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10月7日から10月13日：献立表〔常食〕.pdf
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日中も過ごしやすい季節となりましたね！
この時期は何となく体がだるい、頭痛や肩こりがひどい、イライラ不安になる、便秘気味など体調不良を感じることはありませんか？朝夕と昼の寒暖差や気圧の変化により、自律神経のバランスが乱れることが原因かもしれません。
今週は自律神経を整えるために効果的な栄養素を紹介します！
【トリプトファン】体内で生成できない成分で、精神を安定させる幸せホルモン「セロトニン」の材料となる
多く含む食品：肉・魚・卵・大豆製品（納豆・豆腐など）・乳製品など
【ビタミンB6】セロトニンの合成に必要となる
多く含む食品：レバー・赤身魚（マグロ・かつお）、さつまいも・にんにくなど
【ビタミンC】抗ストレスホルモンの合成に必要となる
多く含む食品：ブロッコリー・パプリカ・ピーマン・かぼちゃ・キウイなど
朝食を欠食する人ほど疲労感や不安感を感じやすいとのデータがあるように、朝食は自律神経を整えるためにも重要です。鮭おにぎり・納豆ご飯・卵かけご飯と野菜たっぷりの味噌汁やスープ、ハム・ツナ・たまご・レタスなどをトッピングしたトーストやサンドウィッチ、牛乳入りシリアルと果物など、出来る限り「主食＋たんぱく質＋野菜や果物」と栄養バランスを意識して食べましょう♪
食生活・睡眠・運動など生活習慣を見直し、季節の変わり目を乗り越えていきましょう！秋の夜長に夜更かししすぎないように気をつけてくださいね（＾＾）
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今週はトリプトファンが含まれる豆腐を使った「和風麻婆豆腐」を紹介します！唐辛子不使用なので辛いものが苦手な方にもおすすめです。ぜひお試しください♪
〔 和風麻婆豆腐 〕
材料（３人分）（一人分の食物繊維量3.0g）
木綿豆腐 1丁、豚ひき肉 90ｇ、長ねぎ 60ｇ、椎茸 30ｇ、たけのこ水煮 30ｇ、ごま油 4g （小さじ1）、万能ねぎ 適量、水溶き片栗粉 大さじ2（片栗粉大さじ1、水大さじ1）、だし汁 1/2カップ（だしの取り方はこちら）
［調味料］味噌 18ｇ（大さじ1）、砂糖 9ｇ（大さじ1）、鶏がら顆粒だし 1.5ｇ（小さじ1/2）、おろし生姜 3g、おろしにんにく 1g、醤油 6g（小さじ1）
作り方
１、木綿豆腐は2cm角、長ねぎ・たけのこはみじん切り、椎茸は石づきを除きみじん切り、万能ねぎは小口切りする。
２、フライパンにごま油を中火で熱し、長ねぎ、たけのこ、おろし生姜、おろしにんにくを入れ炒める。香りが出てきたら豚肉、調味料を加えさらに炒める。
３、豚肉に火が通ったら豆腐とだし汁を加える。ぐつぐつしてきたら火を弱め水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
５、器に盛り、万能ねぎを散らす。
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涼風が心地よい季節となり9月も残り1週間を切りましたね！
猛暑の影響で野菜の価格高騰がなかなか収まらず「野菜を食べたいけど手を伸ばしずらい、、」という方もいらっしゃると思います。そんな中でも「野菜」を上手に摂る節約術をご紹介します！
◎安定した価格で手に入りやすい食材を使う。〈例〉工場で栽培する野菜（もやし・カイワレ大根・豆苗・きのこ類）、カット野菜、冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草・インゲン・オクラ・コーン）、缶詰（トマト缶、ヤングコーン缶）、乾物（切り干し大根、干し椎茸、きくらげ）など
★切り干し大根を使ったレシピ ★きのこを使ったレシピ
◎安くて美味しい旬の食材を使う。今の時期なら南瓜やさつま芋、栗、なす等、秋の味覚を楽しみましょう♪
★さつまいもを使ったレシピ ★かぼちゃを使ったレシピ
◎生産者から直接仕入れる「直売所」を利用する。
野菜以外にもこんにゃく、海藻（わかめ、刻み昆布、ひじき、もずく、めかぶ）、豆類（納豆、豆腐、大豆水煮缶、ミックスビーンズ）なども食物繊維が豊富でおすすめです！
物価高の中でも上手にやりくりして、食物繊維をしっかり摂りお通じを整えていきましょう（＾＾）
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今週は「こんにゃく」を使ったレシピを紹介します！低カロリーで食物繊維も豊富なので減量中の方でも安心して食べられます。こんにゃくの味噌田楽を紹介したブログ記事も一緒にご覧ください♪
〔 かみなりこんにゃく 〕
材料（4人分）（一人分の食物繊維量 1.6g）
板こんにゃく 250g（1袋分、あく抜き不要のものが便利です）、ごま油 8g、醤油 16g（大さじ1弱）、みりん 12g（小さじ2）、いりごま 5g（小さじ2位）
作り方
１、こんにゃくを手でちぎるか、スプーンで一口大に切る。
