栄養科のブログ

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3月23日3月29日：献立表〔常食〕.pdf

治療食は一部メニューが変更になります。ご了承ください。

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みなさん、こんにちは！

桜の満開が待ち遠しい暖かさですが、スギ花粉の飛散が多く、この状況はもうしばらく続きそうです。花粉症症状の緩和のひとつに「大腸環境を整えることが大切」といわれています。免疫力を上げるために大腸環境を整えていきましょう！

整腸に大事なのは『食物繊維』、そして『発酵食品』です。

こちらのブログでも度々取り扱ってきた『食物繊維』と『発酵食品』。

『食物繊維』が多い食品は、「根菜類」「豆類」「イモ類」「海藻類」「きのこ類」「雑穀」「くだもの」と沢山あります。『発酵食品』は、「納豆」「ヨーグルト」「乳酸菌飲料」「みそ」などが代表的です。いずれも大腸内で発酵がすすみ有益となりますが、食材によって大腸内で発酵する場所がかわります。いろんな食材を摂ることが重要といわれる理由です。

今週は「根菜類」と「豆類」を合わせて摂れる『豆まめサラダ』のご紹介。当院でご好評いただいているメニューのひとつです。ぜひお試しください＾＾

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　【　豆まめサラダ　】

材料：ミックスビーンズ１袋（市販のもの）・ツナ缶１缶（オイル漬けでもスープ煮でもOK)・ごぼう40ｇ・きゅうり40ｇ・れんこん40ｇ・むき枝豆40ｇ・にんじん10ｇ・マヨネーズ20ｇ・フレンチドレッシング20ｇ・粉チーズ10ｇ（無くても良い）・塩こしょう

作り方：

1．ごぼう・きゅうり・にんじんを千切り、れんこんをいちょう切りのスライスにする。

2．ごぼう・にんじん・れんこん・むき枝豆を茹でる。（硬いものから順番に鍋に入れていくとひとつの鍋で全て茹でられます）（購入したミックスビーンズが下茹でが必要なものであれば茹でておく）

3．きゅうり・（2）で茹でた野菜・ミックスビーンズ・ツナ缶・マヨネーズ・フレンチドレッシングを全てボールに入れて混ぜる。お好みで塩こしょうを加えて出来上がり。レタスなど下に敷いて盛付けると彩りよく出来上がります。

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みなさん、こんにちは。

こぶしの花が咲き誇り「春」を感じる今日この頃。三寒四温といいますが、暖かい日の方が多い気がしますね。

春の食材も店頭に並ぶことが増えています。今週は『新玉ねぎ』。

水分を多く含み、甘くてやわらかい。「玉ねぎは苦手だけど新玉ねぎは好き」という声も聞きます。辛みが少ないため、生食も美味しいですが、加熱すると甘みが一層増すので、「バター醤油ソテー」「コンソメ煮」「レンジ加熱」などおススメ料理は沢山あります。食物繊維は玉ねぎ同様多くありませんが、たくさん食べられるのは嬉しい点ですね。みなさんはどんな料理がお好きですか？

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【　オニオンサラダ　】玉ねぎの皮を剥いて、縦半分に切る。できるだけ薄くスライス切りにして、流水にさらす（流水にさらす時間が長いほど辛味も旨味も抜けるので、途中味見してお好みの加減になったら、水を切りましょう）。かつお節・ポン酢・お好みのドレッシングなどをかけていただきます。

【　バター醤油ソテー　】玉ねぎの皮を剥いて、横に1/3～1/4の厚さに切る。フライパンにバター10ｇくらい入れる。バターが溶け始めたら、玉ねぎを並べて、両面焼き目が付くまで中火で焼く（ひっくり返すときにはフライ返しを使うのがおススメ、玉ねぎがバラバラにならないように丁寧に行いましょう）。玉ねぎ全体が半透明になるまで加熱出来たら、醤油大さじ１杯・料理酒大さじ１杯をフライパンの縁から回し入れて、玉ねぎ全体にからんだら出来上がり。

