栄養科のブログ

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すでに猛暑日が続き、例年にも増し暑さの厳しい夏になりそうです。熱中症対策として「水分補給」の話題をよく目にしますが、みなさんどのような飲み物を選んでいますか？

甘い飲み物で水分補給する時に注意してほしいのが「ペットボトル症候群」です。砂糖入り清涼飲料水やスポーツ飲料など甘い飲み物を多量に摂取することで引き起こされる、急性糖尿病の一種です。水分補給が増える夏場に多く、急に喉が渇く、倦怠感、吐き気などの症状がみられます。

スポーツ飲料は運動中・発汗量の多い時の水分補給として適していますが、通常時の水分補給には、砂糖やカフェイン※を含まないお茶（麦茶・ルイボスティーなど）や水を選びましょう。甘い飲み物は嗜好品として1日1，2杯程度にとどめて楽しみましょう！

※カフェインには利尿作用があるので、ノンカフェイン飲料が望ましいです。

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今週は「切り干し大根の酢の物」のレシピを紹介します！切り干し大根には、生の大根に比べ食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。安定した価格で手に入り日持ちもして、火を通さなくても食べれるところが手軽で便利です！切り干し大根のマリネのレシピを紹介したブログ記事も一緒にご覧ください♪

〔　切り干し大根の酢の物　〕

材料（5人分）（一人分の食物繊維量 2.0g）

切り干し大根（乾）30g、刻み昆布（乾）5g、きゅうり 25g、人参 15g

〈調味料〉酢 40g（大さじ3弱）、醤油 3g（小さじ1/2）、塩 1g、砂糖 15g（大さじ1＋小さじ2）、いりごま 5g（大さじ1弱）

作り方

１、切り干し大根と刻み昆布を袋の表記通り水で戻し、ザルに上げ水気を絞ったら食べやすい大きさに切る。

２、きゅうりと人参は千切りし、塩（分量外）をふり塩もみする。10分程置き水気を絞る。

３、１と２と合わせておいた調味料を和える。

みなさん、こんにちは！

7月も残すところ、あとわずか。大暑に入りうだるような暑さが続いていますがいかがお過ごしでしょうか？

この時期、暑さによる食欲不振や水分不足、エアコンの効き過ぎによる体の冷えなどが原因で「便秘」を引き起こしやすい時期でもあります。食事を抜かない、羽織ものを持ち歩く、こまめな水分補給などを意識して、お通じを整えていきましょう！

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当院では、土用の丑に行事食をご用意しましたのでご紹介します！

【　7月23日　土用の丑　】

ご飯・牛皿・南瓜サラダ・ずいきの煮物・西瓜（スイカ）

（エネルギー 602kcal、食物繊維量 7.2g、塩分 2.1g）

暑バテ防止にぴったりの「う」のつく食べ物「牛（うし）、南瓜・西瓜（うり）」を使った献立をご用意し、彩りよく仕上がりました。牛皿には食物繊維が豊富なしらたきを使用しています！

7月22日から7月28日：献立表〔常食〕のブログ記事で土用の丑の由来と牛皿のレシピを紹介しています。2回目の土用の丑 ８月５日（月）にぜひお試しください（＾＾）しっかり食べて厳しい暑さを乗り切りましょう♪

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　　　　　　　　これからの行事食

　　　　　　　　8月11日　山の日

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当院のある関東地方では梅雨明けが発表され、いよいよ夏本番ですね！

来週７／２４（水）は「土用の丑の日」です！季節の変わり目である夏土用の丑の日に、夏バテに効く「う」のつくものを食べる風習が定着したことが由来だそうです。

土用の丑といえばうなぎが定番ですが、他にも「う」のつく食べ物として「牛・ウリ（南瓜・胡瓜・苦瓜（ゴーヤ）・西瓜（スイカ）)・うどん・梅」もおすすめです♪ 牛肉や梅干しには疲労回復効果、南瓜には抗酸化作用、胡瓜やスイカなどのウリ科は水分補給になり、うどんは暑い中でもさっぱりとエネルギー補給できます。

