栄養科のブログ

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《　今週のおすすめレシピ　》

今週はほうれん草を使ったレシピを紹介します！

冬のほうれん草は寒さに備えるために糖分を蓄えて甘く美味しいだけではなく、栄養価が高いのが特徴です。通年出回るものに比べ冬のほうれん草のビタミンCは1.7倍含まれていて風邪予防などに役立ちます！（※）また、この時期にしか出回らない「ちぢみほうれん草」はくしゃっと葉が縮んでいるのが特徴で、厳しい寒さの環境下で葉に栄養を蓄えるためさらに栄養価が高いそうです。見つけたらぜひお試しください！

ほうれん草のような葉物は加熱するとかさが減り、沢山食べれますね。お浸し以外にも「ゴマ和え、味噌汁、ナムル、ソテー、パスタ、グラタン、鍋料理、ラーメンやうどんのトッピング」など幅広く使える万能食材でもあります。買ってすぐに茹でて、3～4cmの長さに切ってから冷凍保管しておくと、1ヶ月ほど保管でき手軽に使えます。

※参照：文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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〔　ほうれん草の白和え　〕

材料（4人分）（一人分の食物繊維量　2.3g）

木綿豆腐　150g（1/2丁）、ほうれん草　200g（1袋）、人参　20g

【調味料】すりごま　4g（小さじ1.5）、塩　2g、砂糖　12g（小さじ4）

作り方

１、木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に入れラップをかけずに、600w電子レンジで3分程加熱し水切りする。

２、ほうれん草は沸騰したお湯で1分程茹で、冷水にさらしザルに上げる。根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ったらしっかり水気を切る。

３、ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせ、粗くつぶした木綿豆腐とほうれん草を加えさらに混ぜ、味をなじませる。

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みなさん、こんにちは！

当院では年末年始の特別メニューとして、大晦日、三が日、七草に行事食をご用意しましたのでご紹介します。

三が日の朝食には「関東風、関西風、田舎風」の3種類のお雑煮を日替わりでご用意し、根菜類、きのこ、里芋、ずいきを入れて食物繊維をしっかり摂れるよう工夫しました。年末年始ご入院されていた患者様の楽しみになっていれば嬉しいです（＾＾）

【　12月31日（夕食）大晦日　】

年越しそば、かき揚げ、季節野菜のサラダ、フルーツ（りんご）

（エネルギー583kcal、食物繊維9.1g、塩分3.0g）

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【　1月1日　元旦　】

朝：関東風雑煮（醤油仕立て/鶏肉、大根）、おせち盛合せ（有頭エビ塩焼き・お多福豆・紅白なます・紅白かまぼこ・菜の花の湯葉和え）、くずまんじゅう

（エネルギー368kcal、食物繊維4.6ｇ、塩分2.6ｇ）

昼：五目チラシ、ふろふき大根、ポテトサラダ、すまし汁

（エネルギー603kcal、食物繊維10.5g、塩分2.3g）

夕：赤飯、松風焼き、煮しめ、もずく酢、ヨーグルト

（エネルギー678kcal、食物繊維7.5g、塩分1.9g）

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【　1月2日　】

朝：関西風雑煮（味噌仕立て/ 鶏肉、里芋）、おせち盛合せ（赤魚の西京焼き、昆布巻き、伊達巻、五色なます）、えび茶巾あんかけ

（エネルギー467kcal、食物繊維5.2g、塩分2.9g）

昼：ご飯、ビーフシチュー、豆腐サラダ、マヨネーズ和え、ヨーグルト

（エネルギー732kcal、食物繊維10.6g、塩分2.3g）

夕：五穀ご飯、ぶり照焼き、茶碗蒸し、切り干し大根の酢の物、フルーツ（りんご）

（エネルギー580kcal、食物繊維4.7g、塩分1.6g）

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【　1月3日　】

朝：田舎風雑煮（醤油仕立て/豚肉、ごぼう、ずいき）、おせち盛合せ（鶏肉の野菜巻き、栗きんとん、田作り、いんげんの胡麻和え、冷やしトマト）、スモークサーモンのマリネ

