栄養科のブログ

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4月8日から4月14日：献立表〔常食〕.pdf

治療食は一部メニューが変更になります。ご了承ください。

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《　今週のおすすめレシピ　》

今週は「ごま和え」のレシピを紹介します！

いつもの料理にごまを加えると「不溶性食物繊維・カルシウム・鉄分」などの栄養がプラスされるだけでなく、ごまの風味で薄味でも美味しく召し上がれます♪ ごまの半分は脂質からなり、適量であれば悪玉コレステロールを下げるとされているリノール酸やオレイン酸が豊富に含まれています。

いりごまの外皮は硬くそのまま食べるとほとんど吸収されないので、すりごまがおすすめです！すりごまは空気に触れる表面積が広く酸化されやすいので、できればいりごまを使う直前にすりつぶす、または一度開封したら密封袋などに入れ脱気し冷蔵庫で保管して、なるべく早く使い切りましょう！

野菜に和えるだけでなく「麺のつけつゆ、冷奴、おにぎり、とんかつソース、刺身の漬けダレ」などに加えても美味しく召し上げれます♪

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〔　小松菜のごま和え　〕

材料（5人分）（一人分の食物繊維量　2.2g）

小松菜200g（一袋）、人参15g、えのき100g（一袋）

【調味料】すりごま10g（大さじ1）、砂糖9g（大さじ1）、醤油15g（大さじ1弱）

作り方

１、小松菜はさっと茹で冷水にとり、水気をしぼったら4、5cm程度の食べやすい大きさに切る。人参は千切り、えのきは石づきを取り半分に切る。

★小松菜は茹でてから切った方が栄養の損失を防げます。電子レンジで加熱する場合、切ってから耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、600wの電子レンジで3分加熱する。

２、人参とえのきを耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、600ｗの電子レンジで2分程加熱する。粗熱がとれたら水気をしぼる。

３、小松菜と２をボウルに入れ、合わせておいた調味料を混ぜ合わせる。

みなさん、こんにちは！

新しいスタートを切った皆様、おめでとうございます。桜の便りが各地で聞かれるようになり、山では木々の新芽が芽吹き始め「山菜や春野菜」を楽しめる季節でもありますね♪

一年中出回っているきゃべつ、玉ねぎ、じゃがいもですが、この時期のものは寒い冬を耐え抜き栄養を多く蓄えていて、春ならではの味わいが感じられます。野菜本来の味を活かし、サラダやシンプルに焼いて食べるのがおすすめです。水分が多い分、長期保存には向かないので買ったらすぐに食べるようにしましょう！

山菜、春野菜ともに食物繊維が豊富なので、春の味覚を楽しみながら腸内環境を整えましょう♪ 「春野菜の特徴・選び方」と山菜について紹介したブログ記事も参考にしてみてください（＾＾）

〈春野菜の特徴・選び方〉

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当院では4月1日に新年度の新たなスタートのお祝いとして「赤飯」をご用意しましたのでご紹介します。

【 4月1日　新年度祝い 】

赤飯・鶏の照り焼き・高野豆腐の含め煮・磯部和え・すまし汁

（エネルギー 544kcal、食物繊維量 7.2g、塩分 2.6g）

赤飯はお祝いの気持ちを込めて手作りでご用意し、鶏の照焼きの付け合わせには春野菜の「スナップエンドウ」を添えました♪

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　　　 これからの行事食

　　　5月5日　こどもの日

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《　今週のおすすめレシピ　》

寒の戻りが長引きましたがようやく春らしい陽気になりましたね！

今週は「冷やしトマト」のレシピを紹介します。

トマトは夏野菜の印象が強いですが、寒暖差が大きくゆっくり育つ春から初夏のトマトは甘くて味が濃いといわれています！

まだ完熟していないトマトは、赤くなるまで常温で追熟させることで、美肌効果・がん予防に役立つ色素成分『リコピン』が増え美味しく召し上がれます。常温で保管する際は、風通しの良い冷暗所でヘタを下にしキッチンペーパーや新聞紙にくるむと長持ちします！完熟したらポリ袋に入れ野菜室に保管しましょう（＾＾）

