかり身体を休めて体調管理していきましょう！
さて、当院では3月3日のひなまつりに行事食をご用意したのでご紹介します！
【 3月3日 ひなまつり 】
ちらし寿司・さわらの味噌漬け焼き・ビーンズサラダ・ひなあられ
（エネルギー：658kcal 塩分：2.0g 食物繊維：8.9g ）
ちらし寿司の酢飯は「麦ご飯」、具材は「椎茸、れんこん、かんぴょう」を使用し食物繊維をしっかり摂れる献立となっています。「サーモン、えび、絹さや、桜でんぶ」をトッピングし彩りよく仕上がりました♪
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これからの行事食
3月20日 春分の日
4月1日 新年度祝い
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日中はだんだんと暖かく感じることも増え、春の便りが恋しい時期となりました。朝晩は冷え込む日もあるので、温度調節しやすい服装を心がけ体調管理していきましょう！
さて、3月3日は桃の節句ひなまつりです。当院ではちらし寿司とひなあられのご用意を予定しています♪ちらし寿司といえば「しいたけ、れんこん、かんぴょう」などを加え食物繊維を摂ることができる料理のひとつです。ちらし寿司のレシピをこちらからご覧いただけますので、お好みの食材で手作りちらし寿司を作ってみてはいかがでしょうか？
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今週はしらたきを使った真砂炒めを紹介します。真砂とは細かい砂の意味で、たらこが砂のように見えることから真砂炒めと呼ばれているそうです。しらたき（こんにゃく）は1袋（200g）当たり14kcalと低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエット中の方にもぴったりです。ぜひお試しください♪
〔 真砂炒め 〕
材料（5人分）（一人分の食物繊維量 1.2g）
しらたき 200g（1袋分）、たらこ 50g（ばらこでも可）、油 適量、みりん 15g（大さじ1弱）、酒 5g（小さじ1）
作り方
１、しらたきはよく水気を切り、食べやすい大きさに切る。あく抜きが必要なしらたきは、3分程茹でてから水気を切る。
２、まな板の上にたらこを置き、横に切れ目を入れ皮をめくり、たらこの端を抑えながらスプーンや包丁の背を使い皮と身をわける。
３、フライパンに油としらたきを入れ、水分を飛ばすように炒める。
４、しらたきの水分が飛んだら、たらこを加えさらに炒める。たらこがぱらぱらになったらみりん、酒を加え味を整える。