（エネルギー516kcal、食物繊維5.5g、塩分2.4g）

昼：しめじご飯、白身魚の南蛮漬け、磯部和え、ふかし芋、ヨーグルト

（エネルギー696kcal、食物繊維4.9g、塩分2.0g）

夕：麦ご飯、筑前煮、ブロッコリーサラダ、揚げ出し豆腐、とろろ（3日とろろ）

（エネルギー624kcal、食物繊維11.7g、塩分2.1g）

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【　1月7日　七草　】

七草粥、薬味盛合せ（厚焼き玉子、鮭の塩焼き、おかか和え）、しらすおろし

（エネルギー475kcal、食物繊維3.9g、塩分1.8g）

「七草粥」は年末年始で疲れた胃腸を労わり、1年間の無病息災と長寿を願って食べるようになったそうです。七草粥には春の七草に加え、大根、かぶなどを入れますが、それだけでは食物繊維が少ないため、当院では七草粥に五穀米といりごまを使用し、食物繊維を多く摂れるよう工夫しました！

来月の行事食は「節分」。ご家庭では恵方巻や節分豆を楽しむ方も多いのではないでしょうか？最近では、様々な種類の恵方巻が販売されており、選ぶのが楽しみですね♪予約締切が早いものもあるので準備はお早めに（＾＾）

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これからの行事食

　　　　　　　　2月3日　節分

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《　今週のおすすめレシピ　》

2024年が始まりましたね。本年もどうぞよろしくお願いいたします。悲しい出来事が多い年の始まりとなってしまいましたが、自分にできること、災害への備えの再確認しようと思う今日この頃です。

さて、年明けは年末年始の食べ過ぎなどで腸内環境が乱れやすい時期かと思います。食べ過ぎた分、極端に食事量を減らしてしまうと便の材料となる食物繊維と水分が不足して便秘の原因になります。主食を抜くのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけ食物繊維と水分をしっかり摂ることが大切です。

寒いこの時期におすすめなのが、バランスよく栄養と水分も摂れる「鍋料理」。肉や魚、豆腐からたんぱく質を摂り、白菜、きのこ、長ねぎなど野菜もたっぷりいれ、締めのうどん、雑炊は食べ過ぎないように気を付けましょう（＾＾）鍋料理は野菜やたんぱく質を先に摂り、ご飯や麺の炭水化物が最後になるので、血糖値が上がりずらい食べ方ができるのも嬉しいポイントです！鍋料理について紹介したブログ記事も参考にしてみてください♪

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今週は切り干し大根を使ったマリネを紹介します。切り干し大根は旨味や栄養が凝縮されており、生の大根よりも食物繊維やカルシウムなどが豊富に含まれます！また、マリネは3、4日程日持ちして作り置きとして便利です。切り干し大根を使ったレシピを紹介したブログ記事も一緒にご覧ください（＾＾）

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〔　切り干し大根のマリネ　〕

材料（5人分）（一人分の食物繊維量　2.3g）

切り干し大根　30g、えのき　100g（1袋）、パプリカ　50g

【調味料】オリーブオイル　5g、酢　30g（大さじ2）、塩　1.5ｇ、砂糖　15ｇ（小さじ5）、レモン汁　25ｇ（大さじ2弱）、こしょう　適量

作り方

１、切り干し大根※を袋の表記通り水で戻し、水気を絞ったら食べやすい大きさに切る。えのきは石づきを除き、横半分に切りほぐし、耐熱容器に入れ軽くラップして電子レンジ600wで2分程加熱して粗熱を取る。パプリカはへたと種を取り食べやすい大きさに薄くスライスする。

※硬いと食べにくいという方は水で戻した切り干し大根を電子レンジ600wで2、3分加熱する。

２、合わせた調味料に切り干し大根、えのき、パプリカを漬け、冷蔵庫で30分程置く。

みなさん、こんにちは！

気づけば2023年も残り３日、新年へのカウントダウンがはじまりましたね！今年はどんな１年を過ごされましたか？

当院では５月に松島病院と松島クリニックが統合・移転して、新たなスタートとなる１年でした。来年には開院１００周年という節目を迎え、より一層患者様に満足していただける食事提供に努めたいと思います。