新型コロナウイルスなどの感染症予防のためにも、土用の丑には「う」のつくものを食べて免疫力を高めていきましょう！

当院では土用の丑の日に、牛皿・南瓜サラダ・スイカのご用意を予定しています。今週は食物繊維も摂れる「牛皿」のレシピを紹介するので、ご家庭でもぜひお試しください♪

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〔　牛皿　〕

材料（4人分）（一人分の食物繊維量 3.1g）

薄切り牛肉 320g、玉ねぎ 200g（中サイズ1個分）、しらたき 200g（1袋分）、椎茸 40ｇ（3～5個）、油 4ｇ（小さじ1）、冷凍グリンピース（お好みで）適量

【調味料】砂糖 12g（小さじ4）、酒 12g（大さじ1弱）、醤油 36g（大さじ2）、だし汁 300ml（1＋1/2カップ）※だしの取り方はクリックしてご覧ください。

作り方

１、玉ねぎはくし切り、しらたきは食べやすい大きさに切り、椎茸は薄くスライスする。冷凍グリンピースを袋の表記通り解凍しておく。

★あく抜きが必要なしらたきはあく抜きをする

２、フライパンに油を熱し玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、しらたき、椎茸、調味料をいれ中火で煮る。沸騰したら弱火にして、したらきに味が染みるまで5分程煮る。

３、牛肉を２に加え軽くほぐし、アクをとりながら牛肉に火が通るまでさらに5分程煮る。

４、３をお皿に盛り、グリンピースをトッピングする。

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《　今週のおすすめレシピ　》

梅雨前線の影響で不安定な天気が続いていますね。じめじめした暑さや気圧の変化で食欲が落ち、食事をお菓子や菓子パンなどですませてしまう、、という方もいるのではないでしょうか。

お菓子などで食事をすますと、必要な栄養素が不足して体調不良や夏バテを招くだけでなく、糖質・脂質・塩分の過剰摂取により生活習慣病の原因になります。

夏の暑さに負けない体をつくるには、1日3食バランスのよい食事を摂るよう心がけましょう！

朝食は体温を上げて体・脳・腸にスイッチを入れる、昼食はエネルギーを補給する、夕食は体の修復に必要な栄養をとるために必要でどれも欠かせません。しっかり食事をとるとお腹が満たされるので間食を減らしやすく、食物繊維が摂れて排便コントロールにも役立ちます！

どうしても間食を食べたいときは「少量・小袋のものにする、食物繊維が摂れるデザートを選ぶ」など工夫して楽しみましょう♪ 今週は食物繊維を摂ることができる寒天を使用した「牛乳寒天」のレシピを紹介します！

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〔　牛乳寒天　〕

材料（約7人分）（一人分の食物繊維量 1.0g）

粉寒天 4g、牛乳 300g※、水 50g、砂糖 35g（約大さじ4）

※少し常温に置いておくと混ざりやすいです！

【フルーツソース】みかん缶 100g（固形量）、白桃缶 150g（固形量）

牛乳寒天作り方

１、鍋に水、牛乳1/2量、粉寒天を入れ、へらなどで混ぜながら中火にかけ粉寒天をよく溶かす。沸騰したら弱火にし1～2分加熱する。

２、１に砂糖、残りの牛乳を加えてよく混ぜ火を止める。

３、粗熱が取れたら、型（タッパーやお好みの器）に流し、冷蔵庫で1時間以上冷やし固める。固まったらお好みの大きさに切る。

フルーツソース作り方

１、ボウルにみかん缶と白桃缶を入れ（シロップは除く）、ハンドブレンダーやミキサーにかける。出来上がった牛乳寒天にかける。

みなさん、こんにちは！

昨日は全国的に晴れて（とても暑かったですね）、多くの方が夜空の天の川をご覧になったのではないでしょうか？

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それにしても暑い毎日です！当院のある関東（横浜）も、今週末は雨の日もあるようですが、猛暑が続いております。こんなに暑いと冷たいものが欲しくなりますよね！冷たい飲み物・冷たい麺・アイスなど体の中から冷やしたい暑さですから。エアコンや空調機器を使うことも大事です。ただ、冷やしすぎにはご注意ください！