【　コンソメ煮　】玉ねぎの皮を剥く際、芯の部分はできるだけ残しておきましょう（大きく切り落としてしまうと煮込んだ際に玉ねぎがバラバラになってしまいます）。玉ねぎを丸ごと・1/4カット・芯を切り落としてくし切りなどお好みの大きさに切る（小さいほど加熱時間が短くできます）。深めの鍋に玉ねぎを入れて、玉ねぎが隠れるくらいの水を入れる。玉ねぎ1コに対してコンソメ2ｇ（固形コンソメ1/2個）を目安に鍋に入れて20～30分弱火で煮込む。途中、水が減ってきたら玉ねぎが浸るくらいまで水を足す。玉ねぎ全体が軟らかく半透明になったら出来上がり。

【　レンジ加熱　】玉ねぎの皮を剥く際、芯の部分はできるだけ残しておきましょう（大きく切り落としてしまうとレンジ加熱した際に玉ねぎがバラバラになってしまいます）。玉ねぎを1/4カット・1/8カット・芯を切り落としてくし切りなどお好みの大きさに切る。耐熱容器に入れ、ラップをかけて、電子レンジ500～600Wで、5～6分加熱する。かつお節・ポン酢・お好みのドレッシングなどをかけていただきます。

＊電子レンジ加熱の時間が長くなるほど、とろとろに軟らかくなりますが、水分もかなり出るので、かけすぎには注意が必要です。

春の旬の楽しみのひとつです＾＾

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今年度も残すところ半月。新年度から新しい環境に身を置く方も多くいらっしゃると思います。ワクワクドキドキしますね。準備にお忙しいと思いますが、体調を整えていきましょう！

緊張からお腹が緩くなる方は、大腸環境を整えることも大切な対応のひとつです。水溶性食物繊維を多く含むヌルヌルネバネバした食材や発酵食品がおススメです。効果を保つためにもこまめな水分補給を忘れずに！

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春の旬食材のご紹介が続いておりますが、今週は『うど』。

アクも苦みも強い『うど』。うどの苦み（クロロゲン酸）は、冬の間に溜めこんだ老廃物を排泄する『デトックス効果』があるといわれています。「酢味噌和え」「天ぷら」「きんぴら」などでいただくことが多いのではないでしょうか。『うど』の食物繊維は、うど100ｇ中に食物繊維1.4ｇと、多くはありませんが、今の時期にしかいただけない旬の味覚をぜひお楽しみください。

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【　うどの酢味噌和え　】

材料：うど1本・穀物酢大さじ1杯・砂糖大さじ1杯・みそ大さじ1杯

作り方：

1．うどの下処理）酢水を用意する（材料外、水2カップに対して酢大さじ1杯程度）。うどをよく洗い、5cmほどの長さに切って、皮を剥く。縦にスライス切りにする。（うどはアクが強いため、すぐに色が変わってしまうので、切ったらすぐに酢水につけましょう）（うどの皮はきんぴらにするので取っておきましょう）

2．酢味噌を作る）穀物酢・砂糖・みそを小鍋に入れて中火にかける。全体がよく混ざったら、火を止めて冷ます。（耐熱容器に入れてふんわりとラップし、電子レンジ500ｗで30秒程かける方法もあります）

3．うどを茹でる）1で切ったうどを沸騰した湯で茹でる。（苦みが気になる方は長めに茹でると良いでしょう）。冷水にとって、冷ます。

4．水気を切ったうどを器に盛って、酢味噌をかけたら出来上がり。

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【　うどの皮のきんぴら　】

材料：うどの皮1本分・にんじん10ｇ程度・ごま油大さじ1・醤油大さじ1・砂糖大さじ1/2・みりん大さじ1/2・料理酒大さじ1/2・だし汁

作り方：

1．うどの皮は細切りに切って酢水に浸けておく。にんじんは千切りに切っておく。

2．鍋にごま油を入れ、酢水を切ったうどの皮・にんじんを入れて炒める。ごま油が全体に混ざったら、醤油・砂糖・みりん・料理酒・だし汁を入れて煮る。

3．煮汁が無くなる位まで煮たら、器に盛って出来上がり。

＊インゲンなどの青みを入れたり、白いりごまを飾ったりすると、見た目も華やかに食欲をそそります。

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3月に入って春めいた日が多くなり、風が強い日が増えましたね。

