秋も深まり、公園の木々も色付き始めましたね。
季節の変わり目は体調を崩しやすい時期でもあります。
食事に気を配り風邪などに負けない健康な身体を作っていきましょう。
さて、去る１０月３１日はハロウィンの日でした。
ハロウィンはもともと秋の収穫を祝い、悪霊を追い出す意味合いのある行事だったそうです。
そんなハロウィンのシンボルと言えばかぼちゃですね。
かぼちゃは緑黄色野菜の仲間で、β-カロチン（ビタミンＡ）やビタミンＣ、食物繊維などが豊富に含まれる、栄養面でとてもすぐれた野菜です。
特にβ-カロチンは、免疫力を高める働きがあるので風邪予防に効果的です。
他にも身体を酸化から守る抗酸化作用や、かぼちゃ自体が持つ身体を温める効果もあり、これからの時期にはぴったりの野菜です。
当院でも、１０月３１日夕食に『ハロウィン』メニューをご用意しましたのでご紹介いたします。
Ａ食：シーフードと南瓜のシチュー Ｂ食：南瓜とミートソースの重ね焼
ｴﾈﾙｷﾞｰ：616kcal 食物繊維：9.9g 塩分：2.0g ｴﾈﾙｷﾞｰ：618kcal 食物繊維：9.8g 塩分：2.6g
共通メニュー：コールスローサラダ・きのこソテー・フルーツ
今日はこちらのレシピをご紹介します。
<南瓜とミートソースの重ね焼き>
材料（4人分）
合挽肉・・・240g
玉ねぎ・・・160g（みじん切りまたはスライス）
マッシュルーム・・・80g（スライス）
トマト缶・・・240g
セロリ・・・20g（みじん切り）
にんにく・・・2g（みじん切り、おろしにんにくでもOK）
油・・・8g（小さじ2）
トマトケチャップ・・・60g（カップ1/4）
デミソース缶・・・20g（なければその分ケチャップに代えてOK）
コンソメ・・・2g（小さじ1/2）
塩・・・0.8g
こしょう・・・少々
パン粉・粉チーズ・パセリ・・・適量
南瓜・・・200g(約1/4個分）
作り方
1.油を熱し、にんにく・玉ねぎ・セロリ・合挽肉・マッシュルームを炒める。
2.全体がしんなりしてきたら、トマト缶を入れ煮込む。
3.ケチャップ・デミソース缶・コンソメ・塩・こしょうで味を整え、ミートソースの完成。
4.南瓜は約1cmにスライスし、電子レンジまたはトースターで軟らかくなるまで加熱する。
5.グラタン皿に3のミートソースをしき、4の南瓜を飾る。
6.パン粉・粉チーズ・パセリを散らし、トースターなどで焦げ目がつくまで焼く。
ミートソースは市販の缶詰を利用してもいいですね。
かぼちゃは炭水化物を多く含む野菜ですので、カロリーが気になる方はナスやブロッコリーなどに変えてもおいしくできます。
かぼちゃは下ごしらえが少々面倒ですが、使いやすい大きさに切ってラップをしておけばあとは加熱するだけで、朝食やお弁当を作る際に便利です。
良い排便のために必要な食物繊維量は一日に約20gです。
今回の行事食では、野菜やきのこ類をたっぷり使用し、一食で目安量の約半分の食物繊維量を摂ることができました!!
これからの季節に食べる機会が増える お鍋や煮込み料理は、手軽に食物繊維が摂れるおススメ料理です。野菜・きのこ・こんにゃく類・昆布などの食物繊維を多く含む食材と、肉類や魚介類・豆腐などをバランスよく入れてお召し上がり下さい♪
また、食物繊維の便秘予防効果を十分に発揮させるためには水分補給も大切です！一日に１~１．５Lの水分を、カフェイン含有量の少ない飲料から摂るよう心がけましょう。一度にたくさん飲んでも、尿として排泄される量が増えてしまうので、こまめに補給しましょう。また、カフェインが多く含まれる飲料（コーヒー・紅茶・緑茶など）やアルコール飲料は利尿作用が強いため、水分補給にはなりませんので注意が必要です。
【カフェインの少ない（含まない）飲料】
水・麦茶・ほうじ茶・黒豆茶・そば茶・杜仲茶・ゴーヤ茶・タンポポ茶・ルイボスティー など
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今月の行事食
１１月１５日 七五三
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