またリコピンは油と一緒に摂ることで吸収力が高まります。オイル入りドレッシングと一緒に摂れる「冷やしトマト」、ぜひお試しください♪

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〔　冷やしトマト　〕

材料（3人分）　（一人分の食物繊維量　1.2g）

トマト1個、玉ねぎ30g、お好みのドレッシング30g（大さじ2）、パセリ（乾燥）適量

※ドレッシングがない場合：酢大さじ1.5、醤油大さじ1、砂糖小さじ1、オリーブオイル大さじ1を混ぜ合わせる。

作り方

１、トマトをくし切りする。玉ねぎはみじん切りし、水にさらしてから水気を切る。

２、玉ねぎとドレッシングをタッパーに入れ軽く混ぜ、そこにトマトを加えてドレッシングと絡める。冷蔵庫で30分ほど冷やす。

３、２を器に盛り、パセリをかける。

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《　今週のおすすめレシピ　》

今週は春が旬のたけのこを使ったレシピを紹介します！

たけのこには「不溶性食物繊維 セルロース」が豊富に含まれているので、水分を吸収してふくらみ便のかさを増やし便秘を予防する効果があります！不溶性食物繊維ばかり食べているとお腹が張って便秘が悪化することがあるので、水分補給と水溶性食物繊維もバランスよく摂ることが大切です。

今回紹介する若竹煮は、水溶性食物繊維が含まれるわかめと一緒に摂れるのでより効果的に腸に働く組み合わせです。たけのこだけでなく生わかめも春が旬の食材です。香り高い生のたけのこや生わかめで今しか味わえない旬を楽しむのもいいですね♪

食物繊維と一緒にノンカフェイン飲料で1.5Ⅼのこまめな水分補給を心がけましょう（＾＾）

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〔　若竹煮　〕

材料（5人分）　（一人分の食物繊維量　2.1g）

生たけのこ (たけのこ水煮）200g、生わかめ100g（乾燥カットわかめ10g）、だし汁　適量

【調味料】醤油18g（大さじ1）、みりん18g（大さじ1）、酒5g（小さじ1）

作り方

１、たけのこは下処理をする。（下処理方法はこちら）根元は1cm幅の半月切りまたは半月切り、穂先は1/8のくし切りにする。生わかめは汚れを落とすためによく洗い水気を切ったら、食べやすい大きさに切る。

★たけのこ水煮の中からでてくる白い粉「チロシン」は脳や神経を活性化して、ストレス緩和やうつの改善に役立つ成分ですので、そのまま食べても大丈夫です♪

２、鍋にたけのこ、調味料、たけのこが浸かる程度のだし汁を加え中火で煮る。

３、煮立ったら火を弱め、落とし蓋をして10分程煮る。

４、わかめを加えて（茎を先に入れる）、ひと煮立ちするまで火にかける。

みなさん、こんにちは！

3月も残りわずか、春分の日が過ぎましたが肌寒い日が続いていますね。新生活など環境の変化のストレスで排便習慣が乱れやすいという方もいるのではないでしょうか。排便コントロールのためには、普段から「食物繊維」を意識した食生活を心がけることが大切です。

食物繊維の中でも、今日は近年注目を集めている「発酵性食物繊維」についてお話しします。発酵性食物繊維とは「腸内で腸内細菌により発酵されやすい食物繊維」のことをいい、健康に有用な「短鎖脂肪酸」（酪酸、酢酸、プロピオン酸）などを産生する食物繊維です。

短鎖脂肪酸は「腸のぜん動運動を促進して便秘を予防する・腸内の悪玉菌が住みにくい環境にする」だけではなく、「体脂肪を減らす・基礎代謝を上げる・腸のバリア機能をあげる」などわたしたちの体に良い働きをもたらしてくれます！

食材によって発酵にかかる時間が違うため、大腸内での発酵場所も異なります。『一つの食材を食べ続けるのではなく、色々な食材を食べること』を心がけ排便習慣を整えましょう！