今週3月3日は『ひなまつり』。「ちらし寿司」「はまぐりのお吸い物」「ひなあられ」「ひしもち」「桜もち」など、色どり華やかなメニューが並びます。

『ちらし寿司』の具には、長寿を意味する「えび」、見通しを象徴する「れんこん」、金銀を表す「錦糸卵」など縁起の良いものが選ばれます。

『はまぐりのお吸い物』2枚貝であるはまぐりは、対となる貝殻がぴったりと合うことから「良縁に恵まれるように」との願いが込められています。

『ひしもち・ひなあられ』緑色は「健やかな成長」、白色は「純潔・子孫繁栄」、赤色は「魔よけ」の意味があります。

『桜もち』ひなまつりの定番和菓子ですが、伝統的な由来や意味はないと考えられています。ピンク色の春らしい色合いと食べやすさが好まれているようです。

地域によって違いはありますが、いずれも、女の子の健やかな成長と幸せを願う意味が込められています。

当院でも行事食として「ちらし寿司」と「ひなあられ」をご用意しています。

市販のちらし寿司の素を使うと手軽に作れますね。縁起物のえび・れんこん・錦糸卵を用意して、華やかに楽しく頂いてみませんか？

【　ちらし寿司　】

材料（すし飯）：ごはん3合・ちらし寿司の素（ご飯3合分）

材料（飾り具）：えび適量・絹さややインゲン30ｇ程度・れんこん30ｇ程度・卵1個

作り方：

1．すし飯を作る）温かいご飯にちらし寿司の素を混ぜる。（表面が乾かないように硬く絞った濡れふきんをかけておきましょう）

2．錦糸卵を作る）ボールに卵を割り入れる。フライパンを温め、キッチンペーパーなどで薄く油をなじませたら卵液をお玉1杯分入れる。フライパン全体に広げて、両面焼く。まな板などに取り出し、卵液が無くなるまで何枚も焼く。冷めたら千切りにしておく。（卵液にひとつまみの片栗粉を入れると破れにくくなります）（焼き終わった卵には表面が乾かないように、硬く絞った濡れふきんをかけておきましょう）

3．酢れんこんを作る）れんこんの皮を剥き、半月またはいちょう切りにして、薄切りにする。酢小さじ3：砂糖小さじ2：塩少々を鍋に入れ、れんこんを入れて、煮汁が無くなるまで煮る。（焦がさないように注意）

4．えびは殻を剥き、背ワタを取って、沸騰した湯でさっと茹でる。絹さや・インゲンは沸騰した湯にひとつまみの塩を入れて、茹でたら細切りにする。

5．器に、すし飯　⇒錦糸卵　⇒絹さや・インゲン　⇒酢れんこん　⇒えびの順に盛付ける。

＊刺身を小さめに切って具にしたり、イクラや桜でんぶを盛り付けると、一層華やかさも美味しさも増しますね＾＾

＊錦糸卵は砂糖を入れて炒り卵にしたり、厚焼き玉子を購入して小さく切って盛付けるのもおススメです＾＾

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みなさん、こんにちは。

春の日差しが心地よい季節です。今週は春の旬食材の中から『春キャベツ』を使った「ロールキャベツ」、「巻かないロールキャベツ」＝「キャベツの重ね煮込み」をご紹介いたします。春キャベツは軟らかく、甘く、たっぷり食べられます。巻かずに重ねることで、キャベツの葉の大きさに悩んだり、肉だねとのバランスに困ったりせず、ロールキャベツと同じように美味しく頂けます。

【　巻かないロールキャベツ　】

写真は３倍量

材料：キャベツ1/2玉

材料（肉だね）：牛豚合いびき肉200ｇ・玉ねぎ100ｇ・パン粉20ｇ・卵1個・塩こしょう少々

材料（調味料）：トマトカット缶1缶・ケチャップ20ｇ・コンソメ8ｇ（キューブ2個）・ローリエ1枚（無くても良い）

作り方：

1．キャベツを大きめにちぎる。真ん中の小さい葉はそのまま入れてしまいましょう。

2．肉だねを作る）玉ねぎをみじん切りにして、合い挽き肉・パン粉・塩こしょうを混ぜ合わせておく。＊全体がよく混ざって粘りが少し出るくらいまで混ぜます

3．大きめの鍋にキャベツ1/3量を敷く⇒2の肉だねを半分入れて広げる⇒キャベツ1/3量を広げる⇒肉だねの残りを入れて広げる⇒最後に残りのキャベツ全てを肉だねが隠れるように広げる。

