「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の含まれる食物と効果

06.「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の含まれる食物と効果

水溶性食物繊維
ペクチン 熟した果物、芋類、(キャベツ・大根などの)野菜類
アルギン酸 こんぶやわかめなどの海藻類等
ガム質 大豆や大麦・ライ麦等の麦類
グルコマンナン こんにゃく等(市販のこんにゃくは不溶性です)
水溶性食物繊維の効果
  • 水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態にします。
  • 小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。また、有害物質を吸着して体外へ運びます。 
不溶性食物繊維
セルロース 大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類など
ヘミセルロース 小麦ふすま、大豆、穀類、ごぼうなど
リグニン 小麦ふすま、穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど
キチン 甲殻類の殻、きのこなど
不溶性食物繊維の効能
  • 腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させます。
  • 消化管内で水分をかかえ込んで容積を増加させます。それによって糞便の量を増やして便の排泄を促進します。
    ※気をつけてくださいね。小麦ふすまやシリアルの食物繊維は「不溶性」が多いので、⑤「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とは?でお話したとおり、場合によってはコロコロ便が促進されることがあります。

ところで、「食物繊維を一日20グラム摂る」・・・実はこれは現代では非常に大変なことになってきているのです。
戦後の1951年頃、日本人は平均して1日に約24gの食物繊維を摂っていました。 しかしその後、右肩下がりに摂取量が減る傾向にあります。
2002年には、平均摂取量は約14gとなり、50年間で約10g減少しています。 1日に最低19gの食物繊維が必要であるとすれば、平均で5gは不足していることになります。

では、どうして食物繊維の摂取量が減ってしまったのでしょうか。
その理由のひとつとして、私たちの食生活の変化が挙げられます。昔は、食物繊維をごはんなどの穀類から多く摂取していました。しかし食生活の欧米化により、肉や乳製品の摂取が増え、食物繊維の摂取量は減少しています。 また雑穀や玄米ではなく精米されたお米を食べるようになったことも食物繊維の摂取量が減った理由だと考えられています。

また、食物繊維の摂取量は年齢によっても大きな差があります。平均して5g不足しているとはいっても、どの人も5g不足しているというわけではないのです。
食物繊維の摂取量は、とくに18歳~49歳で少なく、約12~13gしか摂れていません。摂取量が多いと言われている50歳以上でも15g~16g、と目標の19gには達していないのです。

日常の食生活において食ぺる機会が多く、しかも比較的食ぺる量か多いことから食物繊維の供拾源として期待できるのが、穀類、芋類、豆類、野菜類、果実類、海藻類などです。主食である穀物を食事できちんととり、できれば白米には押し麦を入れるとか、パンならライ麦パンや全粒パンにするなどの工夫が望まれます。野菜も根菜、葉菜などをとり混ぜて食ぺるようにします。それにはやはり和食が好都合でしょう。豆類や芋類、海藻類も合いますし、食事全体の栄養バランスもよくなります。

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