今年もブログをご覧いただき、ありがとうございました！来年も排便コントロールに役立つ情報などを発信していきますので、ブログ等をご覧いただけると幸いです。

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当院では12月22日に冬至、12月24日にクリスマスの行事食をご用意しましたのでご紹介します。

【　冬至　12月22日（夕食）　】

五穀ご飯・豚肉の味噌漬け焼き・冬至かぼちゃ・真砂炒め・味噌汁

（エネルギー619kcal、塩分2.7ｇ、食物繊維9.5ｇ）

食物繊維たっぷりのかぼちゃと小豆を使った「冬至かぼちゃ」とかぼちゃ型をした行事カードをご用意しました。

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【　クリスマス　12月24日（夕食）　】

オムライス・鶏肉の野菜巻き・季節野菜のサラダ・ケーキ

（エネルギー610kcal、塩分2.1g、食物繊維3.7g）

今が旬の白菜のサラダ、いちごをトッピングしたケーキをご用意しました！

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年末年始も行事食をご用意しているのでお楽しみに♪

残り少ない2023年、お身体に気をつけてよいお年をお迎えください（＾＾）

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これからの行事食　

12月31日　　　　大晦日（年越しそば）

1月1日～1月3日　正月（雑煮・おせち・三日とろろ）　

1月7日　　　　　七草（七草粥）

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《　今週のおすすめレシピ　》

2023年も残りわずか、年の瀬になり忙しい日々をお過ごしの方も多いかと思います。年末年始は帰省や旅行、お正月と生活習慣や食生活が乱れ腸内環境も崩れやすい時期。今日は年末年始・お正月の食事の注意点をご案内するので参考にしてみてください♪

①日頃の生活リズムを崩さず、バランスの良い食事を心がけましょう。

年末年始は外食やお餅、おせちなど普段より食事量が増えて、生活リズムが不規則になりがちです。できるだけ3食食事する時間を決める、野菜やきのこや海藻類を意識して摂る、みかんやお菓子などは目のつきにくいところに置くなど工夫しましょう♪寒くなるとつい水分補給を忘れてしまいがちですが、暖房が効いた部屋にいると気づかぬうちに脱水していることも。。。ノンカフェイン飲料でのこまめな水分補給もお忘れなく！

②おせちの注意点

なますやごぼうのたたき、煮しめなどは食物繊維が豊富でおすすめですが、おせちは日持ちさせるために味付けが濃い目なので、少量ずつ腹八分目で楽しみましょう！

③お雑煮の注意点

ごぼう・大根などの根菜類、きのこ類、里芋、長ねぎをたっぷり入れて、食物繊維不足を解消しましょう。当院でも三が日の朝食に具沢山のお雑煮をご用意しています。切り餅は2個でご飯１膳分（約150g）と同じカロリーになります。焼く前に食べる個数を決めて食べ過ぎないように気をつけましょう！

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今週はお正月の縁起物のひとつ「松風焼き」のレシピを紹介します！表面だけにケシの実をまぶすことから「隠しごとなく正直に１年を過ごせるように」という意味が込められているそうです。当院ではケシの実の代わりにいりごまをのせ、食物繊維を強化した松風焼きをご用意しています。正月料理のレパートリーのひとつに増やしてみてはいかがでしょうか♪