4．煮込む）調味料を鍋に加え、キャベツが全て浸るように水を足して、弱火から中火で煮込む。

5．30分程煮込んだら出来上がり。＊煮込んでいる間に煮汁が無くなってきたら水を足しましょう

＊キャベツの真ん中をくりぬいて、肉だねを詰める方法もおススメです。くりぬいたキャベツはみじん切りにして肉だねに混ぜると良いです。

＊味つけはお好みでコンソメや鶏ガラスープなどでも美味しいですよ～

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日を追うごとに暖かさを感じるようになってきて、先週末の横浜の日中は上着がいらないほどの陽気でした。そうは言っても、まだ２月中旬、襟元をぎゅっとしたくなるほどの風が吹くときもあります。油断せず、体調管理に努めましょう。

暦の上では『春』ですね、春の食材が店頭をにぎわせていると、なんだかワクワクします。春の旬食材は軟らかいことと苦みが強いことが特徴で、苦み成分からは冬の間に溜めこんだ老廃物を排出するデトックス効果が得られます。

「春キャベツ」「アスパラガス」「新玉ねぎ」「新ごぼう」「新じゃが芋」「菜の花」「たらの芽」「ふき」「うど」「たけのこ」など、下ごしらえに手がかかる食材もありますが、茹でるだけで美味しく頂くこともできます。ぜひ、お試しください！

　筍ご飯

　春キャベツとしらすのスパゲティ

　アスパラの醤油スパゲティ

　タラの芽天ぷら

　山菜おろしそば

　ゆでアスパラ

　オニオンスライス

　新玉ねぎのバター醤油焼き

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2月14日はバレンタインデー。贈る人ももらう人もソワソワしちゃいますね。

そこで、今週は『カカオポリフェノール』に注目しました。チョコレートに含まれるカカオにはポリフェノールが多く含まれています。カカオポリフェノールには生活習慣病の改善・抗酸化作用や動脈硬化予防などの健康効果があることが知られています。

『血圧改善効果』血管を広げる作用が期待できる

『動脈硬化予防』「抗酸化作用」があるため、コレステロールの酸化を防止し、動脈硬化の予防が期待できる

『老化防止』「抗酸化作用」によって老化の原因のひとつである「活性酵素」の働きを抑制することが期待できる

ほかにも「活性酵素」の働きを抑制することで『アレルギーの改善』『美容効果』なども期待できるとされています。

では...どれくらい食べれば良いのでしょうか？食べれば食べるだけ...ということではないでしょう。

一般的に間食の適量は一日に必要なエネルギー量の約10％程度（一日200kcal程度）といわれています。食べ過ぎは肥満や高中性脂肪などのリスクがありますので、カロリーを抑えてカカオポリフェノールを摂るには高カカオチョコレートを選ぶのも一つの方法ですね。

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みなさん、こんにちは！

暦の上では2/4の立春から春になりますが、まだまだ寒い日は続き、空気の乾燥も気になります。手の乾燥・目の乾燥・鼻の乾燥...体の中も乾燥しています。こまめな水分補給を忘れずにしましょう！

インフルエンザウイルスにもスギ花粉の飛散にも、免疫ケアUPで立ち向かいましょう。大腸環境を整えることも免疫ケアのひとつです。

そこで、今週は『発酵食品』。

ヨーグルトや納豆、ぬか漬け、みそなど毎日欠かさず摂っているという方もいらっしゃると思います。『発酵食品』＋『食物繊維』がおススメです！

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〔　オクラ納豆　〕２人分

材料：納豆１パック・冷凍オクラ5本（刻みオクラの場合は50ｇ）

作り方：オクラを解凍して小口切りにする。納豆をタレごと混ぜる。

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〔　黒豆ヨーグルト　〕２人分（写真は黄桃缶入り）

材料：プレーンヨーグルト100ｇ・黒豆煮50ｇ

作り方：器にプレーンヨーグルトを入れて黒豆煮をのせる。＊フルーツ缶詰やバナナなどを入れるのもおススメ。

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〔　ヨーグルト入りポテトサラダ　〕（写真はいんげん使用）