水分を意識して摂っている方も多いと思います。「水分は摂っているのにトイレにあまり行かない」は水分が不足しているサインです。がぶ飲みせず、こまめな水分補給を心がけましょう！

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晴れていても暑くても、局所的な雷雨・線状降水帯など天気の急変がありますので、天気予報を注意してご確認ください。

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当院では、昨日の昼食、七夕に合わせた行事食をご用意いたしました。

＜　七夕　＞

ご飯・鶏の竜田揚げ・じゃがバター・七夕そうめん・すいか

カロリー：672kcal　食物繊維：7.2g　塩分：3.0g

天の川をイメージしたそうめんにオクラとミョウガ、スナップエンドウ・コーン・スイカなど夏の旬の食材を取り入れました。

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これからの行事食

７月２４日　土用の丑（"う"のつくものを食べよう）

８月１１日　山の日（マウンテンをイメージするものとは）

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梅雨明け宣言が待ち遠しい今日この頃ですが、いかがお過ごしですか？

来週7月10日は『納豆の日』！！

納豆は手軽で便利なだけでなく、お通じでお悩みの方におすすめしたい食材のひとつです！１パック（40g）当たり食物繊維量が2.7g ※と豊富で、さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が１：２と理想的なバランスで含まれています。便秘や軟便どちらの改善にも役立ち、お通じを整えてくれます。

ご飯の上にのせて食べるイメージが強い納豆ですが、日本各地では切り干し大根と和える「そぼろ納豆」、味噌汁に入れる「納豆汁」、細かく切った野菜と和える「きりざい」など様々な食べ方で親しまれているようです。ご興味のある方は調べてみてください（＾＾）

野菜と和えて小鉢の1品にしてもよし、冷奴や麺類にトッピングするなど、色々なバリエーションで納豆を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか♪

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では食物繊維の1日の摂取目標量は成人女性18g以上、男性21g以上とされています。

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今週は7月10日に当院でご用意する予定の「オクラ納豆」のレシピを紹介します！

［　オクラ納豆　］

材料（1人分）（一人分の食物繊維量　3.7g）

納豆 1パック、オクラ 20g（約2本分または冷凍オクラ）

【調味料】醤油 3ｇ、酒 1ｇ、だし汁（白だし）5ｇ☆付属のタレでもＯＫ

作り方

１、オクラのガクを削り取り、まな板の上に並べ、ひとつまみの塩（分量外）をまぶし手のひらで転がし板ずりする。熱湯で1分程茹で、冷水にとり粗熱がとれたら小口切りする。冷凍オクラの場合、自然解凍または袋の表記通り電子レンジで加熱する。

２、納豆と調味料を混ぜ合わせ、1を加えて和える。

みなさん、こんにちは

蒸し暑い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか？当院のある横浜（関東）は梅雨真っただ中です。

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『梅雨型熱中症』という言葉を耳にされたことがありますか？自分自身で気が付きにくい熱中症として注意が必要です。

1.キケンを感じるほど気温が高くない

2.湿度高い

3.汗をあまりかかない

こういった条件が揃うと体温調節がしにくく、熱中症をおこしやすくなります。自分自身では気が付きにくく「なんだか急に具合が悪い」と感じます。

1.エアコンなどの空調を使う

2.湿度を調節する

3.こまめに水分補給をする

などに注意し、無理しないようにしてください！

飲み物はカフェインや糖分の多いものばかりにならないように気を付けましょう！

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6月21日は『夏至」でした。これから暑い夏を迎えますが、日照時間は短くなっているなんて不思議な感覚ですね