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〔　松風焼き　〕

材料（４人分）　（一人分の食物繊維量　2.6g）　

鶏ひき肉　250g、豚ひき肉　150g、玉ねぎ　80ｇ（約1/2個）、椎茸　4個、パン粉　16g（1/2カップ弱）、油　適量、青のり　適量、白いりごま　適量

【調味料】みそ　12g（小さじ2）、砂糖　4g（小さじ1強）、みりん　8g（小さじ1強）、醤油　6g（小さじ1）

【付け合わせ】長ねぎ　120g、醤油　2g（小さじ1/3）

作り方

１、椎茸と玉ねぎをみじん切りする。付け合わせ用の長ねぎは3cm程の食べやすい長さに切り焼き目が付くまで焼き、醤油をからめる。

２、鶏ひき肉、豚ひき肉、玉ねぎ、椎茸、パンと調味料をボウルに入れ粘り気がでるまで混ぜ合わせる。

３、天板にオーブンシートを敷き油を薄く塗ったら、2の肉だねを2cm位の厚さになるように広げて四角く成形する。表面を平らにし、青のりといりごまを半分ずつふる。予熱しておいたオーブン180℃で中に火が通るまで20分程焼く。

※オーブントースター200℃（1000w）15分程度、または耐熱容器に肉だねを敷きラップをふんわりかけ、600wの電子レンジで7分程火が通るまで加熱でもOK!

４、よく冷ましてからバットからだし、末広型に切りわけ竹串などに刺す。

※扇型や八は一側に広がっている様が末広がりで縁起が良いとされており、末広型に切ると華やかに仕上がります！

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《　今週のおすすめレシピ　》

街はクリスマスイルミネーションできらめきワクワクしますね！新型コロナが5類に移行し、今年は忘年会を予定している方もいると思います。感染対策も忘れずに楽しめるといいですね。

クリスマスや忘年会などイベントが多い年末年始。高カロリー高脂質のものを食べすぎたり、お酒を飲み過ぎると体重が増えるだけではなく、便が緩くなったり腸内環境が乱れやすくなります。

会食の際、メニューが選べるときは、低脂質なお刺身や焼き鳥（むね、もも、砂肝など）、食物繊維の摂れるサラダ、枝豆、鍋料理などがおすすめです♪会食を楽しむ日の当日や翌日のランチは、栄養バランスのとれた定食メニューを選ぶなど、前後の食事を調整して腸を労われるといいですね。お酒は適量を(※)食事と一緒にゆっくり飲む、空腹の状態で一気に飲まない、水分補給も忘れないなど工夫して楽しみましょう！

※【1日の適度な飲酒量】ビール　500ml、日本酒　1合、ウイスキー　60ml（ハイボール約2杯分）、ワイン　200ml、焼酎　100ml（酎ハイ7％約1杯分）

厚生労働省「健康日本21　節度のある飲酒量」より、1日の適度な飲酒量は平均純アルコール約20gとされています。

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さて、12/22（金）は冬至です！冬至は一年で一番昼が短く夜が長い日で、この日にかぼちゃを食べる、ゆず湯に入ると「厄除けになる、風邪をひかない」と言い伝えられています。当院では煮た小豆と一緒に盛付けた冬至かぼちゃを用意しています。今週はご家庭でも作りやすいゆであずき缶を使った「冬至かぼちゃ」のレシピを紹介します。かぼちゃを食べて寒い冬を乗り切りましょう！

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〔　冬至かぼちゃ　〕

材料（6人分）（一人分の食物繊維量　4.5g）

かぼちゃ　340g（約1/4個分）、砂糖　9g（大さじ1）、醤油　9g（大さじ1/2）、ゆであずき缶　150g

作り方

１、かぼちゃを食べやすい大きさに切る。（かぼちゃをラップで包み、電子レンジ600wで1，2分加熱すると切りやすいです！）鍋にかぼちゃの皮を下にして並べ、砂糖をふりかけて少し置いておく。

２、かぼちゃの半分くらいの高さまで水を入れ、落とし蓋をし中火にかける。沸騰したら弱火にして火が通るまで煮る。

３、中まで火が通ったら醤油とゆであずき缶を入れ2、3分煮る。

４、火から下してしばらく置き、味をなじませる。

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《　今週のおすすめレシピ　》

日増しに寒さが厳しくなってきましたね。寒くなり身体が冷えていると胃腸の動きが悪くなり便秘や下痢を招いたり、免疫力が低下し風邪やインフルエンザなどを発症するきっかけになります。温かいスープや鍋料理、温かい飲料を選び身体の中から温めていきましょう！