２、フライパンにごま油とこんにゃくを入れ、中火～弱火にかけ水分をとばすように炒める。
★こんにゃくは油はねしやすいので、キッチンペーパーで水分をふき取ってから炒めるのがおすすめ！調味料を入れるときも油はねには十分気を付けましょう。
３、醤油、みりんを加え、汁気がなくなるまでさらに炒める。
４、火を止めたら、ごまを加え混ぜ合わせる。
みなさん、こんにちは！
『暑い寒いも彼岸まで』と言われるように涼しくなりましたね。
涼しくなると水分補給の継続が難しくなってきますが、いかがですか。ひと月前の猛暑の頃より「喉が渇いた」「水分摂らないと」と感じにくくなるのではないでしょうか。あっという間に時間が経過していて「あまり飲んでいなかった」と気が付くこともあるでしょう。『目の前に置く』『立ち上がったり、トイレに行ったら、飲む』『食事の際はコップ2杯程度飲むようにする』など目印を決めておくと良いかもしれません。
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さて、９月は行事の多い月でもあります。
『敬老の日』『十五夜』『秋分の日』『文化祭・学園祭』『運動会・体育祭』、夏の疲れが出てくるこの時期（しかも厳しい残暑）、旬の美味しいものを食べて楽しく乗り切りましょう！
当院では行事食を用意しましたので、ご紹介します。
【 敬老の日 】栗入り赤飯・豚肉のネギ味噌焼・昆布豆・すまし汁・梨（エネルギー：579kcal 食物繊維：9.0ｇ 塩分：2.1ｇ）
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【 十五夜 】五穀ご飯・さんま生姜煮・大徳寺なます・なす煮物・さつま芋リンゴソース煮（リンゴうさぎ添え）（エネルギー：611kcal 食物繊維：6.2ｇ 塩分：1.6ｇ）
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【 秋分の日 】ご飯・サケ香味焼き・ビーンズサラダ・きのこナムル・芋煮汁（エネルギー：621kcal 食物繊維：11.3ｇ 塩分：2.2ｇ）
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これからの行事食
１０月１３日 さつま芋の日
１１月１５日 七五三
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日中はまだ残暑が厳しいですが、スーパーに行くと旬の食材が並び秋を感じています。1日の気温差が大きい時期なので、服装などを工夫して体調管理していきましょう！
突然ですが、９月２６日は『大腸を考える日』です！乳業メーカーが、健康の要である大腸の大切さを社会に啓発するきっかけとして制定したそうです。
大腸がんは日本人の部位別がん死亡数をみると、男性では肺がんに次いで第2位、女性では第1位(※)と上位を占めています。早い段階で治療すれば生存率が高いがんですが、早期の段階では自覚症状がないことが多いです。だからこそ『大腸がん検診』を定期的に受診することが大切です。（※厚生労働省「2022年人口動態統計（確定数）」より）
令和６年度、当院のある横浜市では40歳以上の方を対象に、大腸がん検診（問診・便潜血検査）を無料で受診できます。お住まいの地域でも検診の補助などを確認してみて下さい。便潜血検査結果が陰性でも大腸の病気が存在することもあるので、40歳以上の方はより精度の高い『大腸内視鏡検査』の受診をお勧めしています。松島病院、松島クリニック汐留では大腸内視鏡検査を随時受け付けておりますのでお気軽にご利用ください！(検査についてくわしくはこちら）
この機会に自分のため、周りの大切な人のために¨大腸¨のことを改めて考えてみてはいかがでしょうか（＾＾）
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今週は秋の味覚を楽しめる「きのこそば」のレシピを紹介します。きのこたっぷりで1食分の食物繊維(※)を摂ることができます！ぜひお試しください♪
※厚生労働省の日本の食事摂取基準（2020年版）では食物繊維の1日の摂取目標量（18歳～64歳）を女性18g以上、男性21g以上と定めています。
〔 きのこそば 〕
材料（2人分）（一人分の食物繊維量 8.6g）
そば 2人前、豚肉スライス 100g、舞茸 40g、えのき 40g、しめじ 20g、椎茸 40g、万ねぎ 適量
［そばつゆ］めんつゆ 50g、だし汁 適量（だし汁の取り方がこちら）
作り方
１、舞茸は根元の硬い部分を除き、えのき、しめじ、椎茸は石づきを除き食べやすい大きさに切る。万ねぎは小口切りする。
２、鍋に１のきのことめんつゆ、パッケージの表記に従いだし汁を入れ中火にかける。沸騰したら、豚肉を加え火が通るまでひと煮立ちさせる。
３、別の鍋にお湯を沸かし、パッケージの表記に従いそばを茹でる。ざるにあげ水気を切る。
４、器にそばを盛り２をかけ、万ねぎを散らす。
みなさん、こんにちは！
９月に入っても暑い日が続きますが、朝晩は涼しく感じることが増えました。上着を一枚持ち歩くなど体温調節できる服装を心がけたいですね。『暑さ寒さも彼岸まで』、もう少しでしょうか...