当院では旬の「新生姜」を使った行事食をご用意いたしましたので、ご紹介します。

＜　夏至　＞

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新生姜は辛みが少なく、香りが良いので食欲増進にも繋がります＾＾

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今週末の７月７日は＜七夕＞ですね。

いろんな薬味をそろえて、楽しく！美味しく！そうめんなどはいかがでしょうか？

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まだまだ暑い日が続きます。

「水分」「休養」「ご飯」、元気に乗り越えましょう♪

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これからの行事食

７月７日　七夕

７月２４日　土用の丑の日

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街角では短冊で彩られた七夕飾りを見かける時期となりましたね。湿気で蒸し暑い日が続き、食欲が低下しやすいこの季節、麺類を食べる頻度が増えるという方も多いのではないでしょうか。

単品料理になりやすい麺類は糖質に偏りやすいので、野菜や肉・魚・卵などをトッピングして食物繊維とたんぱく質も補いましょう！トッピングをすることで満足感を得やすくなるのも嬉しいポイントです♪ 外食の際は冷やし中華やちゃんぽん、きのこそばなど具沢山のものを選べるといいですね。

麺の種類ごとにおすすめのトッピングをまとめたので、参考にしてください（＾＾）

★パスタの具材の時短テク：麺が茹で上がる１、２分位前に鍋に入れ、麺と一緒に火を通すと洗い物も減り手軽です。

もうすぐ七夕を迎えますが、当院では七夕そうめん汁をご用意する予定です。ご自宅でも7/7のランチに具沢山の七夕そうめんはいかがでしょうか♪ 手軽で食べやすい麺類も食物繊維とたんぱく質を意識して、健康にお通じを整えていきましょう！

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今週は簡単に用意できる「なめ茸和え」のレシピを紹介します！

〔　なめ茸和え　〕

材料（4人分）（一人分の食物繊維量2.0g）

オクラ 120g（約12本または冷凍オクラでも可）、なめ茸 40g

作り方

１、オクラのガク（ヘタの周りの硬い部分）を削り取る。オクラをまな板の上に並べ、ひとつまみの塩（分量外）をまぶし、手のひらで転がし板ずりする。

★板ずりすると、オクラ表面の産毛がとれて、口当たりが滑らかになります。

２、沸騰したお湯にオクラを入れ、1分程茹でる。冷水にとり粗熱がとれたら輪切りする。

３、２をなめ茸と和える。

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《　今週のおすすめレシピ　》

関東地方では夏至と同時に梅雨入りを迎えましたね。湿気で蒸し暑い日にもさっぱり食べられるさつま芋のレモン煮のレシピを紹介します！

さつま芋には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、切ったときに出る白い液体ヤラピンや甘味成分である麦芽糖など排便コントロールに役立つ栄養が豊富で、お通じに良い食品の一つです！麦芽糖には緩やかな発酵作用で腸を活発にする働きがあります。

さつま芋の甘味を最大限に生かすには、低温でじっくり加熱すること。電子レンジを使用する場合は、600wの電子レンジで2分程加熱した後、200wで10分程加熱するとより甘みが出て美味しくなります♪

さつま芋は原則常温保管ですが、室温20℃を超えると芽が生えてきたり腐敗の原因になります。夏場は新聞紙やペーパータオルに包み野菜室等に保管しましょう。

蒸し暑く食欲も低下しがちな季節ですが、美味しく食物繊維を摂りお通じを整えていきましょう（＾＾）

さつま芋を使ったレシピとヤラピンについて紹介したブログ記事も一緒にご覧ください♪

〔　さつま芋のレモン煮　〕

材料（5人分）（一人分の食物繊維量 1.9g）

さつま芋 300g（1本）、レモン 20g（輪切り2枚分）、レモン果汁 25g（小さじ5）、砂糖 25g（大さじ3弱）

作り方

１、さつま芋は皮をしっかり洗い両端を切り落とし、厚めのいちょう切り（または輪切り）にする。水に軽くさらしアクを抜く。レモンは皮をよく洗い、半分に切って、2枚分いちょう切りし、残りは果汁を絞る。