今週のおすすめレシピは豚汁を紹介します！豚汁といえば豚肉や野菜の旨味が溶け込んだスープが美味しいのはもちろん、食物繊維が豊富な根菜類が多く摂れるも嬉しいポイントです。お一人暮らしの方などは、スーパーなどで売られている豚汁用の冷凍具材を利用するのも便利でおすすめです！ぜひお試しください（＾＾）

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〔　豚汁　〕

材料（4人分）（一人分の食物繊維量　1.6g）

豚バラ肉　40g、大根　80g、ごぼう　40g、人参　20g、板こんにゃく（あく抜き不要なもの）　40g、万ねぎ　適量、油　5g、味噌　32g（大さじ2弱）、本だし　3g（小さじ1）

※長ねぎ、油揚げ、里芋、きのこ類や豚汁用の冷凍具材などお好みの具材を使用してください。

作り方

１、豚肉を食べやすい大きさに切る。ごぼうの皮を包丁の背などでこそげ取り、ささがきにしたら軽く水にさらす。（※洗いごぼうの場合あく抜きせず使用できます）大根・人参はいちょう切り、板こんにゃくは半分に切ったら薄切り、万ネギは小口切りする。

２、鍋に油をひき中火で豚肉を炒め、色が変わってきたら水気を切ったごぼう、人参、大根、こんにゃくを加え油が全体に回るように炒める。

３、2に食材が浸かる位の水と本だしを加え、アクを取りながら食材に火が通るまで加熱する。

４、味噌を溶かし味を整える。お椀に盛り万ネギを散らす。

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《　今週のおすすめレシピ　》

師走を迎え今年も残すところ1ヶ月となりました。今週は寒いこの時期にぴったりのポークビーンズのレシピを紹介します！

今回紹介するポークビーンズに使用する「大豆」にはたんぱく質や食物繊維だけではなく、腸内環境を整える効果がある「大豆オリゴ糖」が含まれています。この大豆オリゴ糖は納豆や豆腐、豆乳だと加工の段階で減ってしまうので、大豆からが一番多く摂ることができます！

乾燥大豆から煮ると時間がかかりますが、缶詰や袋に入った水煮大豆やレトルトパウチの蒸し大豆が手軽に使用できておすすめです♪特に「蒸し大豆」は水煮大豆に比べ旨味や栄養の流出が少なく、大豆オリゴ糖や食物繊維もより多く含まれています！煮物の他にスープやカレー、サラダなどに使用しても美味しく召し上がれます。ぜひお試しください（＾＾）

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〔　ポークビーンズ　〕

材料（5人分）　（一人分の食物繊維量　3.6g）

豚薄切り肉　75g、蒸し大豆または大豆水煮　100g、ミックスベジタブル（冷凍）　100g、カリフラワー　75g（冷凍でも可）、玉ねぎ　75g、油　5g 、パセリ（乾燥）適量

【調味料】ホールトマト缶　125g、ケチャップ　24g（小さじ4）、コンソメ　4g（小さじ1.5）、赤ワイン　10g（お好みで）、塩こしょう　適量

作り方

１、豚肉は一口大、玉ねぎは1cm程度の角切り、カリフラワーは茎を切り落とし小房に分ける。（冷凍の場合はそのまま使用する。）大豆水煮を使用する場合はざるに上げ、水気を切る。

２、鍋で玉ねぎを炒め透き通ってきたら豚肉を加えさらに炒める。豚肉の色が変わったら、ホールトマト缶をへらで潰しながら加え、大豆水煮・ミックスビーンズ・調味料も加えて煮込む。

３、仕上げにカリフラワーを加えひと煮立ちさせる。器に盛りパセリを散らす。

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《　今週のおすすめレシピ　》

11月29日はいい肉の日！奮発して美味しいお肉を食べたくなりますね♪

脂の多い肉類を摂りすぎると、便が緩くなったり腸内環境が乱れて便秘の原因になることもあります。特に「ホルモンや皮・バラ肉・カルビやタン」などは脂質含有量が高いので、注意が必要です！焼肉やステーキなどを食べるときも、野菜や海藻・きのこ類などを一緒に食べるよう意識しましょう。