材料：じゃが芋100ｇ・にんじん10ｇ・きゅうり10ｇ・ハム10ｇ・プレーンヨーグルト10ｇ・マヨネーズ20ｇ・塩こしょう少々

作り方：じゃが芋-ひと口大・にんじん-いちょう切り・きゅうり-小口切り・ハム-短冊切りにする。じゃが芋とにんじんを茹でて冷ましたら、材料全部を混ぜ合わせる。

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〔　具沢山みそ汁　〕　（写真は豚汁）

材料：お好みの野菜・みそ・だし汁　＊ごぼうや玉ねぎはオリゴ糖が多い野菜で、大腸環境を整えるために有意に働いてくれます。

作り方：お好みの野菜を切って鍋に入れ、だし汁で煮る。野菜に火が通ったら、みそを加える。みそを入れてからはグツグツ沸かさないようにしましょう（風味を損ねてしまうので）。

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来週2/3は節分です。節分はなぜ「煎り大豆」を豆まきするのでしょうか？江戸時代には豆まきが完全に定着したといわれていますので、かなり長い歴史であることがわかりますね。

鬼は「煩悩」を表します。鬼を追い払うのに豆が使われる理由には諸説あり、『豆には精霊が宿るとされているため』『豆が「魔を滅する」に通じるため』などといわれています。生の豆ではなく煎り大豆をまく理由には『豆から芽が出る、すなわち邪気が芽吹くことをふせぐ』『鬼を煎る（射る）効果がある』とか。

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大豆は『畑の肉』と呼ばれるほどたんぱく質が多く含まれる食品です。たんぱく質は皮膚や筋肉、内臓などのもとになるだけでなく、感染症などから体を守る免疫機能に欠かせない「抗体」の成分としても大切な栄養素です。食物繊維も多く、整腸作用が期待できます。

『良質のたんぱく質』であり、『植物性たんぱく質』であり、おススメの食品のひとつです。

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今週は『手作り昆布豆』をご紹介いたします。市販の刻み昆布と大豆水煮を使って、包丁いらずで手軽に小鉢を作りましょう！生の刻み昆布を見つけたらチャンスです＾＾

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〔　手作り昆布豆　〕

材料：刻み昆布50ｇ・大豆水煮150ｇ・醤油大さじ１杯・砂糖大さじ１杯・顆粒だし小さじ１杯

作り方：

1．刻み昆布をさっと洗い、食べやすい長さに切る（乾燥刻み昆布を使う場合は、昆布が浸る位の水に5～7分程度浸して戻す（3倍くらいに増えます）。

2．深めの鍋に、刻み昆布・大豆水煮・醤油・砂糖・顆粒だしを入れ、全て浸る位まで水を加えて煮る。中火にかけ、沸騰したらキッチンペーパーで落し蓋をして、ペーパーが軽く浮くくらいの火加減で煮る。

3．煮汁がほとんど無くなったら出来上がり。

＊昆布以外にも、ごぼうや大根・にんじん・れんこんなどの根菜を入れて煮ると具沢山の五目煮ができます。いろんな野菜からだしが出て一層美味しくなりますよ！

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みなさん、こんにちは。

寒さが増し、インフルエンザなどの流行情報もまだまだ耳にすることが多く、体調管理に一層気遣いたい季節です。

今週は、体調管理のひとつとして『腸内環境を整える』を取り上げたいと思います。大腸はヒトの臓器の中でも一番大きく、腸内環境を整えることで、「免疫力の向上」が期待できます。もちろん、排便コントロールにも重要です。

食物繊維は腸内環境と切り離せないキーポイントです。食物繊維の消化には腸内での発酵がありますが、種類によって腸内での発酵する場所が違ってくるので、いろんな種類を摂る！という点が大事になります。

　『根菜類などの野菜・きのこ類・海藻類・果物など』大腸の入り口付近～中央

　『雑穀・大麦・もち麦・いも類など』大腸の中央～奥

　『豆類・冷やご飯など』大腸の奥・直腸付近

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「根菜が良い」「こんにゃくが良い」など同じ食材ばかりではなく、「ちょっとずついろんなもの」「ちょっとずつ違うもの」を意識して食事してみましょう！