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当院では、春分の日に行事食をご用意したのでご紹介します！

おこわには山菜を加え、鶏肉の南部焼きにはごまをトッピング、サラダには発酵性食物繊維の玉ねぎが入っており、食物繊維を強化しています。

【　3月20日　春分の日　】

山菜おこわ・鶏肉の南部焼き・ブロッコリーソテー・マリネサラダ・ぼたもち

（エネルギー650kcal　食物繊維8.7g　塩分2.3g）

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これからの行事食

4月　新年度祝い

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《　今週のおすすめレシピ　》

今週はこれからが旬のアスパラガスを使ったレシピを紹介します！

アスパラガスには食物繊維だけでなく腸内の善玉菌のえさとなる「オリゴ糖」も含まれているので腸内環境を整えるのにとてもおすすめな食品の一つです！オリゴ糖はごぼうや玉ねぎ、バナナなどにも含まれています。

アスパラガスは乾燥に弱く、鮮度が落ちやすい野菜なので、買ったらすぐに食べるようにしましょう。新鮮なものであれば『根元を湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋やラップをかぶせ、野菜室ではなく冷蔵庫で立てて保存する』と日持ちするそうです！

旬の始めのアスパラガスは冬に蓄えた養分でゆっくり成長するため、根元まで軟らかく甘みが強いそうなので、スーパーで見かけたらぜひお試しください（＾＾）

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〔　マリネサラダ　〕

材料（2人分）（一人分の食物繊維量1.9g）

カリフラワー（冷凍）60g、アスパラガス60g（約3本分）、トマト20ｇ、玉ねぎ20g、マリネドレッシング※20g

※ドレッシングがない場合、酢10g（小さじ2）、砂糖3g（小さじ1）、塩こしょう ひとつまみ、オリーブオイル10g（大さじ1弱）をよく混ぜ合わせる。

作り方

１、アスパラガスは根元のすじをピーラーでむき、2cm位の長さに切る。トマトは角切り、玉ねぎはみじん切りにして水に5分程さらす。

２、アスパラガスとカリフラワーをそれぞれ耐熱容器に入れ軽くラップをし、アスパラガスは中に火が通るまで600wの電子レンジで2分程加熱、カリフラワーは袋の表記通り電子レンジで加熱する。

３、ボウルに水気を切った玉ねぎとマリネドレッシングを混ぜ合わせる。そこにトマト、粗熱をとったアスパラガス、カリフラワーを加えて和える。

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《　今週のおすすめレシピ　》

三寒四温の言葉通り、寒さと温かさが入り混じる毎日で安定しない天気が続いていますね。季節の変わり目は特に体調管理に気を付けましょう！

今週は混ぜるだけで簡単に作れる「めかぶ納豆」を紹介します！

納豆といえば、そのまま気軽に食べられてバランスよく食物繊維を摂れる優秀な食品の一つです。便のカサとなる不溶性食物繊維と、余分なコレステロールや塩分、糖分の排泄にも役立つ水溶性食物繊維がともに含まれています。また、納豆の糸の成分の一つ「フルクタン」は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

さらにめかぶを加えた「めかぶ納豆」は、食物繊維量とボリュームがプラスされ、おかずの1品としておすすめです。ご飯はもちろん、冷奴やうどんにのせても美味しく召し上がれます♪ぜひお試しください（＾＾）

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〔　めかぶ納豆　〕

材料（1人分）　（一人分の食物繊維量　3.9g）

ひきわり納豆※1パック（40g）、味付けめかぶ1パック（40g）

※小粒納豆でもOK！

作り方

１、納豆と付属のタレ、味付けめかぶを混ぜ合わせる。

★お好みで刻んだオクラやみょうがなどを加えても美味しく召し上がれます♪

★減塩中の方は、納豆付属のタレはなしにすることをおすすめします。

みなさん。こんにちは！

今年度も残り1ヶ月をきり、年度末、新年度や新生活への準備で忙しくお過ごしの方もいるかと思います。忙しくして睡眠が浅かったり、生活習慣が乱れると腸の動きが鈍くなることをご存じでしょうか？