参考に、肉の部位の100g当たりの脂質量をまとめました。1日2000kcal必要な成人の脂質摂取目安量は約55g/日です。（日本人の食事摂取基準2020年版より）

【鶏肉】むね肉皮なし：1.6g、もも皮なし：4.3g、鶏皮：50.3g　

【豚肉】ヒレ肉：3.3g、もも（皮下脂肪なし）：5.4g、ロース（脂身つき）：18.5g、バラ肉・カルビ肉：34.9g　

【牛肉】もも肉（皮下脂肪なし）：9.2ｇ、ヒレ肉　10.1g、肩ロース（脂身つき）：24.7g、ホルモン：24.7g、ハラミ：25.9g、サーロイン（脂身つき）：26.7g、タン：29.7g、リブロース（脂身つき）：35.0g、バラ肉・カルビ肉：37.3g　　

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

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今週は肉と一緒に野菜も摂れる「春巻きのレシピ」を紹介します。包んだものを揚げる前に冷凍保存もできるので少し多めに作っておくと便利です。ぜひご家庭でお試しください！

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【　春巻き　】

材料（10本分）　（1本の食物繊維　1.1g）

豚ひき肉　80g、細切りたけのこ水煮　100g、もやし　200g（1袋分）、人参　20g、きくらげ（乾燥）　5g、春雨　15g、油　4g、春巻きの皮　10枚

【調味料】オイスターソース　18g（大さじ1）、醤油　6g（小さじ1）、みりん　12g（小さじ2）、片栗粉　適量

※椎茸や長ねぎなど残り野菜で作っても美味しいです。

作り方

１、人参は千切り、きくらげはぬるま湯で戻して千切り、春雨は熱湯で戻し水気を切ったら3cm程に切る。

２、フライパンに油を熱し、豚ひき肉を炒める。肉の色が変わってきたらたけのこ、もやし※、人参、きくらげ、春雨を加えてさらに炒める。調味料を加え混ぜ合わせたら、片栗粉を振り入れ、手早く混ぜてとろみをつける。火を止めて粗熱をとり、10等分に分けておく。

※もやしは2分程600wの電子レンジで加熱してから炒めると、余分な水分が抜けて水っぽくならず時短になります！

３、春巻きの皮に2の具をのせて、袋に書いてある表記にしたがって包む。

※春巻きの皮は使用する20分前に冷蔵庫からだし、数枚ずつまとめて剝がしてから1枚ずつ剥がすと破れにくいです。

４、鍋に油を注ぎ170℃に熱したら、こんがりと色づくまで春巻きを2、3分揚げる。

みなさん、こんにちは！

11月15日は七五三でした。当院では夕食に行事食をご用意しました。

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【　七五三　】

赤飯・カジキマグロの味噌漬け焼き・小松菜と筍の煮浸し・ゴマなます・すまし汁（とろろ昆布と豆腐入り）

（カロリー484kcal　塩分2.6ｇ　食物繊維6.8ｇ）

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カジキマグロの味噌漬け焼きには薄味に煮たひじきの煮物を添えました。小松菜の煮浸しには筍を加え、よく噛んで食べる工夫をしています。

小松菜の煮浸しの作り方はこちら

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私たちの身体は普通に生活していても、皮膚や呼気から水分が失われています。これは「不感蒸泄」と呼ばれ、安静時でも一日約900mlになると言われています。この不感蒸泄は気温が低く、空気が乾燥している環境下ではさらに失われる水分量が増えるそうです！暖房が効いた部屋にいて、気がつかないうちに体が脱水を起こす危険性もありますので、麦茶や白湯・ノンカフェイン飲料などの水分補給を忘れずに‼

これからの行事食

12月22日　冬至

12月24日　クリスマス

12月31日　年越しそば