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秋は「食欲の秋」「スポーツの秋」「芸術の秋」「読書の秋」と楽しみ方もそれぞれ。
「食欲の秋」といえば、サンマ・秋サケ・真サバ・きのこ・いも類・梨・ぶどう・イチジク・柿・栗・ぎんなん・秋ナスなど、旬の食材を頂くのが楽しみです！そして！新米！！楽しみですね～＾＾
旬の食材が市場に出回る時期は年々早まっている気がしますが、やはり9月に入ると店頭に豊富に並んで味も良く、価格も取り入れやすくなってきています。米不足がメディアでも取り上げられ、新米の流通が待たれます。
「スポーツの秋」オリンピック・パラリンピックをご覧になって、何か始めよう！と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか？いつもより少し長く歩くことも運動です。「いつもより５分」歩いてみませんか？
「芸術の秋」「読書の秋」とはいうものの、何を始めたらよいのでしょう？何が好きだったかな？以前読んだ本はどれだったかな？体を動かす方が自分に合っているな！好きなものを見つめなおす、そんなきっかけになる季節になると良いですね！
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さて、当院ではシルバーウィークに行事食を予定しております。（写真は昨年のもののため内容が異なることがあります）
＜9月16日敬老の日 栗入り赤飯＞
＜9月17日十五夜 さつま芋のアップルソース煮（リンゴうさぎ添え）＞
＜9月22日秋分の日 秋の食材を取り入れたメニュー＞
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健康診断を秋に実施している方も多いと思いますので食べ過ぎには要注意です。また、お腹いっぱい食べて食事の時の水分が摂れなかった！ということが無いようにしましょう。
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今後の行事食
9月16日 敬老の日
9月17日 十五夜
9月22日 秋分の日
10月13日 さつまいもの日
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9月16日から9月22日：献立表〔常食〕.pdf
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今週は9月16日敬老の日に当院でご用意する「栗入り赤飯」のレシピを紹介します！
赤飯の赤色には邪気を祓う力があると考えられており、災いを避けるためお祝いの席や五節句で振る舞われるようになったそうです！
関東地方では「ささげ」、関西地方では「小豆」を赤飯に使用することが多く、甘納豆や金時豆を使用する地域もあります。ささげと小豆はどちらもマメ科ササゲ属に分類され見た目はそっくり、栄養価に大きな差はなく食物繊維やカリウム、鉄分などのミネラルが多く含まれています。
今回紹介するレシピは、煮崩れしにくいささげを使用した炊飯器で作る手軽なもので、蒸し器で作るよりも柔らかめな仕上がりになります♪
敬老の日や七五三などのお祝いの席に手づくり赤飯作ってみてはいかがでしょうか（＾＾）
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〔 栗入り赤飯 〕
材料（4人分）（一人当たりの食物繊維量 3.1g）
もち米 2合、ささげ（乾燥） 30g、栗水煮 80g、ごま塩 適量
作り方
１、ささげをさっと洗い水気を切る。鍋にささげと水300mlを入れ中火にかけ煮立ったら弱火にする。少し硬さが残る程度まで20分程加熱し、火から外して粗熱をとる。
２、研いだもち米とささげの茹で汁を炊飯釜に入れ、もち米の袋の表記に従い水を入れる。軽く混ぜてからささげと栗水煮を全体に散らして炊飯する。
★もち米はうるち米（通常のお米）に比べ割れやすいため、優しく洗いましょう。
★炊飯器で炊飯する場合は浸水不要です。赤飯やおこわモードで炊飯、ない場合は水加減を少なめにする。
３、炊き上がったら底から返すようにふっくら混ぜ、フタをして10分程蒸らす。
４、赤飯を器に盛り、ごま塩をふる。
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9月9日から9月15日：献立表〔常食〕.pdf