これは『脳腸相関』といって脳と腸は密接に関わっていることが影響しているといわれています。緊張するとお腹が痛くなったり、新しい環境や慣れない旅行先でのストレスで便秘や下痢になりやすいのも腸と脳が影響し合っている症状の一つです。良質な睡眠をとったり、好きなことをしてリラックスすることは、腸の動きを良くして排便のためにも大切なことです！

適度な運動をして湯船につかる、寝る直前の飲食は控えるなど工夫して睡眠の質をあげる、リラックスできる時間をつくるなど腸のことを労わり、排便コントロールをしていきましょう（＾＾）

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当院では、3月3日「ひなまつり」に行事食として、ちらし寿司とひなあられをご用意しましたのでご紹介します。

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【　3月3日　ひなまつり　】

ちらし寿司・鶏肉の野菜巻き・さつま芋サラダ・ひなあられ

（エネルギー665kcal、食物繊維6.0g、塩分2.3g）

ちらし寿司にはサーモン・絹さや・卵などをトッピングし、彩りよく仕上がりました。ひなまつりにお出ししたさつま芋サラダのレシピを紹介したブログ記事も一緒にご覧ください！

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次回の行事食、3月20日春分の日には「ぼたもち」（※治療食の方は一部メニューが変更になります。）をご用意する予定です。ぼたもちはこしあんよりも「つぶあん」を選ぶと、食物繊維量をアップできます！自然への感謝の気持ちと春を祝い「ぼたもち」を食べてみてはいかがでしょうか♪

　これからの行事食

　　　　3月20日　春分の日

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《　今週のおすすめレシピ　》

３月に入りましたが北風もあり、まだまだ冬のコートが手放せないですね。

年明けからインフルエンザB型が流行していて、１シーズンに2回ピークが来るという異例な状況だそうです。ウイルス対策には、「マスクの着用・適切な手洗いとうがい・食事・睡眠」とともに「水分補給」も大切です。乾燥すると喉のバリア機能が低下してウイルスが体内に入りやすくなります。のどが乾いてからではなく『１、２時間おきにコップ１杯を目安に、1日1.5Ⅼノンカフェイン飲料での水分補給を心がけましょう！』

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今週は「千種（ちぐさ）焼き」のレシピを紹介します！千種焼きとは色々な食材を卵で平たくとじた料理のことをいい、当院では鶏ひき肉・人参・ひじき・たけのこ・グリンピースを入れてご用意しています。たんぱく質だけではなく食物繊維も摂れる卵料理としておすすめです。お弁当に入れたり、朝食の一品にいかがでしょうか（＾＾）ぜひお試しください♪

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〔　千種焼き　〕

材料（２人分）（一人分の食物繊維量　1.6g）

卵2個、鶏ひき肉20g、人参10g、乾燥ひじき1g、細切りたけのこ水煮20g、冷凍グリンピース10g、油適量

★長ねぎや椎茸、かにかま、枝豆などお好みの具材でOK

【調味料】塩0.6g、だし汁（だしの取り方はクリックしてご覧いただけます）や白だしまたは水2g（小さじ1/2）、みりん3g（小さじ1/2）、砂糖3g（小さじ1）

作り方

１、ひじきは袋の表記通り水で戻し水気を切る。人参・たけのこはみじん切りにする。

２、ボウルに卵を溶きほぐし、１の具材と鶏ひき肉、グリンピース、調味料を加えて混ぜ合わせる。

３、中火で熱した卵焼き器に油をひき、２を流し入れる。アルミホイルで蓋をして弱火で2～3分、焼き目が付くまで焼く。

４、フライ返しなどで裏返し、アルミホイルで蓋をして火が通るまで2～3分程焼く。粗熱をとったら食べやすい大きさに切り分ける。

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《　今週のおすすめレシピ　》

早いもので2月も残り1週間を切りました。梅や早咲きの桜が見頃を迎え、春の訪れを感じる今日この頃です（＾＾）

さて、3月3日は「桃の節句　ひな祭り」ですね。当院では『ちらし寿司とひなあられ』をご用意する予定です。

今週は当院の「ちらし寿司」のレシピを紹介します。ひとつひとつの食材を調理して作るので手間はかかりますが、お祝いの気持ちをこめて一から作るとよりおいしく感じられます！ちらし寿司で華やかな気分を味わってみてはいかがでしょう。楽しいひなまつりをお過ごしください♪