２、鍋にさつま芋、絞ったレモン果汁、砂糖、さつま芋が浸る位の水を入れ中火にかける。煮立ったらいちょう切りのレモンを加え落とし蓋をし、さつま芋に火が通るまで弱火で10分程煮る。火を止めて30分程置き、味を含ませる。

★直径が大きめの鍋かフライパンを使い、重ならないように並べて加熱すると、ムラなく仕上がります。

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今年の梅雨入りは全国的に平年より遅く、梅雨明けしたかのような暑さが続いていますね。まだ夏本番ではないから、、と油断は禁物。排便コントロールに加え、熱中症対策に重要な「水分補給」について再確認してみましょう！

①こまめに飲む

・・一度にたくさん水分を摂っても、身体に吸収されず排泄されてしまいます。ノンカフェイン飲料を１時間にコップ１杯（約200ml）飲み切る位のペースで、こまめに飲みましょう。

②冷たい飲み物を摂りすぎない

・・冷たい飲み物や食べ物で胃腸が冷えると、腸の動きが悪くなり排便コントロールが乱れやすくなります。氷を入れずに、常温の飲み物を摂るよう心がけましょう。

③ご飯、野菜やスープなど食事からの水分補給も意識する

・・1日3回食事を摂ることで、約1Ｌの水分を食事から摂ることができます。食事を抜いて間食（お菓子など）で済ませない、主食（ご飯、麺、パン）だけにならないよう野菜のおかずやトッピングを一緒に摂りましょう！野菜たっぷりの汁物は食物繊維と水分両方摂れておすすめです♪

④喉が渇く前に水分補給することを徹底する

・・喉の渇きを自覚するときには、すでに体の水分が失われている状態です。熱中症の約4割は室内で発生していることから、室内にいるときの水分補給も忘れずに！入浴前後、睡眠前や起床時もコップ1杯の水分を摂るようにしましょう。

エアコンや衣類で体温調節するとともに、水分補給の「種類・温度・ペース・タイミング」を見直し、夏に向けて準備しましょう！

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《　今週のおすすめレシピ　》　

今週はかぼちゃサラダを紹介します！

夏に店頭に並ぶかぼちゃは、収穫してすぐに出荷されるので水分が多くあっさりした甘みが特徴です。かぼちゃは食物繊維が豊富なだけでなく、紫外線から肌を保護するβカロテンやビタミンＥ、ビタミンCが含まれているのも嬉しいポイント！彩り良く食卓を華やかにしてくれるかぼちゃサラダ、ぜひお試しください♪

〔　かぼちゃサラダ　〕

材料（5人分）（一人分の食物繊維量　2.3g）

かぼちゃ 250g（約1/4個）、きゅうり 50g（1/2本）、レーズン 15g、マヨネーズ 36g（大さじ3）、フレンチドレッシング 25g（大さじ1.5）※、レタス 適量

※フレンチドレッシングがない場合：マヨネーズを大さじ1、塩こしょうを足す。

作り方

１、きゅうりは半月切りにし、塩（分量外）をまぶし塩もみする。5分程置き水気を絞る。

２、かぼちゃは種とワタを取り除き一口大に切る。耐熱容器に入れ軽くラップをかけ、600wの電子レンジで5分程軟らかくなるまで加熱する。

★一口大に切る前に耐熱容器にのせ水を振り、軽くラップをかけ600ｗの電子レンジで2分程加熱すると切りやすくなります。

３、粗熱が取れたかぼちゃに１のきゅうりとレーズン・合わせておいたマヨネーズ・フレンチドレッシングを加え、混ぜ合わせる。

４、器にレタスをひき３を盛る。