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日の入りが少しずつ早くなり、徐々に秋の訪れを感じています。そしてもうすぐ新米の季節です！新米の炊き立てご飯と秋の味覚を一緒に食べるのが、幸せな瞬間ですね。
お米は美味しいだけでなく、こんな魅力があります！
「水分、食物繊維を同時に摂れるのでお通じに良い」他にもビタミンB群やミネラル、カリウムなどの栄養も摂ることができます。
「余計な脂質、塩分が入っていない」一般的にパンや麺類には油や塩分が多く入っています。
「腹持ちがよく間食を減らしやすい」ご飯は他の主食（パン・麺）に比べ消化に時間がかかるため腹持ちがいいとされています。ダイエットのためにご飯を控えているという声をよく聞きますが、その分間食やお酒が増えてしまっては意味がありません。
お米の魅力を再確認できたでしょうか？新米とサンマなどの秋の味覚で「食欲の秋」をお楽しみください（＾＾）
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今週はお米にもあう副菜「刻み昆布の煮物」を紹介します！
〔 刻み昆布の煮物 〕
材料（6人分）（一人当たりの食物繊維量 3.3g）
乾燥刻み昆布 36g、冷凍むき枝豆 30g、油揚げ 30g（1枚分）、人参 30g、さつま芋 120g
［調味料］醤油 24g（小さじ4）、砂糖 12g（小さじ4）、酒 3g（小さじ1弱）
作り方
１、乾燥刻み昆布を水で5～10分戻し水をきる。油揚げは横半分に切ってからスライス、人参は千切り、さつま芋は皮をむかずいちょう切りする。
★刻み昆布の戻し汁は昆布だしとして味噌汁やスープに有効活用できます！
２、刻み昆布、油揚げ、人参、むき枝豆、さつま芋、食材が浸かる位の水、調味料を鍋に入れ中火にかける。
３、沸騰したら火を弱め落し蓋をし、さつま芋に火が通り煮汁がなくなるまで煮含める。火からおろし冷めるまで味をなじませる。
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９月１日は「防災の日」ですね。現在も進行の遅い台風で大きな被害がでており、他人事ではない緊迫感を感じています。皆さん、食料品備蓄の準備はできていますか？
災害時の食料品・水の備蓄は『最低でも3日分×家族の人数』用意することが推奨されています。いつも使う日持ちする食品を少し多めに買っておき、使ったら補充していく『ローリングストック』がおすすめです！また、停電した際に温かいものを食べられるよう、カセットコンロやガスボンベなどを用意しておくと便利です！水が使えない際はラップや使い捨て食器が役立ちます。
【 おすすめの食料品備蓄 】★主食（ご飯、パン、麺）だけでなく、たんぱく質やビタミンの補給もできる備蓄を準備しましょう。
◎エネルギー補給・・・レトルトご飯、非常食用パン・カップ麺、スライス切り餅、ビスケット、シリアルなど
◎たんぱく質やビタミンの補給・・・さば・ツナ・サンマなどの缶詰、おさかなソーセージ、レトルトカレー、大豆缶詰、ゼリー飲料、野菜ジュース、インスタント味噌汁、乾物（カットわかめ・のりなど）、ドライフルーツなど
この機会に備蓄の点検、ご家族で災害時の行動や避難場所・ハザードマップの確認をして災害に備えましょう！
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今週は「ビーンズサラダ」のレシピを紹介します！ミックスビーンズ、ツナの缶詰やパウチは長期保管でき、災害時にも役立つ常備食としておすすめです♪
〔 ビーンズサラダ 〕
材料（4人分）（一人分の食物繊維量3.7g）
ミックスビーンズ 120g、ツナ缶 40g（液汁除き1缶分）、マヨネーズ 20g（小さじ5）、塩 0.8g、こしょう 少々、トマト くし切り4個、レタス 40g
作り方
１、トマトはくし切り、レタスは食べやすい大きさに切る。ツナ缶は液汁を切っておく。
２、ボウルにミックスビーンズ、ツナ、マヨネーズ、塩こしょうを入れ混ぜ合わせる。
３、皿にレタスを敷き２を盛り付け、トマトを添える。
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8月も残り僅か、不安定な天候とじめっとした暑さに悩まされる今日この頃です。
さて、8月31日は「野菜の日」です！みなさん野菜を食べていますか？最近、ベジチェックというセンサーに手を当てて野菜摂取量を推定する機器をスーパーで見かけます。テクノロジーの進化に驚かされますね。