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〔　ちらし寿司　〕

材料（5人分）（一人分の食物繊維量　3.0g）

【酢飯】米3合、昆布（だし用）10cm位のもの1枚、酢90g（大さじ6）、砂糖40g（大さじ4＋1/2）、塩4.5g（小さじ1弱）、

【酢飯の具】干し椎茸10g（大きめ2個分）、乾燥かんぴょう15g、人参50g、醤油18g（大さじ1）、砂糖9g（大さじ1）

【酢れんこん】れんこん50g、酢25g（小さじ5）、水15g（大さじ１）、砂糖9g（大さじ1）、塩1g

【錦糸卵】卵1個、砂糖1g、塩少々、油適量

【飾り】絹さや50g（1/2袋分）、きざみのり適量　★桜でんぶ、いくら、えび、サーモンなどお好みで用意する

作り方

～事前に準備しておけるもの～※当院ではすべて当日調理を行っていますが、常備菜は前日までに準備しておくとスムーズです！

【酢飯の具】※冷蔵庫で3～4日程度保存可

①干し椎茸は水で戻し石づきを取って薄切りする。椎茸の戻し汁はとっておく。かんぴょうは袋の表記通り下茹でして1cm程度の長さに切る。人参は千切りする。

②①と醤油、砂糖を鍋に入れ、しいたけの戻し汁を具材が浸かる程度加え、軟らかくなるまで煮詰める。途中、水分が足りなくなったら水を加えて煮る。

【酢れんこん】※冷蔵庫で約1週間保存可

①れんこんは皮を剥き、2～3㎜程度の薄さのいちょう切りにして、水にさらしておく。保存容器に酢、水、砂糖、塩を入れ混ぜ合わせておく。

②鍋にお湯を沸かし、分量外の酢小さじ1を加え水気を切ったれんこんを歯ごたえが残る程度に3～4分茹でる。ざるに上げ、熱いうちに①の合わせ調味液に漬け込み味をなじませる。

～当日～

１、酢飯をつくる：研いだ米、炊飯釜のすめし用の目盛に合わせた水（または３合目盛より2,３mm少なめの水）、昆布を炊飯器に入れて炊く。酢、砂糖、塩を混ぜ合わせ、すし酢を作っておく。ご飯が炊けたら大きめのボールや寿司桶にご飯を移し、熱いうちにすし酢と混ぜ合わせる。★うちわで扇いで冷ましながらご飯を切るように混ぜると、余計な水分が蒸発して美味しく出来上がります。

２、錦糸卵をつくる：卵を溶きほぐし、砂糖、塩を入れてかき混ぜる。フライパンに油を熱し、余分な油はペーパーなどで拭き取る。弱火にして卵液をフライパン一面に薄く広げる。全体に火が通ったら菜箸などでひっくり返し10秒程火にかける。冷めたら細切りにする。

３、飾り用の食材：絹さやはすじを取り、沸騰したお湯でさっと茹でる。冷水で冷ましたら、斜め半分に切る。

４、盛り付け：酢飯に酢飯の具（煮汁はご飯の硬さを見て適宜入れる）、酢れんこんを混ぜ合わせ皿に盛る。きざみのり、錦糸卵、絹さやなどを彩りよく飾る。

★食べるまで時間が空くときは、乾かないように酢飯に濡らした布巾をかけておきましょう。酢飯が余ったら、味付き油揚げに入れいなり寿司にするのもおすすめです♪