「野菜を1日350g摂りましょう」とよく聞きますが、具体的には1食(120g)あたり生野菜だと両手一杯分、加熱野菜だとかさが減るため片手一杯分が目安になります。効率よく栄養を摂るには、色の濃い緑黄色野菜（ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、人参、南瓜、ピーマン、トマトなど）を意識する、加熱調理してかさを減らすと量が摂れておすすめです！
暑さや紫外線のストレスによりビタミンのが高まるこの時期、まずは今の食事に野菜類を1品足すことから始めてみましょう！
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今週は野菜も摂れるメインのおかず「春巻き」のレシピを紹介します！揚げる前の春巻きは1ヶ月程、冷凍保存可能です。おかずのストックとしてもぜひお試しください（＾＾）
〔 春巻き 〕
材料（10本分）（1本当たりの食物繊維量 約0.9g）
豚ひき肉 100g、もやし 200g（約1袋分）、春雨 12ｇ、お好みの食材を合わせて100ｇ（人参・たけのこ・ピーマン・椎茸・長ねぎ・玉ねぎ・ニラなど）、春巻きの皮 10枚、油 適量
［調味料］オイスターソース 15g（小さじ2強）、醤油 6g（小さじ1）、みりん 12g（小さじ2弱）、水溶き片栗粉 6ｇ（片栗粉 3g・水3ｇ）
作り方
１、春雨は熱湯で戻し水気を切ったら3ｃｍ位に切る。お好みの食材を千切りする。もやしなど春雨以外の食材を電子レンジで加熱しておく。
２、フライパンに油を熱し、豚ひき肉を炒める。肉の色が変わってきたら春雨と電子レンジで加熱した食材を加えてさらに炒める。全体に油が回ったら調味料を加え混ぜ合わせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。火を止めて粗熱をとる。
★具材を冷ます際は、バッドの下に保冷剤を置くと衛生的で時短にもなります。
３、春巻きの皮に２をのせ、袋の表記通り包む。
★春巻きの皮は15分程常温に出しておき、3～4枚出してから1枚ずつはがすと綺麗にはがせます。乾燥しやすいので開封したら手早く包みましょう！
４、フライパンに油を1cm程注ぎ中火で熱す。春巻きの巻き終わりを下にして並べ、焼き色が付いたら裏返し、全体的にきつね色になるまで揚げ焼きする。
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8月も後半に差し掛かりました。お盆休み中の方もそうでない方も、生活習慣は乱れていませんか？朝ごはんは食べていますか？
朝食を抜くと１日に必要な栄養（もちろん食物繊維も）や水分が不足して便秘になりやすく、集中力や記憶の低下、太りやすい体質の原因となります。朝ごはんを食べることで腸が動き便意が起こりやすく、良い排便習慣につながります！
食物繊維も摂れる簡単な朝食として「納豆ご飯、もち麦入りおにぎり、全粒粉パン（低糖質パンなど）、オートミール、バナナ」などがおすすめです。
また、夕食を食べ過ぎたり寝る前に食事をすると、朝起きても空腹を感じない経験はありませんか？夕食は腹八分目に心がける、寝る２時間前には食べ終えることも朝ごはんを美味しく食べるための工夫の一つですね。
『早寝・早起き・朝ごはん♪』朝ごはんをしっかり食べて、体調やお通じを整え残暑に備えましょう！
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今週は火を使わずに簡単に作れる「きのこナムル」のレシピを紹介します。冷蔵で3日程日持ちするので、朝食やお弁当用に作り置きしておくのもおすすめですよ♪
〔 きのこナムル 〕
材料（5人分）（一人分の食物繊維量 2.3g）
椎茸 100g、エリンギ 50g、しめじ 150g、人参 25g、ベーコン 10g、醤油 10g（小さじ2弱）、砂糖 3g（小さじ1）、ごま油 4g（小さじ1）
★お好みのきのこでOK！
作り方
１、きのこ類はそれぞれ石づきを切り落とし、椎茸（軸も含む）、エリンギは薄切り、しめじはほぐす。人参とベーコンは短冊切りする。
２、耐熱ボウルに1を入れふんわりラップをかけ、火が通るまで600wの電子レンジで3分程加熱する。ざるに上げキッチンペーパーなどで水気を拭きとる。
３、２に醤油・砂糖・ごま油を加えて混ぜ合わせる。粗熱をとり冷蔵庫に入れ味をなじませる。
